02.04.2025

Lauftraining

Longrun
~100 Minuten Easy Pace



Ziemlicher Pace Abfall nach dem ersten Drittel. Klar, das passiert weil ich die HF nicht über die 140 lassen will, aber heute wars besonders auffällig. Kann nicht so richtig sagen woran es liegt, hatte irgendwie ein "schwaches" Gefühl und konnte auch den Laufstil nicht so aufrecht erhalten wie ich möchte. Gefühlt hab ich das vor allem bei so langsamen Läufen, so bald ich schneller laufe ist das fürs Muskel- / Körpergefühl viel besser. Sehr komisch.

Die meisten HM Pläne sehen längere Läufe im Rahmen von etwa 15-18km vor, also gar nicht bis zur Volldistanz. Und die auch eher so ab 6-8 Wochen vor dem Termin. Insofern bleibe ich mal bis Sommer in dem jetzigen Bereich und versuche bis dahin eher, an der Pace zu arbeiten, bevor ich die Distanz weiter hochdrehe.

Oder gibt's auch Leute die sagen: Lauf lieber weiter, so dass über 20km "lang" werden, dann jucken einen ~15+ nicht mehr?

Bei dem Wetter macht Kilometer sammeln doch Spaß

Ich bin echt kein Läufer, aber mir geht es ganz ähnlich. Es gibt ein gewisses Tempo, dass ich Laufen muss, um einen gefühlt effizieten Laufstil zu haben. Alles darunter bin ich zwar langsamer aber auch uneffizienter vom Muskelgefühl - also so wie du es beschreibst. Da wird es dann eher ein Joggen und kein Laufen mehr.

Vielleicht bei den Easyruns ein kleinwenig langsamer starten aber dabei bleiben und einen gewissen Pulsdrift tolerieren.
Dann sollte der Puls im Schnitt dennoch passen aber du musst nicht zu unnatürlich langsam werden hinten raus.

Maxim hat geschrieben: 2. Apr 2025, 16:54
Die meisten HM Pläne sehen längere Läufe im Rahmen von etwa 15-18km vor, also gar nicht bis zur Volldistanz. Und die auch eher so ab 6-8 Wochen vor dem Termin. Insofern bleibe ich mal bis Sommer in dem jetzigen Bereich und versuche bis dahin eher, an der Pace zu arbeiten, bevor ich die Distanz weiter hochdrehe.

Oder gibt's auch Leute die sagen: Lauf lieber weiter, so dass über 20km "lang" werden, dann jucken einen ~15+ nicht mehr?

Kommt auf dein wöchentliches Volumen an, das du vertreten kannst.
Würd aber tatsächlich zumindest 1-2 Mal 20-25km (easy) laufen.

Bau sonst einfach in deine Longruns mal Blöcke mit Race Pace ein.

Sowas in die Richtung:

2-3km einlaufen
3x3km Racepace mit 1km Easy dazwischen
Auslaufen

oder mit Endbeschleunigung.

8-10km mit Racepace während einem 15-18km Long Run sind auch sicher kein Fehler.

Also da gibt's tausende Möglichkeiten.

Leucko hat geschrieben: 3. Apr 2025, 07:59 Vielleicht bei den Easyruns ein kleinwenig langsamer starten aber dabei bleiben und einen gewissen Pulsdrift tolerieren.
Dann sollte der Puls im Schnitt dennoch passen aber du musst nicht zu unnatürlich langsam werden hinten raus.

Weiß nicht ob das das gleiche ist...
Bisschen übertrieben gesprochen kann ich ja auch keine Intervalle Laufen mit Gehpause, am Ende bei Durchschnitt 135BPM landen und sagen war Zone2.
Ich find persönlich ruhiger werden während der Einheit etwas intuitiver, aber wenn das zu starke Ausmaße annimmt, wie in diesem Fall...
Ist man vermutlich zu schnell gestartet.
Ging aber für 4km gut was etwas merkwürdig ist.

Schlecht hydriert vorher?
Oder die Uhr misst wieder Quatsch? Was sagt dein Gefühl?
Beruhigt mich aber auch etwas.
Ich dachte bei dir läuft jetzt jede Einheit besser als bei mir.

Netzokhul hat geschrieben: 3. Apr 2025, 10:50

Leucko hat geschrieben: 3. Apr 2025, 07:59 Vielleicht bei den Easyruns ein kleinwenig langsamer starten aber dabei bleiben und einen gewissen Pulsdrift tolerieren.
Dann sollte der Puls im Schnitt dennoch passen aber du musst nicht zu unnatürlich langsam werden hinten raus.

