Mittwoch 26.03.2025 - Push-Einheit

Beinstrecker
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh

Beinpresse
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh

Kniebeugen (Multipresse)
- 50,9 kg x 12 Wdh
- 50,9 kg x 12 Wdh
- 50,9 kg x 12 Wdh
- 50,9 kg x 12 Wdh

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
- 32 kg x 12 Wdh
- 32 kg x 12 Wdh
- 32 kg x 10 Wdh
- 32 kg x 7 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 85 kg x 14 Wdh
- 85 kg x 13 Wdh
- 85 kg x 13 Wdh
- 85 kg x 12 Wdh

Butterfly Maschine
- 30 kg x 12 Wdh
- 30 kg x 12 Wdh
- 30 kg x 8 Wdh


Seitheben Kabelzug
- 8,75 kg x 17 Wdh
- 8,75 kg x 13 Wdh
- 8,75 kg x 12 Wdh


Overhead Cable Triceps Extension
- 27,5 kg x 13 Wdh
- 27,5 kg x 11 Wdh
- 27,5 kg x 10 Wdh

+ 30 Minuten Ergometer

Aufgrund meiner Verletzung habe ich das Gewicht bei den Beinübungen nicht gesteigert.

Gewicht: 87 kg
Ernährung: 2293kcal | 229 gr. Protein | 230 gr. Kohlenhydrate | 64 gr. Fette

Die Oberkörper und Unterkörper Kraftwerte liegen bei dir auch generell stark auseinander, oder?

Donnerstag 27.03.2025 - Pull-Workout


rumänisches Kreuzheben
- 100 kg x 12 Wdh
- 100 kg x 12 Wdh
- 100 kg x 12 Wdh
- 100 kg x 12 Wdh

Latzug zur Brust
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 11 Wdh
- 80 kg x 11 Wdh

Hip thrust Maschine
- 37,5 kg x 12 Wdh
- 37,5 kg x 12 Wdh
- 37,5 kg x 12 Wdh
- 37,5 kg x 12 Wdh

Rudern Maschine
- 105 kg x 12 Wdh
- 105 kg x 12 Wdh
- 105 kg x 12 Wdh
- 105 kg x 12 Wdh

Beinbeuger sitzend
- 50 kg x 12 Wdh
- 50 kg x 12 Wdh
- 50 kg x 12 Wdh
- 50 kg x 12 Wdh

Reverse Flys am Kabel
- 7,5 kg x 14 Wdh
- 5 kg x 16 Wdh
- 5 kg x 15 Wdh

Kabelcurls
- 15 kg x 11 Wdh
- 15 kg x 8 Wdh
- 13,8 kg x 9 Wdh

+ 30 Minuten Ergometer nach dem Training

Gewicht: 86,5 kg
Ernährung: 2301 kcal 194 gr. Protein, 295 gr. Kohlenhydrate, 49 gr. Fette

Freitag 28.03.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 86,6 kg
Ernährung: 2463 kcal | 181 gr. Protein | 309 gr. Kohlenhydrate | 50 gr. Fette

Samstag 29.03.2025 - Push-Einheit

Beinstrecker
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh
- 40 kg x 12 Wdh

Beinpresse
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh
- 80 kg x 12 Wdh

Kniebeugen (Multipresse)
- 50,9 kg x 12 Wdh
- 50,9 kg x 12 Wdh
- 50,9 kg x 12 Wdh
- 50,9 kg x 12 Wdh

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln)
- 32 kg x 12 Wdh
- 32 kg x 12 Wdh
- 32 kg x 10 Wdh
- 32 kg x 7 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 85 kg x 14 Wdh
- 85 kg x 13 Wdh
- 85 kg x 13 Wdh
- 85 kg x 12 Wdh

Butterfly Maschine
- 30 kg x 12 Wdh
- 30 kg x 12 Wdh
- 30 kg x 8 Wdh


Seitheben Kabelzug
- 8,75 kg x 13 Wdh
- 8,75 kg x 12 Wdh
- 8,75 kg x 12 Wdh


Overhead Cable Triceps Extension
- 27,5 kg x 15 Wdh
- 27,5 kg x 11 Wdh
- 27,5 kg x 9 Wdh


Gewicht: 86,4 kg
Ernährung: 2504 kcal | 216 gr. Protein | 300 gr. Kohlenhydrate | 70 gr. Fette

Als Cheatmeal gab es gestern Döner, deswegen sind die Kalorien zum Teil nur grob geschätzt.

