Blutwurst hat geschrieben: 3. Nov 2024, 14:09

H_D hat geschrieben: 3. Nov 2024, 12:04 Wie vermutet: du drückst mehr als du beugst - gibt dir das nicht eher zu denken als deine Arme?
Der ganze Plan und die Frequenz ist nicht wirklich gut.
Nimm einen vernünftigen Plan und komm in 12 Monaten wieder

Danke für deine Antwort.
Was ist ein vernünftiger Plan? UK/OK / OFF ? PPL ?
Gibt auch einige im Forum hier aber ob da einer passt?

Würde mich bei den „überschaubaren“ und unausgeglichenen Kraftwerten auf einen maximal 2er-Split mit wenigen, grundlegenden Übungen beschränken.

Ach ja … und trainier mal Beine, das bisherige Beintraining fällt mehr unter Alibi-Training.

um zumindest die Kraftwerte auf ein Niveau zu bringen UK/OK oder Push/Pull und wenigstens 2 Einheiten mit den Beinen anfangen und/oder je zwei Beinübungen machen

H_D hat geschrieben: 3. Nov 2024, 19:20 um zumindest die Kraftwerte auf ein Niveau zu bringen UK/OK oder Push/Pull und wenigstens 2 Einheiten mit den Beinen anfangen und/oder je zwei Beinübungen machen

Gut dann würde ich jetzt OK / UK Pause OK/UK Pause Pause machen.
Kann mir halt echt nicht vorstellen dass da Schulter oder ähnliches wachsen wird wenn man für die keinen eigenen Tag macht aber okay wir werden ja sehen.
Der Plan wir mir nie sympathisch da ich nach meinen trainings eigentlich immer ca. 5 Tage Muskelkater hab.
Insbesondere beim Bein Training da glaubst du krepierst.

Alternativplan (OK, UK, Off, OK, UK)
Montag - Oberkörper

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Klimmzüge (oder Latzug) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Schulterdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern (Langhantel oder Kurzhantel) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Bizepscurls (Kurzhantel oder Langhantel) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken (am Kabel oder Kurzhantel über Kopf) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Dienstag - Unterkörper

Kniebeugen - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Kreuzheben (Varianten: klassisch oder rumänisch) - 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Beinpresse - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Beincurls (liegend oder sitzend) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Wadenheben (stehend oder sitzend) - 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Mittwoch - Ruhetag

Aktive Erholung: Leichtes Dehnen, Spaziergang oder Mobility-Übungen
Donnerstag - Oberkörper

Schrägbankdrücken (Langhantel oder Kurzhanteln) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Kabelzug Überzüge oder Fliegende - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Rudern (vorgebeugt oder sitzend am Kabel) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Seitheben (Schulter) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Hammer Curls - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Seil - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Freitag - Unterkörper

Kreuzheben (klassisch oder rumänisch) - 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Ausfallschritte (Langhantel oder Kurzhanteln) - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein
Beinstrecker (Maschine) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Beincurls (stehend oder sitzend) - 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Wadenheben (an der Beinpresse) - 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen
Samstag und Sonntag - Regeneration

Aktive Erholung oder Ruhe

Geh raus und sprinte 10x 100m einen Berg hoch - du hast Muskelkater wie sonstwas wenn es dir darum geht und dann schau, wie deine Beine damit wachsen

Versuch doch erstmal deine Kraftwerte zu verbessern. Du bist gerade mal aus dem Stadium des blutigen Anfängers raus und so siehst du eben auch aus. Die Arme sind noch am besten; Beine hingegen die größte Schwäche.
Um vom Bro Split zu profitieren, müsstest du in der Lage sein, mit hoher Intensität zu trainieren. Das bist du aber noch gar nicht.

Mein Tipp: Fokus weg von den Armen und stattdessen stärker werden. Dafür könntest du auch erstmal eine Weile den alternierenden GK von dza machen, der hier unter den Musterplänen zu finden ist, oder seinen Torso/Ex, der dann doch etwas Armfokus hat.

Schrotti hat geschrieben: 4. Nov 2024, 11:02 Versuch doch erstmal deine Kraftwerte zu verbessern. Du bist gerade mal aus dem Stadium des blutigen Anfängers raus und so siehst du eben auch aus. Die Arme sind noch am besten; Beine hingegen die größte Schwäche.
Um vom Bro Split zu profitieren, müsstest du in der Lage sein, mit hoher Intensität zu trainieren. Das bist du aber noch gar nicht.