Weiß nicht ob das das gleiche ist...
Bisschen übertrieben gesprochen kann ich ja auch keine Intervalle Laufen mit Gehpause, am Ende bei Durchschnitt 135BPM landen und sagen war Zone2.
Ich find persönlich ruhiger werden während der Einheit etwas intuitiver, aber wenn das zu starke Ausmaße annimmt, wie in diesem Fall...
Ist man vermutlich zu schnell gestartet.
Ging aber für 4km gut was etwas merkwürdig ist.

Schlecht hydriert vorher?
Oder die Uhr misst wieder Quatsch? Was sagt dein Gefühl?
Beruhigt mich aber auch etwas.
Ich dachte bei dir läuft jetzt jede Einheit besser als bei mir.

Ich meine hier ja einen Pulsdrift von max 10. Was mMn den Stimulus des Laufs nicht killen sollten.
Wenn er mit 130 rum startet und akzeptiert das es hintenraus etwas über 140 hinauß geht kann er ein gleichmäßigeres Tempo laufen.
So handhabe ich es zumindest. Wenn man bereits ein gemütliches Tempo läuft ist es schon lästig in der zweiten Hälfte nochmal erzwungen Bremsen zu müssen.

Tobeass hat geschrieben: 3. Apr 2025, 10:42

Maxim hat geschrieben: 2. Apr 2025, 16:54
Die meisten HM Pläne sehen längere Läufe im Rahmen von etwa 15-18km vor, also gar nicht bis zur Volldistanz. Und die auch eher so ab 6-8 Wochen vor dem Termin. Insofern bleibe ich mal bis Sommer in dem jetzigen Bereich und versuche bis dahin eher, an der Pace zu arbeiten, bevor ich die Distanz weiter hochdrehe.

Oder gibt's auch Leute die sagen: Lauf lieber weiter, so dass über 20km "lang" werden, dann jucken einen ~15+ nicht mehr?

Kommt auf dein wöchentliches Volumen an, das du vertreten kannst.
Würd aber tatsächlich zumindest 1-2 Mal 20-25km (easy) laufen.

Bau sonst einfach in deine Longruns mal Blöcke mit Race Pace ein.

Sowas in die Richtung:

2-3km einlaufen
3x3km Racepace mit 1km Easy dazwischen
Auslaufen

oder mit Endbeschleunigung.

8-10km mit Racepace während einem 15-18km Long Run sind auch sicher kein Fehler.

Also da gibt's tausende Möglichkeiten.

Danke Dir, hab auch das Gefühl, dass wenigstens ein paar Läufe über 20km auch zum Abhärten keine so schlechte Idee sein werden.
Blöcke mit Race Pace in den Long Runs sind auf jeden Fall geplant. Hab mir das v3 Template von Viada geholt, bzw. gleich das ganze Bundle wenn Du Interesse hast, kann ich gerne teilen .

Netzokhul hat geschrieben: 3. Apr 2025, 10:50

Leucko hat geschrieben: 3. Apr 2025, 07:59 Vielleicht bei den Easyruns ein kleinwenig langsamer starten aber dabei bleiben und einen gewissen Pulsdrift tolerieren.
Dann sollte der Puls im Schnitt dennoch passen aber du musst nicht zu unnatürlich langsam werden hinten raus.

Weiß nicht ob das das gleiche ist...
Bisschen übertrieben gesprochen kann ich ja auch keine Intervalle Laufen mit Gehpause, am Ende bei Durchschnitt 135BPM landen und sagen war Zone2.
Ich find persönlich ruhiger werden während der Einheit etwas intuitiver, aber wenn das zu starke Ausmaße annimmt, wie in diesem Fall...
Ist man vermutlich zu schnell gestartet.
Ging aber für 4km gut was etwas merkwürdig ist.

Schlecht hydriert vorher?
Oder die Uhr misst wieder Quatsch? Was sagt dein Gefühl?
Beruhigt mich aber auch etwas.
Ich dachte bei dir läuft jetzt jede Einheit besser als bei mir.

Hydration könnte tatsächlich n Thema sein. Gerade mit mehr Muskelmasse usw. Aber was definitiv auch ein Thema ist, dass ich am Anfang zum Überpacen neige, das ist mir jetzt schon ziemlich oft aufgefallen. Wenn die HF dann erstmal oben ist, krieg zumindest ich sie nicht mehr gut runter.

Ansonsten kann ich Dich beruhigen, bei läufts gerade eigentlich eher madig bzw. stagniere ich . Merke einfach, dass ich gerade nicht weiter komme und irgendwie ein Low habe.

Hatte so Phasen aber immer mal wieder und hab Januar / Februar ziemlich gute Fortschritte gemacht, im Grunde war klar, dass es jetzt irgendwann wieder eine Weile "hängen" würde. Laufe einfach weiter und warte bis es besser wird. Erfahrung aus dem Krafttraining hilft da definitiv.