Sonntag 30.03.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 87,4 kg
Ernährung: 2518 kcal | 184 gr. Protein | 351 gr. Kohlenhydrate | 40 gr. Fette

Montag 31.03.2025 - HIT-Pull-Workout

rumänisches Kreuzheben
- 120 kg x 10 Wdh
- 120 kg x 8 Wdh
- 120 kg x 9 Wdh

Latzug zur Brust
- 100 kg x 8 Wdh
- 100 kg x 7 Wdh
- 100 kg x 6 Wdh

Rudern Maschine
- 125 kg x 8 Wdh
- 125 kg x 9 Wdh
- 125 kg x 9 Wdh

Kabelcurls
- 17,5 kg x 6 Wdh
- 16,25 kg x 7 Wdh
- 16,25 kg x 7 Wdh

+ 30 Minuten Ergometer nach dem Training

Gewicht: 86,4 kg
Ernährung: 2109 kcal 217 gr. Protein, 181 gr. Kohlenhydrate, 63 gr. Fette

Starkes Kreuzheben!

Dienstag 01.04.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 85,8 kg
Ernährung: 2135 kcal | 200 gr. Protein | 253 gr. Kohlenhydrate | 39 gr. Fette

Mittwoch 02.04.2025 - HIT-Push-Workout

Beinpresse
- 110 kg x 8 Wdh
- 110 kg x 10 Wdh
- 120 kg x 8 Wdh

Bankdrücken Maschine
- 110 kg x 8 Wdh
- 110 kg x 7 Wdh
- 110 kg x 6 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 110 kg x 9 Wdh
- 110 kg x 9 Wdh
- 110 kg x 8 Wdh

Dips
- 130 kg x 12 Wdh
- 140 kg x 10 Wdh

+ 30 Minuten Ergometer

Gewicht: 86,4 kg
Ernährung: 2237 kcal | 219 gr. Protein | 218 gr. Kohlenhydrate | 56 gr. Fette

Richtig starkes Update! Mega gut!

Donnerstag 03.04.2025 - Fußball-Einheit 1 1/2 Stunden

Gewicht: 85,7 kg
Ernährung: 2341 kcal | 191 gr. Protein | 291 gr. Kohlenhydrate | 45 gr. Fette

Geiles Update.

Freitag 04.04.2025 - HIT-Pull-Workout

rumänisches Kreuzheben
- 125 kg x 10 Wdh
- 125 kg x 8 Wdh
- 125 kg x 9 Wdh

Latzug zur Brust
- 100 kg x 9 Wdh
- 100 kg x 8 Wdh
- 100 kg x 6 Wdh

Rudern Maschine
- 127,5 kg x 9 Wdh
- 127,5 kg x 9 Wdh
- 127,5 kg x 9 Wdh

Kabelcurls
- 17,5 kg x 7 Wdh
- 16,25 kg x 8 Wdh
- 16,25 kg x 7 Wdh

Gestern gab es das Cheatmeal. War mit meiner Freundin und ihrer Familie Steak essen und habe ihr Steak zur Hälfte auch gegessen plus noch einiges an Fleisch von den anderen. Die Kalorien sind grob geschätzt. Die Waage zeigt heute Morgen weniger an, aber ich schiebe heute dennoch eine zusätzliche Cardio-Einheit ein um auf der sicheren Seite zu sein.

Gewicht: 85,7 kg
Ernährung: 3009 kcal 332 gr. Protein, 227 gr. Kohlenhydrate, 92 gr. Fette

Steak würde ich ja fast nur als halbes Cheatmeal sehen. Oder gab es Soßen und Fries als Beilage ?