Gluteus Maximus hat geschrieben: 17. Sep 2024, 20:25
Kolibri hat geschrieben: 16. Sep 2024, 23:07
5er-Split mit Trizeps und Bizeps jeweils am Brust-/Rückentag und am Armtag. Waden sowie Bauch kommen ebenfalls zweimal pro Woche dran. Macht 6 Tage für Brust, Rücken, Oberschenkel und 3,5 Tage für Bizeps, Trizeps, Waden, Bauch.
Interessant. Ein paar Fragen:
Also machst du an den Brust- und Rückentagen auch Armübungen?
Wie sieht es mit dem Volumen für die einzelnen Muskeln aus?
Warum genau trainierst du Brust und Rücken "nur" alle 6 Tage? Regeneration? Im Vergleich zu anderen Partien zu stark?
Das kannte ich bereits, aber danke.
Ich habe heute wieder Brust und Rücken trainiert und mich leicht an der rechten Schulter verletzt. Das Acromioclaviculargelenk scheint etwas abbekommen zu haben. Außerdem hat meine Leistung das erste Mal seit langem wieder abgenommen. 4 Tage scheinen für meine Brust nicht zu reichen.
Zumindest nicht beim derzeitigem Volumen (2 x 4 Sätze pro Woche).
Mag ja sein, dass höheren Frequenzen effektiver sind, aber ich frage mich, ob das auch der Fall ist, wenn man das Volumen drastisch reduzieren muss, um 2, 3 oder sogar 4 Mal pro Woche einen Muskel trainieren zu können. Angenommen, ich kann nur einen Satz pro Muskel pro Einheit machen, wenn ich ihn zweimal in der Woche trainieren will. Wäre es dann nicht sinnvoller ihn nur einmal pro Woche aber mit mehr Volumen zu bearbeiten? Das (wöchentliche) Volumen scheint ja immer noch der wichtigste Faktor zu sein, wenn es um Hypertrophie geht.
Ich fahre ein relativ moderates Volumen von 12 Sätzen für die meisten Muskelgruppen, allerdings sind davon fast alle zum Muskelversagen (scheitere beim Versuch, die Wh zu beenden, und lege das Gewicht ab) oder bis zur letztmöglichen Wh, bei der die Positive massiv verlangsamt ist und ich Grimassen wie ein Schimpanse schneide.
Aufteilung sieht so aus, Pausentage variieren etwas:
Tag 1: 12 S Rücken, 6 S Bizeps
Tag 2: 12 S Schultern, 3 S Nacken
Tag 3: 6 S Trizeps, 6 S Bizeps, 3 S Unterarme
Tag 4: 12 S Quads, 6 S Beinbizeps
Tag 5: 12 S Brust, 6 S Trizeps
2x3 S Waden kommen normalerweise an einem der Pausentage dran, bin dann einfach für 30 min im Gym, dann noch am Armtag.
Bauch dann nach Lust und Laune, auch 2x3 S oder Rest-Pause-Zeugs, notiere ich auch nicht immer.
Warum ich die Arme mit den großen Muskelgruppen und separat trainiere: Der Fokus liegt auf dicken Armen und sie sind auch schneller wieder fit.
Die Beinbeuger sind noch etwas untertrainiert, da werde ich bald das Volumen etwas anschrauben.
Regenerationstechnisch würde definitiv auch ein vollwertiger sechster Trainingstag gehen.
Anderer Grund: Ich habe von Ende März bis Juni im 2er-Split trainiert, dort gab es zunehmend Beschwerden bei den Knien und Ellenbogen, was durch die niedrigere Frequenz der schweren Bein-, Brust- und Rückenübungen deutlich besser geworden ist, auch wenn im Falle der Ellenbogen
der Oberkörper vier statt zwei Trainingseinheiten bekommt.
Ist der 5er optimal - wahrscheinlich nicht, aber mir macht er Spaß, ich mache konstante Fortschritte damit und habe seit Monate keine einzige Trainingseinheit verpasst. Das ist mir wichtiger als ein optimierter Plan, dem ich nichts abgewinnen kann, sodass ich irgendwann Einheiten ausfallen lassen würde.
Zum Thema Erholung: Nach 12 S Brust brauche ich mehr als 4 Tage, bis sie wieder fit ist. Dito für die Beine und den Rücken. Die Arme sind nach spätestens 72 h wieder fit und die Waden könnte ich wohl auch 4x Woche rannehmen, will es aber nicht übertreiben, weil ich da trotz sehr langsamer und kontrollierter Ausführung schon ziemlich schwere Gewichte bewegen kann und nicht weiß, ob da ein hochfrequentes Training mittelfristig zu Sprunggelenkbeschwerden führen könnte.
da sind auch 6 Sätze bis zum MV = in der Wh stecken geblieben nach spätestens 72 h regeneriert.