PS: Anmeldung zum Halben beim Einstein Marathon hiermit raus - im sub 1:45 Startblock

03.04.2025

Krafttraining

Klemme mir heute den Easy Run autoregulativ, die Waden zwicken ein bisschen. Wenn ich was spüre, mach ich lieber Pause, das hat jetzt 14 Monate sehr gut funktioniert.
Vllt. geh ich morgen, je nachdem wie das Beintraining reinschallert.

Legs

Ausnahmsweise für die LiLo Challenge mit Frontbeugen angefangen.

Frontbeuge
86kg x15 Muhaha, während der letzten Rep ist mir schön die Stange von der rechten Schulter gerutscht und hing nur noch an zwei Fingern. Sind noch dran.

x10 beltless
x10 beltless

Beuge
160kg x2
140kg x5
140kg x5

RDL
160kg x6
x5
x4

Mirin schlaue Entscheidungen treffen!
Denke gerade beim laufen sehr smart vorsichtig zu sein und bei ersten Überlastungserscheinungen Pause zu machen um nicht unnötig Monatelang mit SKS o.ä. rumärgern zu müssen.

Stabile Frontbeuge und stabiles Knieknacken bei der ersten Wiederholung

Asmodäus hat geschrieben: 3. Apr 2025, 14:09 Stabile Frontbeuge und stabiles Knieknacken bei der ersten Wiederholung

Abartig ne, wie ein Gewehrschuss

Hab ich aber schon immer, selbst als Kind schon hehe

Leucko hat geschrieben: 3. Apr 2025, 14:07 Mirin schlaue Entscheidungen treffen!
Denke gerade beim laufen sehr smart vorsichtig zu sein und bei ersten Überlastungserscheinungen Pause zu machen um nicht unnötig Monatelang mit SKS o.ä. rumärgern zu müssen.

Ja.
Mach ich auch so.

Sooo, habe mir mal überlegt, wie ich das mit dem Bankdrücken angehe.

Hab entschieden, grob auf Wendler zu setzen. Die 4-Wochen-Zyklen sind einfach, und einfach ist gut. Ich hab natürlich ein paar Urlaube dieses Jahr, die das durchbrechen werden, aber das geht schon irgendwie klar.

Jedenfalls wird 3x die Woche Bankdrücken trainiert und priorisiert.
Mo: 5/3/1 Sätze + 5x10 @60%
Di: 5x5 @80%
Mi: 3x3 Speedtraining @70% + 3x10 Schräg @60%

Im Vergleich zu vorher bedeutet das: Frequenz erhöht sich von 2 auf 3, Volumen von 8 Sätzen auf 19, Intensität pro Satz geht aber deutlich runter. Wenns dennoch zu viel sein sollte, cutte ich ein bisschen bei den 10er Sätzen weg oder notfalls auch bei der 5x5 Einheit. Da aber alles wirklich submaximal ist durch das Prinzip mit dem Trainingsmax, kann das schon klappen so.

Periodisierung ist 3 Wochen stiegern, 1 Woche Deload. Das "Trainingsmax" bei Wendler ist 90% vom echten 1RM; das liegt bei etwa 140kg, also starte ich mit 125kg als Berechnungsgrundlage in den ersten Zyklus. Das klingt nach wenig, aber es wird immer sehr klar drauf hingewiesen, dass das Steigern sonst nicht klappt, also werd ich mich dran halten. Gesteigert wird dann alle 4 Wochen um 2,5kg, bin gespannt . Sollte das too much sein, habe ich sogar 0,5er Scheiben und könnte 1kg steigern. Ich denke aber 125 als Grundlage ist ein recht konservativer Einstieg und schaue mal, wie es läuft.

Der Wochenplan sieht dann so aus:


Besonders die Montagseinheit ist schon viel, kann sein dass ich da noch was am Volumen drehe oder evtl. ein bisschen Seitheben statt nur Nackendrücken dazu nehme oder was im Wochenwechsel alterniere. Werde es mal ausprobieren und evtl. leicht adaptieren.

Laufvolumen sind dann ~50 Wochenkilometer, davon je nach Woche etwa 20-25% Intensiv (Intervalle + Tempoblöcke) und 75-80% Easy. Ich bin also nach wie vor sehr nah am bewährten 80/20 Prinzip. Inspiration dafür (vor allem die Intervalle) ist wieder ein Plan von Alex Viada, der Strength + HM v3. Zielpaces werde ich auch diesem Plan bzw. dem zugrundeliegenden Sheet entnehmen. Richtung Sommer wird es dann auch etwas längere Läufe Richtung 20km+ in Vorbereitung auf den HM Ende September geben.

Start ist Montag

Bin gespannt! Ziel ist es weiterhin, von 140 Bank auf 150 zu kommen, richtig?