25.03.2024 - Tag 15 - Pause
Gewicht: 85,7 kg

Großartig zugelegt hab ich nicht während der Dienstreise, das ist schon mal gut. Gestern hab ich noch mal einen Tag gechillt. Nach der doch sehr kurzen Nacht war ich nicht wirklich fit. Und ich tendiere eh nach Dienstreisen dazu krank zu werden. Also war ich mal vorsichtig.

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Ernährung
Back on track und gestern perfekt nach Plan. Brei wurde gegessen, Mittags Reis mit Gemüse und zwei Eiern, Nachmittags nochmal der Quark mit Apfel (wobei ich mir da herausnehme Soja Skyr zu essen als bekennender Teilzeit-Öko). Abends Kartoffeln mit Spinat und nochmal Ei. Kann mich auch über die Menge nicht wirklich beschweren, bin aber durch meine Zusatz-Carbs auch eher bei 2700 kcal als bei 2300.

Als hätte die Kantine mein Ernährungsprogramm studiert. Mega! Natürlich nichts besonderes, aber so wird das Programm deutlich einfacher gemacht. Muss nur noch das Kartoffel-Gewicht abschätzen, aber ich denke Mal das sind eher so 150 g. Die waren auch nicht wirklich groß.

26.03.2024 - Tag 16 - Krafttraining
Gewicht: 85,6 kg

Gestern nochmal ausgeschlafen und dann abends Krafttraining gemacht. So richtig bei 100% bin ich auch noch nicht. Aber auch an solchen Tagen muss man, im Rahmen seiner Möglichkeiten, durchziehen. Da am Wochenende ein großer Radblock am Start ist muss ich auch das Krafttraining bis Donnerstag durch haben. Das werde ich am Wochenende nicht schaffen.

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Training - Krafttraining
Wie gesagt, eher bei 80% als bei 110. Aber ich hab mich durchgebissen.

Block A
A) Kniebeuge

• 87,5 kg x13
• 90 kg x9
• 92,5 kg x5
• 93,5 kg x4

Lief wirklich nicht gut. Der erste Satz war schon sau schwer, hinten raus ging irgendwie garnichts mehr.


B) Beinstrecker

• 12 kg x13/x9

Block B
C) Pull-Ups

• BW x7
• assisted mit rotem Band x8/x5
• assisted mit blauem Band x7/x6

Da war ich auch schon besser.


D) KH Rudern

• 24 kg x11/ x8/ x6
• 20 kg x15/ x12

E1) Swiss Bar Curls eng

• 21,5 kg x15/ x11/ x10

E2) Kick Backs

• 8 kg x10
• 6 kg x13

Block C
F1) Seitheben

• 10 kg x12
• 8 kg x10/ x10

F2) Russian Twist

• 12 kg x9/ x7

27.03.2024 - Tag 17 - Laufen
Gewicht: 85,6 kg

Bin euch ein paar Nachträge schuldig, daher jetzt Mal ohne großes Gelaber.

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Training - Laufen 60 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
War nicht mein stärkster Lauf, hat sich nicht gut angefühlt.

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28.03.2024 - Tag 28 - Pause
Gewicht: 85,0 kg

Donnerstag einfach Pause, da war ich irgendwie platt. Dafür muss ich Krafttraining noch am Freitag machen.

29.03.2024 - Tag 19 - Kraft + Radeln
Gewicht: 85,5 kg

Gestern Nachmittag sturmfrei. Also hab ich die Zeit für ein ausgiebiges Training genutzt.

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Training + Krafttraining
Gutes Training, hat Spaß gemacht und die Power ist langsam auch wieder da.

Block A
A) Bulgarian Split Squats

• 30 kg x15
• 35 kg X11
• 40 kg x7
• 45 kg x5

Hatte ich letzte Woche schon gemacht, aber Donnerstag kam mein neues Spielzeug (der Ständer, siehe Video), daher musste ich das testen. Diesmal mit SSB, ist glaube ich aucheine Lieblingsvariante die Übung auszuführen.
Fazit: mit diesem Squat Ständer ist das schon geil. Ich fand es immer unangenehm die Spannung an den Zehen am hinteren Fuß zu haben. Das ist so weg. Gefühlt kann man auch noch weniger hinten helfen und muss noch Mal das vordere Bein stabilisieren. Hat mir gefallen.
https://youtu.be/_N_zHhjsE9g?si=3Ij0i9j5FLSZTIPG


B) Single Leg Hip Lift

• BWx8/ x7/ x6

Fies


Block B
C) LH Bankdrücken

• 65 kg x14
• 67,5 kg x9
• 70 kg x6
• 71 kg x5
• 60 kg x10

Besser als letztes Mal. Beim Bankdrücken baue ich über die Sätze aber immer Sau stark ab.


