Moseltaler hat geschrieben: 3. Jul 2025, 19:02

ImShySorry hat geschrieben: 3. Jul 2025, 18:57 Entweder war ich zu blöd bei der Trainingsplanung mit UK/OK oder dies funktioniert bei mir persönlich nicht so gut wie ein 3er Split, den ich im ON | ON | OFF | ON | OFF | repeat trainiert habe.

Was soll das Problem bei OK/UK sein?

Weiß ich nicht. Habe ja auch nicht gesagt, dass das Problem direkt an dem System liegt.

Sondern daran, dass für mich persönlich dieses System entweder allgemein nicht taugt, oder das Wochenvolumen war nicht "perfekt".

ImShySorry hat geschrieben: 3. Jul 2025, 19:14
Weiß ich nicht. Habe ja auch nicht gesagt, dass das Problem direkt an dem System liegt.

Sondern daran, dass für mich persönlich dieses System entweder allgemein nicht taugt, oder das Wochenvolumen war nicht "perfekt".

Wochenvolumen liegt doch in deiner Hand … da OK/UK bekanntlich eher UK-dominant ist und das nicht jeder mag, ist nachvollziehbar (auch wenn es für mich immer noch der sinnigste 2er-Split ist

Moseltaler hat geschrieben: 3. Jul 2025, 19:18 Wochenvolumen liegt doch in deiner Hand … da OK/UK bekanntlich eher UK-dominant ist und das nicht jeder mag, ist nachvollziehbar (auch wenn es für mich immer noch der sinnigste 2er-Split ist

Ich weiß, aber trotzdem nie das perfekte Volumen gefunden. Aber naja, egal. Der aktuelle Plan reicht mir aus und die Motivation ist da. Das ist das wichtigste.

Letztlich ist jede Trainingsplanung immer ein Kompromiss zwischen Muskelstimulus und Erholung. Die Grafik in dem Video zeigt das sehr deutlich:

- Mit dem ersten Satz, wenn er bis nahe ans Muskelversagen ausgeführt wird, setzt man bereits den größten Wachstumsreiz.

- Ein zweiter Satz bringt nur noch einen Bruchteil dieses Stimulus (z. B. nur noch etwa 0,37 im Verhältnis zum ersten Satz).

- Weitere Sätze liefern zwar noch minimale additive Effekte, verlängern aber die Regenerationszeit deutlich, weil sie zusätzlichen Stress für Muskeln, das zentrale Nervensystem, Sehnen und Gelenke bedeuten.

Wenn man davon ausgeht, dass ein schwerer, stimulierender Satz etwa einen Tag Regenerationszeit pro Muskel beansprucht, dann macht es bei einem Trainingsrhythmus von zwei Einheiten pro Woche pro Muskel absolut Sinn, sich auf zwei bis drei Sätze pro Trainingseinheit zu beschränken.
Alles darüber hinaus würde die Erholung nur hinauszögern, ohne im Gegenzug einen bedeutend größeren Muskelaufbaureiz zu liefern.

Allerdings zeigt beigefügte Grafik zwar wie lange man pro Set erholen muss, erwähnt aber nicht im detail direkt, wie die Reps pro Satz die Regeneration beeinflussen. (Sie geht halt immer von 6-15 reps aus)

Wer 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen macht, sammelt viele „nicht-stimulierende“ Wiederholungen (die ersten 10 etwa), die trotzdem Ermüdung aufbauen und Stoffwechselstress erzeugen. Dadurch verlängert sich die Regenerationsdauer vor allem lokal im Muskel und bei den letzten 5 effektiven Reps können wohl weniger Muskelfaser rekuriert werden.

Wer nur 6 Wiederholungen macht, setzt von Beginn an einen höheren mechanischen Reiz / rekturiert sicher alle Muskelfasern, belastet weniger die Regeneration in Muskel, belastet dafür aber tendenziell stärker Gelenke und passive Strukturen (Bänder, Sehnen).

Daher ist auch hier wieder die Frage des Kompromisses entscheidend:

Mehr Wiederholungen = mehr metabolischer Stress, längere muskuläre Erholung.

Weniger Wiederholungen = höherer mechanischer Stress, weniger muskuläre Erholung für Muskel, dafür .potenziell mehr Belastung für Gelenke und Sehnen.

belastet dafür aber tendenziell stärker Gelenke und passive Strukturen (Bänder, Sehnen)

Ist das wirklich so?

Natürlich, denn steter Tropfen höhlt den Stein bekanntlich nicht .

