Training 27.03.2024

Block A

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
0 x 15 Aufwärmsatz
7,5 x 15
12,5 x 15 wtf
17,5 x 12...
22,5 x 6


Block B

Bankdrücken
20 x 20
40 x 15
60x15
80 x 10
90 x 5 zufälliger Spotter hat bei Wh 5 zu früh eingegriffen und somit die 6te verhindert..

Military press
20 x 12
30 x 12 wieder mehr Kraft
40 x 8
45 x 4 letzte Wiederholung war sauberer als letztes Mal, dennoch keine 5te drin..

Freie Übungswahl: Flyings mit Kurzanteln
12,5 x 15
17,5 x 12


Block C

Mammutsätze im Wechsel
Rotatoren
2,5 x 15
5 x 15
7,5 10

Crunchmaschine
Voller Turm x15

Beinheben mit gestreckten Beinen
x15

Fazit: geringfügig längere Satzpausen und direkt paar Wh mehr. Alternativen müssen für Crunchmaschine und Beinheben gefunden werden, da locker immer 15 Wh geschafft werden.

Training 28.03.2024


Block A

Kreuzheben
60 x 15 Aufwärmsatz
80 x 12
100 x 8
120 x 4


Block B

Beinstrecker Maschine
100 x 15
142(voller Turm) x 9
142 x 10 zu lange Pause gemacht???

Beinbeuger
80 x 12
87 x 8
94 x 6

Freie Übungswahl:

Wadenheben sitzend
40 x 15 zu wenig Gewicht
80 x 8 etwas zu viel
80 x 7


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Seitheben
10 x 15
15 x 15
17,5 x 7

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Gestrecktes Beinheben
x 15

Training 01.04.2024


Block A

Hackenschmidt
40 x 12 Aufwärmsatz
80 x 12
100 x 11
120 x 10
140 x 5


Block B

Latzug Maschine
110 x 15
120 x 15
130 x 10
150 x 5 (Wh 6 zu unsauber)

Enges Rudern Maschine
80x12
90x9
95x6
100x 7 zu lange Pause gemacht

Freie Übungswahl:

Seilzug bizeps/Trizeps
62,5 x 10bi x12 tri
72,5 x 7 bi x10 tri


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Seitheben
10 x 15
15 x 13

Hintere Schulter Kh
10 x 15

Crunch Maschine
Kompletter Turm x 15

Beinheben
x15

Training 03.04.2024


Block A

Bulgarian split squats pro Seite
0 x 8 Aufwärmsatz
10 x 10
15 x 10
20 x 8


Block B

Bankdrücken
20 x 20
40 x 15
60 x 15
80 x 11
90 x 7 (+1 spotter)

Military press
20 x 12
30 x 13
40 x 8 letzter beinhart
45 x 6

Freie Übungswahl
Flyings
12,5 x 15 easy
20 x 12


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Rotatoren
2,5 x 15
5 x 15
7,5 x 8

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Gestrecktes Beinheben
x 15

Training 04.04.2024


Block A

Rumänisches Kreuzheben
20 x 15 Aufwärmsatz
60 x 15
90 x 13
110 x 5


Block B

Beinstrecker Maschine
100 x 15
142 x 13
142 x 12

Beinbeuger sitzend Maschine
80 x 10
87 x 10
94 x 6

Freie Übungswahl

Waden sitzend
40 x 15
60 x 15
80 x 8


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Seitheben
10 x 15
17,5 x 9
17,5 x 8

Beinheben
x15

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Kurzer Schnapper vom Donnerstagstraining

Gewicht heute morgen aktuell 81,00kg

Umfänge kommen heute abend

Training 08.03.2024


Block A

Kniebeuge
20 x 15 aufwärmen
40 x 12
90 x 8
x 5
x 4
x 3
x 3
x 3
x 2
x 2
x 1

Gesamt: 31


Block B

Latzug Maschine
80 x 15 aufwärmen
110 x 15
130 x 11
140 x 8
145 x 5

Enges Rudern Maschine
70 x 12 aufwärmen
80 x 15
90 x 8
95 x 6
100 x 5

Freie Übungswahl
Enges Trizepsdrücken und Bizepscurls am Seilzug
62,5 x 10 Trizeps
62,5 x 10 Bizeps
72,5 x 8 Trizeps x7 Bizeps