D) KH Schulterdrücken

• 16 kg x9
• 14 kg x10/x7
• 12 kg x9
• 10 kg x12

E1) Diamond Push Ups

• BW x10/x7/x6

E2) LH Curls

• 25 kg x15
• 27,5 kg x11

Block C
F1) Vorgebeugtes Seitheben

• 8 kg x15/x10/x9

F2) Core

• Toes to Bar x6
• Knees to ellbows x10

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Training - Radeln 3x4 min EB + 3x5 min G2
Auf der Rolle. Die Beine hab ich schon gemerkt. Ich hatte gehofft den Berg zu schaffen, aber am Ende haben noch 200 hm gefehlt. Das hätte aber schon noch bisschen gedauert, also hab ich dann abgebrochen.

30.03.2024 - Tag 20 - Radeln + Laufen
Gewicht: 85,6 kg

Heute hab ich die Split Squats bereut xD. Morgens radeln, nachmittags laufen. Wird ein hartes Wochenende. Morgen steht zum Glück nur 2,5 h Radeln auf dem Plan.

Was mich freut ist, dass ich endlich Mal wieder einen Monat mit 100 km Laufen im Kasten hab. Oktober ging für mich die Saison los, Dezember war ich krank. Man sieht ja schon, dass ich jetzt 7 Monate ziemlich konstant dran bin und ich merke ja auch gute Fortschritte.

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Training morgen - Radeln 90 min G1
Theoretisch ganz gemütlich, aber die Beine waren schon schwer.

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Training - Laufen 60 min inkl. 2x5 min DL intensiv
Jo, kam mir schwer vor. Aber war am Ende schon ganz ok.

31.03.2024 - Tag 21 - Radeln
Gewicht: 84,9 kg

Gewicht geht wieder abwärts. Nur sehr langsam, aber für mich ist das perfekt. So viel hab ich ja auch garnicht zu verlieren, wenn am Ende der Aktion 2-3 kg runtergegangen sind und ich trotzdem eine vernünftige Trainingsqualität gehabt habe ich das für mich total super.
Heute morgen hab ich mich wieder auf das Rad geschwungen. Die Stunde, die uns heute Nacht geklaut worden ist, hab ich schon gemerkt beim Aufstehen.

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Training - Radfahren 150 min inkl. 3x10 min G2
Jo. Interessante Tour. Vorweg: arg viel Spaß hatte ich heute nicht. Wetter ganz schön grau. Das war am Anfang irgendwie ganz cool. Ich hatte das Gefühl der einzige Mensch auf der Welt zu sein. Vermutlich auch weil die anderen alle noch im Bett waren.

Aber die kurze Sichtweite war teilweise dann schon unangenehm.
Generell war aber so nach einer Stunde echt die Luft raus. Ich hab mich natürlich unterwegs zumindest etwas verpflegt in Form einer Banane, 80 g Carbs als Sportgetränk und ein Proteinriegel. In Summe 675 kcal (134 g Carbs, 15 g EW, 9 g F). Nüchtern 2,5 h fahren macht aus meiner Sicht wenig bis keinen Sinn. Ich bin so Netto nach der Einheit bestimmt immer noch gut dreistellig im Minus. Also den kcal von Garmin traue ich nicht, aber über 1000 hab ich da garantiert verbraicht.
Ich merke jedenfalls schon, dass ich jetzt in drei Tagen 5,5 h geradelt und 1 h gelaufen bin. Das in Kombination mit der Diät. Da wundert es mich nicht, dass es kein #nochainday war.
Naja, aber das sind die Tage, die mich besser machen. Ist ja Ziel des Belastungsblocks die Feiertage zu nutzen um Mal ordentlich Belastung auf das System zu geben.
Morgen noch 1:15 h locker Laufen und 1 h Radeln und dann ist das Wochenende auch schon wieder vorbei. Wenn das Wetter passt radel ich zu dem Schwiegereltern, dann werden es eher 1,5 h.
War echt lahm unterwegs. Lag aber auch daran, dass ich in den Abfahrten wegen Matsch und kurzer Sichtweite echt vorsichtig war. Nächstes Pack ich Mal wieder das Rennrad aus. Bin Mal gespannt wie es dann läuft.

