W4 T4
Kreuzheben
250kgx1 260kgx1

Schulterpresse
120kgx5 160kgx5 180kgx3 120kgx12

Farmers walk
Paar Durchgänge

Butterfly rev
3 sätze

Tag 1 W1 D2
Kniebeugen
200kgx5/5/5
Adduktoren
70kgx15/15/15
Beinpresse Jumps
60kgx20/20/20
Bank explosiv
85kg+bandx9x3
Trizepsstrecken am Kabel
115kgx20/18/18/18
Waden sitzend
80kgx10 100kgx8 110kgx4/4

T2 W1 D2
Speedheben
140kgx+Band 9x1
Block Bank
130kgx10 (EinzelWdh)
Latzug Sz UG
90kg10/10 110kgx6/6
Beinbeuger Swiss Ball
0kgx20/20/20
Beinheben
0kgx12/12/12
Scott curls
35kgx12/12/12w

T3 W1 D2
Speed beugen
135kgx+Band 9x2
Adduktoren
75kgx20/20/20
Block bank
150kgx4/4/4
beinstrecker
65kgx25/25/25
Multipresse Schrägbank
100kgx12/10/10
Trizepsstrecken
40kgx15/15/15

T4 w1 z2
Kreuzheben
230kgx4/4
Umsetzen
70kgx3/3/3/3
Patentielles rudern
70kgx5/5/5/5
Farmers walk
6 durchgänge

Gestern tag 4 Woche 3 Zyklus 2
Kreuzheben
250kgx1/1
Schulterpresse
100kgx12/12/10
Sandsackschultern
70kgx1/1/1/1

Heute Tag 5 Woche 3 Zyklus 2
Bank
145kgx3/3
Beinbeueger
80kgx12/12/12/12
Rudermaschine
100kgx15/15/13
Latzug eng
90kgx12/12/12
Facepulls
115kgx25/25/25/25
Waden stehend

Tag 1 Woche 4 Zyklus 2
boxbeugen
230kgx2/2
Adduktoren
85kgx12/12/12
Swing leg press
80kgx12/12/12
Bank
100kg+Band 9x3
DIps
0kgx12/12/12
Waden stehend
3xmax

Tag 1 W1 Z3
boxbeugen
205kgx5/5/5
Saftybeugen
60kgx10 80kgx10 100kgx10 120kgx10
Adduktoren
80kgx12/12/12
Bank
90kgx+bandx3/3/3/3/3/3/3/3/3
larsenpress
100kg+bandx6/6/5
Schrägbankdrücken
80kgx12/10/10