Funki hat geschrieben: 25. Apr 2025, 21:10

martin1986 hat geschrieben: 21. Nov 2023, 09:54
Isos nach Schwachstellen / Fokus / Spaß, z.B. Armcurls, Beinstrecker, Waden, etc. - maximal 3 Übungen a 3 Sätze

Progressionsschema:
SCHEMA 1:
Woche 1: 5*5@80%;
Woche 2: 5*4@85%;
Woche 3: 5*3@87.5%;
Woche 4: 3*3@90%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE7;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

SCHEMA 2:
Woche 1: 3*5@82.5%;
Woche 2: 3*4@87.5%;
Woche 3: 3*3@90%;
Woche 4: 3*2@92.5%;
Woche 5 (Deload, optional): 2*8@RPE6;
wenn alles geschafft => 1RM als Berechnungsgrundlage für den nächsten Zyklus verantwortungsvoll erhöhen

@ martin1986 Finde diesen Plan sehr Interessant. Die zweite Frage wäre zur Frequenz wie würde man hier am besten vorgehen um die 4 TEs in eine Woche zu bekommen. Vor dem GK Tag müsste ja sicherlich ein Tag Pause sein? Sonst vielen dank für diesen Plan woanders kosten welche Sachen richtig Geld.

Du musst es nicht unbedingt in eine Woche quetschen, wenn es zu viel wird. Der Körper ist nicht auf genau eine Woche als Mikrozyklus festgelegt

Was für dich passt, musst du anhand deiner zeitlichen Verfügbarkeit, Motivation und Regenerationsbedarf individuell bewerten.
Die Möglichkeiten sind zahlreich:
TE1, TE2, frei, TE3, TE4, frei, frei;
jeden zweiten Tag (Zyklus dann 8 Tage);
TE1, TE2, frei, TE3, frei, TE4, frei;
usw.


Danke für das Kompliment. Als Ausgangsbasis ist der Plan sicher sinnvoll, der Nachteil gegenüber einem Trainer, z.B. im Verein, besteht eben darin, dass du Auswertung und mittelfristige ANpassung selbst durchführen musst. Manche mögen das, andere überfordert es.

Falscher thread, sorry !

Ich glaube du hast deine Frage im falschen Thread gestellt.

Aktueller Trainingsplan, eher nicht nachahmenswert, mit kleineren Änderungen seit etwa einem halben Jahr im Programm.

Die Wh-Zahlen wurden mit der Zeit etwas nach oben geschraubt, sie lagen vor zwei Monaten etwas niedriger, also z.B. 8-12 statt 10-15 und 10-15 statt 12-18.
Allerdings spielt es für meine Progression keine große Rolle und den Gelenken geht es damit auch besser.

Natural nicht möglich, aber irgendwie dann doch, erziele damit sehr gute Erfolge, siehe Log.

RP = Rest-Pause-Satz, wie Myoreps / DC usw. Bei mir sind es meistens 15-20 Atemzüge = 30-40 sec, kürzere Pausen funktionieren bei mir nicht.
Muskelversagen? Grundsätzlich ja, bis zur letztmöglichen sauberen Wh, von potenziell gefährlichen Übungen (alle Beugevarianten / Beinpresse, RDL) abgesehen, dort lasse ich eine Wh im Tank, gehe aber immer bis zur deutlichen(!) Verlangsamung der Positiven.

Die Trainingseinheiten dauern je nach Gymbefüllung zwischen 75 und 120 min.

Montag - Rücken, Bizeps, Unterarme:
Latzug dual im Hammergriff: 10-15 + 4x RP
Rudern dual: 10-15 + 4x RP
Rudernmaschine breit: 10-15 + 4x RP
Cybex Rows, Fokus auf Trapez: 10-15 + 4x RP
Überzugmaschine 10-15 + 4x RP
Curlmaschine 10-15 + 4x RP
Nautilus Preacher Curls 10-15 + 4x RP
Unterarmcurls 12-18 + 4x RP