H_D hat geschrieben: 4. Jul 2025, 21:09

belastet dafür aber tendenziell stärker Gelenke und passive Strukturen (Bänder, Sehnen)

Ist das wirklich so?

Nun ja, die Belastung auf die Ellenbogengelenke sind bei 3x60 KG Bankdrücken natürlich geringer als bei 3x100 KG.

Ich kann z.B. problemlos täglich 3x60 KG Bankdrücken absolvieren, während ich bei 3x100 KG gut 3 Tage Pause brauche um das regelmäßig ohne Gelenkschmerzen zu drücken.

Komischer Vergleich, du musdt ja die Gesamtbelastung nehmen

Und Sehnentraining ist ja heavy und slow

Finstermann hat geschrieben: 7. Jul 2025, 10:55 Ich kann z.B. problemlos täglich 3x60 KG Bankdrücken absolvieren, während ich bei 3x100 KG gut 3 Tage Pause brauche um das regelmäßig ohne Gelenkschmerzen zu drücken.

Dann würde ich mir mal dringend Gedanken machen, wenn ich nach Übung XYZ drei Tage brauche, um wieder schmerzfrei zu sein … und wie [mention]H_D[/mention] schon anmerkte, Sehnen werden durch hohe Gewichte trainiert.

Moseltaler hat geschrieben: 7. Jul 2025, 13:52

Finstermann hat geschrieben: 7. Jul 2025, 10:55 Ich kann z.B. problemlos täglich 3x60 KG Bankdrücken absolvieren, während ich bei 3x100 KG gut 3 Tage Pause brauche um das regelmäßig ohne Gelenkschmerzen zu drücken.

Dann würde ich mir mal dringend Gedanken machen, wenn ich nach Übung XYZ drei Tage brauche, um wieder schmerzfrei zu sein … und wie @H_D schon anmerkte, Sehnen werden durch hohe Gewichte trainiert.

Du verstehst es falsch. Ich habe nach den Übungen keine Gelenkschmerzen. Jedoch hatte ich damals bemerkt, dass zu häufig, hohes Gewicht auf Dauer zu Gelenkzwicken führt, also leichtes Ziehen im Alltag. Gerade im Ellenbogen nach hohem Bankdrücken...

Ich würde grundsätzlich am liebsten jeden zweiten Tag trainieren. Aber bin jetzt auch bei unserer Brusstpresse wieder bei 100KG Gewichtscheiben + eben das Eigengewischt der Vorrichtung... Glaube dass meine Gelenke da auf Dauer Faxen machen oder was meinst du?

H_D hat geschrieben: 7. Jul 2025, 12:57 Komischer Vergleich, du musdt ja die Gesamtbelastung nehmen

Und Sehnentraining ist ja heavy und slow

Wie meinst du das?

Ich meine, dass dein Vergleich Quatsch ist.

Wie kann man 3x60 mit 3x100 vergleichen?

Du musst ja um auf den gleichen Effekt von 3x100 die 60 häufiger drücken und hast damit wohl mehr Gesamtbelastung auf die passiven Strukturen

Wir rechnest du das?
2x 50kg (irgendein Lift) ist doch, für die passiven Strukturen, schonender, als 1x 100kg.

Sieht man auch an diversen RM Tabellen, dass mehr Gewicht ungleich höhere Belastung mit sich bringt.

LG

Ist das so? Warum, wenn ich fragen darf?

Rein anekdotisch sehe ich da nicht nur keinen Unterschied, sondern stelle bei mir vielmehr fest, dass es nach dem überschreiten der mindestreizschwelle umgekehrt ist, sofern man Richtung MV geht und nicht mit übermäßig optimistischen loads einsteigt.

Für die Gelenke ist die Spitzenlast pro Wiederholung aber oft kritischer als das Gesamtvolumen. Gerade bei maximalen oder sehr hohen Lasten sind Gelenke und passive Strukturen oft der limitierende Faktor. Bei moderaten Gewichten mit mehr Wiederholungen verteilen sich die Belastungen besser.

Wenn ich 10x20 KG drücke komme ich auf 200KG. Das ist für die Gelenke doch weitaus weniger belastend als 1x200 KG zu drücken. Kommt schon Leute!

Gerade im Powerlifting sieht man bei vielen Athleten jenseits der 50, dass dauerhafte Gelenkprobleme, Arthrosen oder Rückenprobleme auftreten — weil jahrzehntelanges Heben von Maximalgewichten die passiven Strukturen stark beansprucht.