01.04.2024 - Tag 22 - Laufen
Gewicht: 85,6 kg

Vergebt mir, denn ich habe gesündigt! Ostern ist meiner Diät nicht gut bekommen. Aber du sagst halt auch beim Kuchen bei den Schwiegereltern nicht nein und man kann ja auch nicht selbst sein Abendessen mitbringen.
Naja, Seit gestern geht's wieder normal weiter.

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Training - Laufen DL extensiv
Unspektakulär. Einfach ein extensiver Dauerlauf. Keine Steigerungsläufe weil mir eh schon die Haxen weh getan haben von dem Wochenende.

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02.04.2024 - Tag 23 - Pause
Gewicht: 85,8 kg

Gestern war Pausentag, ich war einfach platt. Es waren halt jetzt schon knapp 9 h Sport in 4 Tagen.

Christoph hat geschrieben: 3. Apr 2024, 10:01 Vergebt mir, denn ich habe gesündigt! Ostern ist meiner Diät nicht gut bekommen.

Da bist du nicht der Einzige . Geht mir auch so.
Aber das geht ja schnell wieder runter, wenn man danach wieder vernünftig isst.

Sabine hat geschrieben: 3. Apr 2024, 12:18

Christoph hat geschrieben: 3. Apr 2024, 10:01 Vergebt mir, denn ich habe gesündigt! Ostern ist meiner Diät nicht gut bekommen.

Da bist du nicht der Einzige . Geht mir auch so.
Aber das geht ja schnell wieder runter, wenn man danach wieder vernünftig isst.

Ja bestimmt. Ich hab ja auch das Glück, dass ich hier auch nicht mitmache um kiloweise Fett abzuwerfen. Ich wäre happy mit 2-3 kg am Ende der Aktion.

03.04.2024 - Tag 24 - Krafttraining
Gewicht: 86,3 kg

Heute Mal ordentlich schwer, hab aber gestern Abend auch ordentlich Ofenkartoffeln mit Quark gegessen, da lag glaube ich noch gut was im Magen. Wird morgen wieder runter gehen.
Heute war endlich Mal wieder Frühsport angesagt. 5:57 schaute ich auf die Uhr vor meinem vierten Satz Front Squats. Da weiß man dann schon, dass man es wohl mehr will als andere. Ein gutes Gefühl.
Eigentlich wollte ich noch einen kurzen Lauf machen, aber jetzt bringe ich die Kids ins Bett. Meiner Frau wird mein Training teilweise mal zu viel, daher versuche ich gerade das noch familientauglicher als sonst umzusetzen. Wären nur 30 min gewesen, ich hänge jetzt an die anderen beiden Läufe diese Woche je 15 min an, das kommt dann auf das gleiche raus.

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Training - Krafttraining
Spaß wär jetzt übertrieben. Früh raus, dann bin ich ja noch draußen im Carport bei der Kälte für die Klimmzüge. Aber am Ende ist es schon immer ein gutes Gefühl durchgezogen zu haben.

Block A
A) Front Kniebeuge

• 60 kg x15
• 62,5 kg x9
• 65 kg x7
• 67,5 kg x5

Ich "freue" mich schon auf die Myo Reps. Fronbeugen sind für so hohe Wiederholungszahlen schon eher so mittel geeignet finde ich.


B) Beinstrecker

• 14 kg x13/ x11

Block B
C) Chin-Ups

• BW x10/x6/x5/x5/x4

Hab das Gummiband im Keller vergessen, also alles ohne Unterstützung.


D) LH Rudern OG

• 50 kg x10/x7
• 45 kg x11/x9/x5

Da war langsam die Luft raus. Da hätte ich mir ein paar Intra-Workouz Carbs gewünscht. Muss ich beobachten. Ggf. mal ich auch beim Krafttraining morgens schon etwas Energie zu mich nehmen.


E1) LH Curls

• 25 kg x15/x12/x11

E2) Tate Press

• 12 kg x7
• 8 kg x13

Block C
F1) Seitheben

• 10 kg x14/x7
• 8 kg x11

F2) Plank /w reach

• x4/x4

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Ernährung
Läuft wieder nach Plan!

04.04.2024 - Tag 25 - Laufen + Pumpen
Gewicht: 85,9 kg

Gewicht geht langsam wieder runter. Mal sehen wie sich das weiter entwickelt.
Heute morgen war ich laufen. Abends hatte ich dann unerwartet Zeit und hab schon Mal den Push-Part aus TE 2 gemacht. Dann geht der Rest am WE schneller bzw. ich kann noch Mal einen GK aus der Einheit improvisieren.