Dienstag
Sofa

Mittwoch - Beinbizeps, Gesäß, Waden:
Beincurls liegend: 12-15 + 4x RP
Beincurls sitzend: 12-15 + 4x RP
RDL an Belt-Squat-Maschine: 3x10-15 (keine RP-Sätze)
Nautilus Hip Thrusts: 12-15 + 4x RP
Abduktorenmaschine: 12-15 + 4x RP
Donkey Wadenheben: 10-15 + 4x RP
Wadenheben stehend: 10-15 + 4x RP
Wadenheben sitzend: 12-15 + 4x RP
Tibialismaschine: 15-20 + 4x RP

Donnerstag - Schultern, Nacken:
Schulterdrücken an Multi, 75* Schräge: 12-18 + 4x RP
Schulterpresse*: 12-18 + 4x RP
Maschinenshrugs: 12-15 + 4x RP
Nautilus Seitheben: 12-18 + 4x RP
Duales Seitheben: 12-18 + 4x RP
Reverse Swings, 30* Schräge: 25-30 + 4x RP
Reverse Butterfly: 12-15 + 4x RP
Kabelcrunches: 12-18 + 4x RP

Freitag - Arme:
Dipmaschine: 10-15 + 4x RP
JM Press an der Multi: 10-15 + 4x RP
Trizeps Extensionen an der Maschine: 12-15 + 4x RP
Curlmaschine: 10-15 + 4x RP
Nautilus Preacher Curls 10-15 + 4x RP
Reverse Curls an der Maschine: 10-15 + 4x RP
Unterarmcurls 12-18 + 4x RP

Samstag - Quadrizeps, Waden:
Belt Squats: 12-18 + 4x RP
Maschinensquats: 12-18 + 4x RP
Beinpresse horizontal: 12-18 + 4x RP
Beinstrecker, starke Dehnung: 12-18 + 4x RP
Adduktorenmaschine: 12-18 + 4x RP
Donkey Wadenheben: 10-15 + 4x RP
Wadenheben stehend: 10-15 + 4x RP
Wadenheben sitzend: 12-18 + 4x RP
Tibialismaschine: 15-20 + 4x RP

Sonntag - Brust, Trizeps:
Brustpresse dual, Negativ: 12-15 + 4x RP
Brustpresse schräg: 12-15 + 4x RP
Bankdrückmaschine flach: 12-15 + 4x RP
Naitulus Flys 10* Schräg: 12-18 + 4x RP
Pushdowns mit gerader Stange: 12-18 + 4x RP
Trizepsextensionen über Kopf, Maschine: 12-18 + 4x RP
Bauchmaschine: 12-18 + 4x RP
Beinheben im Stütz: 10-15 + 4x RP

Ich wäre so Matsch nach fünf Tagen mit durchgehend RP-Sätzen

H_D hat geschrieben: 15. Jun 2025, 19:37 Ich wäre so Matsch nach fünf Tagen mit durchgehend RP-Sätzen

Ja, weiß auch nicht, warum ich das so gut wegstecke, trotz Schlafdefizit an 4-5 von 7 Tagen.
Aber es bleibt bisher das mit Abstand beste System für mich.
Wobei ich natürlich absolut nicht ausschließe, in Zukunft andere Wege zu gehen.

Geht mir aber ähnlich.
Mache seit langer Zeit Doggcrapp ohne das massive loaded stretching.
Aber mit statischem Overload nach den restpausensätzen.
4 mal die Woche 2er OK/UK , Brust, Beine, Rücken 2 Übungen, Schulter alternierend 1 oder 2, Bizeps 2, Trizeps 1.
Komme damit super zurecht, trotz nicht unanstrengender Arbeit ( die istauch quasi mein Kardio).
Ab und an wechsel ich auf nen HIT 4er bzw. zyklisch Ausdauerlastigem Callisthenics Kram mit Burpees.

Besser für mich als alle sience TP.. 12 sätze pro Woche 2er ohne echtes MV etc...
Nervt nur vom Volumen bzw. Zeitmanagement und ich trete damit auch auf der Stelle .
Mit 56 musst du Gas geben, aber auf Regeneration achten und letztere hab ich so genug.

Was heißt bei dir statischer Overload?

Isometrisch.. drückst/ ziehst gegen ein Gewicht größer als 1RM. Im Grunde ne Teil Bewegung die du isometrisch hältst.
...z.b. schaffst im letzten Restpausensatz noch 4 wdh --> Muskelversagen und machst dann aber noch 2 Teilwiederholungen , die letzte hältst du paar Sekunden im max. machbaren ROM Bereich bevor du abläßt.