Block C

Mammutsätze im Wechsel
Seitheben
12,5 x 15
15 x 13
17,5 x 7

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Beinheben gestreckte Beine
x 15

Update Maße 08.4.2024

Brust 108 cm
Bauch 88,6 cn
Oberarm rechts 38,8 cm
Oberarm links 38 cm
Quad rechts 59 cm
Quad links 60 cm
Wade jeweils 37 cm

-> Eingangspost angepasst

Gewicht bleibt irgendwie konstant, dafür Maße verbessert. Leider nicht an der Wade

Schritte werden easy über 10k am Tag eingehalten, auch öfters mal sehr deutlich drüber.

Fühle mich gut, aber kann das Tiefkühlgemüse nicht mehr sehen und habe auch mal es deshalb nicht aufgegessen was sehr unüblich für mich ist...

Nutze nun die Variabilität, um andere Dinge einzubringen.

Wenn du willst, reduzier die Wochenkalorien auch nochmal um 700kcl (bzw. beweg dich etwas mehr). Du wirst keine Kilos mehr verlieren, aber etwas mehr darf da schon passieren

Frank hat geschrieben: 9. Apr 2024, 18:22 Wenn du willst, reduzier die Wochenkalorien auch nochmal um 700kcl (bzw. beweg dich etwas mehr). Du wirst keine Kilos mehr verlieren, aber etwas mehr darf da schon passieren

Kalorien habe ich tatsächlich schon etwas nach unten (ca. 2100- 2200) angepasst. Werde aber jetzt, wie von dir vorgeschlagen, etwas mehr Cardio einbauen

Training 10.04.2024



Block A

Ausfallschritte mit Kurzhanteln
0 x 15 Aufwärmsatz
17,5 x 8
x 6
x 5
x 5
x 4
x 4
x 3
x2
x2
x2
x 1
x 1

Gesamt: 43 nächstes Mal 20 kg pro Seite


Block B

Bankdrücken
20 x 20
40 x 20
60 x 15
80 x 12
90 x 6 (+1 spotter)

Military press
20 x 12
30 x 15
40 x 8 letzter wieder ein Kampf...
45 x 5 (die 6te war nur zur Hälfte..)

Freie Übungswahl
Flyings
20 x 15 easy
22,5 x 8


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Rotatoren
2,5 x 15
5 x 15
7,5 x 10

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Gestrecktes Beinheben
x 15

Training 11.04.2024


Block A

Kreuzheben
60 x 15 Aufwärmsatz
80 x 10
x 8
x 7
x 6
x 5
x 4
x 3
x 3
x 3
x 2
x 2
x 1

GESAMT 54 90kg beim nächsten Mal

Block B

Beinstrecker Maschine
100 x 15
142 x 14
142 x 14

Beinbeuger sitzend Maschine
80 x 12
87 x 11
94 x 7


Freie Übungswahl

Waden sitzend
40 x 15
60 x 16
80 x 8 für besseres Muskelgefühl nächstes Mal 70


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Seitheben
10 x 15
15 x 10
17,5 x 8

Beinheben
x15

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Kreuzheben war heftig mit dem neuen Plan. Schnapper nach dem Training, etwas geschwitzt :

Training 15.04. 2024


Block A

Hackenschmidt
40 x 12 aufwärmen
100 x 8
x 7
x 5
x 5
x 5
x 5
x 3
x 2
x 2
x 2
x 1
x 1
x 1

GESAMT 47 nächstes Mal 110kg


Block B

Latzug
110x15
120x15
130x 12
150x 5 mies anstrengend

Rudern
80x 13
90x10
95x 6 (7 zu unsauber)
100x 7 war vorher pissen, wahrscheinlich deswegen mehr Kraft

Freie Übungswahl
Seilzug bizeps/Trizeps
62,5 x 12bi 12 tri
72,5 x 10 bi x 10 tri


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Hintere Schulter vorgebeugt mit Kurzhanteln
10x 15
12,5 x 12
15x 7

Crunch Maschine
Kompletter Turm x 15

Beinheben
x15

Das Training haut gut rein, alleine Block A lässt mich schwitzen wie nichts zuvor bei mir. Schnapper folgend