Mein Tipp: Fokus weg von den Armen und stattdessen stärker werden. Dafür könntest du auch erstmal eine Weile den alternierenden GK von dza machen, der hier unter den Musterplänen zu finden ist, oder seinen Torso/Ex, der dann doch etwas Armfokus hat.

Danke Schrotti für deine Antwort.
Gut dann werde ich den mal probieren, der scheint mir ziemlich vernünftig zu sein. Hoffentlich geht was weiter


Melde mich dann im Dezember wieder
Danke und lg

Sind Arme nicht auch eine Frage der Gesamtmasse? Dem Front-Foto zufolge kann ich mir im Verhältnis zum restlichen Körper kaum vorstellen, dass die Arme noch größer werden können.

Hallo Leute!
Wie versprochen melde ich mich mich wieder zurück.
Habe jetzt den alternierenden GK von DZA gemacht.
Nun gebe ich meine Meinung dazu ab.

Zunächst, [mention]Schrotti[/mention] die Beine kommen bei dem Programm gut dran.
Die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und Beinpresse machen schon sehr viel Spaß.
Ich merke auch, dass noch sehr viel Muskelmasse da drauf gehen kann, im Sinne von: da kann man noch Noob Gainz holen.

Ein Problem war, dass ich leider 2 mal ca. 1,5 Wochen krank geworden bin. Ich weiß nicht, ob es an dem Trainingsplan oder ZNS liegt, ob ich das evt. überlaste durch zu viel Gewicht? Kann aber natürlich auch daran liegen dass ich mit zu vielen Menschen / Rotznasen in Kontakt komme (Studium) und zusätzlich unpassende Kleidungswahl.

Eine weitere merkwürdige Sache bei dem Plan ist, dass Waden gar nicht dabei sind? Ich habe da jetzt noch für jedes Training 3 Sätze hinzugefügt.

Und für die Arme: ehrlicherweise, Bizeps kommt absolut gar keine Belastung. Bei den bissel Klimmzüge und Rudern lacht sich der Muskel kaputt. (Selbes für Trizeps)

Ich meine, wär schon gut, wenn Arme auch wachsen würden, auch wenn jetzt z.b. Beine Priorität haben, aber so wie jetzt habe ich das Gefühl dass da 0 Chance für Wachstum ist.
Ob das so für einen Plan richtig sein kann?

Ich würde gerne mit Jänner in die Diät starten und den Plan so fortführen, was gehört angepasst / worauf muss ich acht geben?

Willst du jetzt dicke Arme haben oder gertenschlank sein? Du mußt ja keinen DZA-Plan machen, es zwingt dich keiner dazu.
Arme wachsen gut, wenn sie mind. 3x die Woche trainiert. Mach das mal für 2 Monate. Einfach so 3-5 Sätze Bizeps-Curls an einigen Trainingstagen drannhängen wo er zu kurz kommt.

WideLoad hat geschrieben: 16. Dez 2024, 21:37 Willst du jetzt dicke Arme haben oder gertenschlank sein? Du mußt ja keinen DZA-Plan machen, es zwingt dich keiner dazu.
Arme wachsen gut, wenn sie mind. 3x die Woche trainiert. Mach das mal für 2 Monate. Einfach so 3-5 Sätze Bizeps-Curls an einigen Trainingstagen drannhängen wo er zu kurz kommt.

Der Plan wäre gewesen noch weiter Massephase zu machen bis Ende des Jahres.
Hey vielleicht versteht das niemand aber ich hab Angst dass Arme in der Diät schrumpfen wegen Defizit und deswegen wollte ich schon dass die auch etwas wachsen wenn ich Massephase mache.

Mach dir nicht so viel ein Kopf. Das Mindset muss auch passen.

finde die entwicklung für ein jahr training gut....
supps sind überhaupt nicht wichtig.....

Sind beim DZA GK nicht Armübungen dabei?

K4S4 hat geschrieben: 17. Dez 2024, 09:58 Sind beim DZA GK nicht Armübungen dabei?

Standardmäßig nicht da er sagt, dass die sowieso schon genug abbekommen.

Dann häng doch einfach eine Bizeps und Trizepsübung dran wenn es dir wichtig ist