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Training morgens - 45 min DL extensiv + 4 Steigerungsläufe
War ganz gut wieder heute morgen. Hat sich Recht locker angefühlt.

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Training abends - Krafttraining
Hat Spaß gemacht. Brust/Schultern trainieren ist schon immer gut. Rest dann am Wochenende.

Block B
A) KH Schrägbankdrücken

• 22 kg x15
• 24 kg x12
• 26 kg x8/x7/x6

Viel besser als letztes Mal.


B) Swiss Bar Press

• 26,5 kg x15
• 29 kg x11
• 31,5 kg x8
• 32,5 kg x7
• 34 kg x6

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Ernährung

Weiter nach Plan. Das läuft gerade gut.

05.04.2024 - Tag26 - Radeln
Gewicht: 85,8 kg

Gestern nur in die Firma geradelt. Morgens 60 min G1 (da fahre ich immer einen kleinen Umweg), nachmittags locker zurück rollen.
Schon geil, dass es wieder so warm und sonnig geworden ist.
Plan war früh Feierabend zu machen und ins Wochenende zu starten. Realität war schaffen bis 17 Uhr, heimradeln, essen, Kids ins Bett und dann nochmal weiter bis 21:30... Naja, die Firma dankt. Ich hab Montag bis Mittwoch aber eine Schulung (Unternehmerisches Denken und Handeln). Klingt ganz cool, das wird glaube ich so eine Art Börsenspiel. Man führt ein Unternehmen und muss alles mögliche entscheiden. Gibt eine Spielleitung die Konjunktur etc. vorgibt. Bock hab ich schon darauf, dafür müsste ich jetzt aber schon ein paar Sachen erledigen die ich sonst Montag gemacht hätte.

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Training - Radeln G1
Da erkennt man auch gut, dass es auf dem Arbeitsweg hinten immer einen Buckel hoch geht xD.

06.04.2024 - Tag 27 - Krafttraining + Laufen
Gewicht: 85,2 kg

Und da ging das Gewicht pünktlich vor dem Update noch Mal runter.
Wollte heute morgen radeln. Hab mich aus dem Bett gequält, mich angezogen, Pulsfurt angelegt, Sportgetränk angemixt. Dann wo ich die Tür aufgemacht hab hör ich oben das Rollo. Da war der große wach. Also Kommando zurück, wieder umgezogen und mit dem Knirps beschäftigt damit Frau und Töchterchen noch pennen können. Hatte ich mir auch anders vorgestellt.
Naja, bin dann vormittags pumpen gegangen und bin gerade noch gelaufen. War auch okay. Morgen der nächste Anlauf zum radeln. Da muss ich aber früh raus weil Freunde zum Brunchen kommen.

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Training vormittags - Krafttraining
Ich hatte den Push-Part ja Donnerstag schon gemacht. Dementsprechend jetzt noch den Rest der zweiten TE. Hab das ganze nochmal ergänzt zu einem GK weil einfach Zeit war.

Block A
A) Rack Deads

• 100 kg x15
• 110 kg x13
• 120 kg x9
• 125 kg x5

B) Hip Lift

• BW x15/x15/x15

Einfach ohne Gewicht. Zum einen war der Arsch schon durch. Andererseits mach ich das ja immer wie mir Philipp Seip das gezeigt hat: auf den Fußballen. Und heute hat das voll in den Waden gekrampft. Keine Ahnung warum. Das hatte ich bei den ersten malen auch, die letzten Male aber nicht mehr.


Improvisiert
C) Bankdrücken

• 70 kg x6/x6/x6

Einfach Mal wieder gemütlich gedrückt.


D) Pull Ups

• BW x6/x6/x6/x6

Rest Block B
E1) Diamond Push Ups

• BW x13/x7/x6

E2) Incline KH Curls

• 10 kg x12/x8

Block C
F1) Face Pulls

• rotes Band x15/x13

F2) Core

• Toes to Bars x8
• Knees to ellbows x9

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Training abends - Laufen DL extensiv inkl. 5 Steigerungsläufe
War gut. Hätte ja noch knapp 4in länger gemusst. Aber ich war schon vor der Haustüre und hatte dringende Gründe an der Stelle abzubrechen!

Wetter soll ja morgen auch noch fürs Radeln passen.