Doppelpost

Lurch Nr.1 hat geschrieben: 21. Jun 2025, 23:57 Isometrisch.. drückst/ ziehst gegen ein Gewicht größer als 1RM. Im Grunde ne Teil Bewegung die du isometrisch hältst.
...z.b. schaffst im letzten Restpausensatz noch 4 wdh --> Muskelversagen und machst dann aber noch 2 Teilwiederholungen , die letzte hältst du paar Sekunden im max. machbaren ROM Bereich bevor du abläßt.

Sowas habe ich vor 15 Jahren auch gemacht

Vor 15 is 20 Jahren hab ich ILB , 5x5 und HST gemacht.. MV nur recht selten
Hat mich wohl Jahre an Progress gekostet .
Wenn ich denke wie ich da hätte Gas geben können wenn mit fast 60 noch so easy ist

[smention u=121]martin1986[/smention] wieso die hohen Repranges? Zum Beispiel Support Beine = 3 x 10 - 20 mit RPE 8-10. Wären hier auch 6 - 8 möglich?

Keine Ahnung ob der Plan jemanden von nutzen ist (außer mir). Für Personen die nur zwei mal die Woche das gym besuchen bestimmt eine interessante Abwechslung.

Aufgelistet ist ein Plan für zwei Einheiten pro Woche, flexibel auch drei mal die Woche möglich. Es werden Push Pull Legs zu Paaren kombiniert. Jeweils eine high(er) Volume Einheit (orientiert an Jordan Peters, Dante) und eine Low Volume Einheit. Die High Volume Einheit erfolgt wenn die Muskelpartien eine volle Woche nicht trainiert werden. Die Low Einheit erfolgt wenn die nächste Einheit für die gleiche Muskelgruppe wenige Tage später erfolgt. Rotationsschema siehe unten. Ich hoffe es ist verständlich genug.

Bei 2 x die Woche im Schnitt eine Frequenz von 5,2x/WK.

Einheit A
Push - High
Legs - Low

Einheit B
Legs - High
Pull - Low

Einheit C
Push - Low
Pull - High


Week 1 (W1)
Push High
Legs Low

W1
Legs High
Pull Low

W2
Push Low
Pull High

W2
Push High
Legs Low

W3
Legs High
Pull Low

W3
Push Low
Pull High

Push Low
Bench Press 1
Peck Deck 1
Shoulder Press 1
Lateral Raise 1
Triceps Press Down 1
(5)

Push High
Bench Press 2
Weighted Dips 2
Peck Deck 2
Shoulder Press 2
Lateral Raise 2
Other Lateral Raise 2 (& Partials)
Triceps Press Down 3
(15)

Pull Low
Pull Ups 1
Wide Grip Plate Loaded Row 1
Close Grip Plate Loaded Row 1
Plate Loaded Preacher Curl 1
Fat Bar Reverse Curl 1
(5)

Pull High
Deadlift 1
Pull Ups 2
Chin Ups 2
Wide Grip Plate Loaded Row 2
Close Grip Plate Loaded Row 2
Shoulder Row 2
Plate Loaded Preacher Curl 2
Pinwheel Curl 1
Fat Bar Reverse Curl 1
(15)

Leg Low
Hatfield Squats 1
Plate Loaded Leg Extension 1
Plate Loaded Back Extension 1
Lying Leg Curls 1
Adductor 1
(5)

Leg High
Hatfield Squats 2
Bulgarian Split Squats 2
Sumo Deficit Deadlift 2
Stiff Deadlift 1
Plate Loaded Leg Extension: Rest Pause
Plate Loaded Back Extension 2
Lying Leg Curls 2 (& Partials)
Adductor 1
(15)


Hier der Beispieltag für Push High - Legs Low. 20 Sätze sind mein Max und danach wird es schlampig bzw. dropped die Performance ziemlich, wer mehr wegsteckt kann natürlich mehr Volumen fahren.

Bench Press 2
Weighted Dips 2
Peck Deck 2
Shoulder Press 2
Lateral Raise 2
Other Lateral Raise 2 (& Partials)
Triceps Press Down 3
Hatfield Squats 1
Plate Loaded Leg Extension 1
Plate Loaded Back Extension 1
Lying Leg Curls 1
Adductor 1