11.03.2025

Heute gibt's Easy Run + Pull später.

Lauftraining Vormittag

Easy Run
~40 Minuten Easy Pace



Drecks Uhr kriegt hoffentlich bald das nächste Update. Seit dem letzten spinnt immer wieder zu Beginn des Laufs oder bei schnellen Änderungen (Intervalle...) die HF. Die hat am Anfang ein paar Minuten 170+ gemessen. Mich juckt das eigentlich nicht bei solchen Läufen, aber bei den Intervallen wäre es schon nett.

Und für Vo2max, so sinnlos es ist lol - Grrrr: Habe die Intervalle von gestern heute schon ein bisschen gemerkt. Leider etwas Schmerzen im Bereich der Fibularismuskeln am linken Wadenbein, schon vor dem Lauf und jetzt natürlich nicht weniger.
Versuche es mal ein wenig auszurollen, fühlt sich nicht all zu wild an. Morgen ist der längere Lauf geplant, schau mer mal.

Krafttraining Nachmittag

Heute mal einige Sätze Chinups mit +20kg.

Ein Kumpel hat mich letztens bei einem Gespräch über Trainingsplanung gefragt, warum eigentlich mein Rückentraining zu 80% aus Klimmzugvarianten besteht.

Mir fiel nur ein: Weil es keine bessere Rückenübung gibt . Sehe einfach keinen Grund, eine so überragende Übung durch "minderwertige" andere zu substituieren, so lange nicht verletzt o.ä. Bisschen Rudern und Heben dazu, fertig ist die Laube. Change my mind .

Pull

Chinups
+20kg x6
x5
x5
x5
x5
Video letzter Satz: BW x10
x10
x10
x10
x10

LH Rudern
100kg x10
x9
x8
x8

SZ Curls
30kg x20
x12

12.03.2025

Lauftraining

Die linke Wade macht leider nach wie vor Zicken. Vermutlich Peroneus Longus und / oder Brevis.
Schmerz nur bei ganz bestimmten Bewegungen, z.B. bei Plantarflexion. Vermute, es kommt vom Bergablaufen, einfach weil ungewohnt.

Pausieren wollte ich deshalb aber auch nicht, also sehr gemächlich den längeren Lauf angepeilt.

Long Run
~1,5h Easy Pace



Es ging halbwegs gut von der Hand, aber am Anfang hab ich die Wade schon gemerkt. Hauptsächlich wenns bergab ging, was die These verstärkt.

Morgen ein kurzer Easy Run + Beine, dann einen Tag Laufpause. Hoffe, dass es sich dann erledigt hat. Werde mich die nächsten Tage beinmäßig noch etwas abschießen, weil ich nächste Woche das Beintraining pausieren oder höchstens sehr leichte Techniksätze machen werde, um ohne Vorermüdung in den 10er am 23. zu gehen.

13.03.2025

Lauftraining

Nur ein ordinärer Easy Run heute früh - aber der erste meines Lebens mit einer 5 vorne bei der Pace .
Hab mich jedenfalls gefreut.

Die Wade ist besser, obwohl es wieder der 5. Tag in Folge laufen ist. Scheint tatsächlich vom ungewohnten Bergablaufen zu kommen.

Easy Run
~40 Minuten Easy Pace



Never forgetti (12.03.2024):


Krafttraining

Donnerstags ist eigentlich vor allem Beugetag, aber ich hab heute mal Heben an erste Stelle gesetzt. Nächste Woche wird nicht gehoben, und die Recovery zieht sich teilweise über ne Woche.

Beine

Kreuzheben
180kg x5 Schwer. Wollte eigentlich x6, aber Gefühl war nicht gut.

180kgx3
180kgx3

Kniebeuge
140kg x7
140kg x5
140kg x5 -> fast eingebrochen unten lol

Frontbeuge
100kg x5
100kg x3
100kg x3

Irgendwas ist leicht ins rechte Knie gefahren, hoffe nur so ein kleines Altersaua...

Leck mich fett, jetzt weiß ich jedenfalls wieder, warum ich eigentlich nicht "schwer" in derselben Einheit hebe und beuge...

Maxim hat geschrieben: 13. Mär 2025, 16:34 Kreuzheben
180kg x5

Stabil!
Ein bisschen konstruktives Feedback / Meckern auf hohem Niveau:
Bei der 2. und 3. Rep würde ich sagen, dass deine Hüfte schneller nach oben geht, als deine Schultern, d.h. du streckst deine Beine, ohne im gleichen Maß mit dem Oberkörper hochzukommen. Eigentlich willst du den Winkel zwsichen Oberkörper und Boden konstant halten, bis die Barbell deine Knie passiert, danach richtest du dich auf. Hier wird der Winkel kurz geringer, bevor du aufstehst.
Ich habe es aber auch nur bei diesen beiden Reps gesehen, bei den anderen nicht.

Maxim hat geschrieben: 13. Mär 2025, 16:34 Leck mich fett, jetzt weiß ich jedenfalls wieder, warum ich eigentlich nicht "schwer" in derselben Einheit hebe und beuge...

Das wird im Alter nicht besser ... wenn du beide Lifts in einer Einheit machen willst, würde ich immer nur einen schwer und den anderen auf Volumen machen. Wenn es 2 Lifts pro Einheit sein müssen, dann lieber nur Squat+Bench oder Deadlift+Press.

Carter T R hat geschrieben: 13. Mär 2025, 17:14

Maxim hat geschrieben: 13. Mär 2025, 16:34 Kreuzheben
180kg x5

Stabil!
Ein bisschen konstruktives Feedback / Meckern auf hohem Niveau:
Bei der 2. und 3. Rep würde ich sagen, dass deine Hüfte schneller nach oben geht, als deine Schultern, d.h. du streckst deine Beine, ohne im gleichen Maß mit dem Oberkörper hochzukommen. Eigentlich willst du den Winkel zwsichen Oberkörper und Boden konstant halten, bis die Barbell deine Knie passiert, danach richtest du dich auf. Hier wird der Winkel kurz geringer, bevor du aufstehst.
Ich habe es aber auch nur bei diesen beiden Reps gesehen, bei den anderen nicht.

Maxim hat geschrieben: 13. Mär 2025, 16:34 Leck mich fett, jetzt weiß ich jedenfalls wieder, warum ich eigentlich nicht "schwer" in derselben Einheit hebe und beuge...

Das wird im Alter nicht besser ... wenn du beide Lifts in einer Einheit machen willst, würde ich immer nur einen schwer und den anderen auf Volumen machen. Wenn es 2 Lifts pro Einheit sein müssen, dann lieber nur Squat+Bench oder Deadlift+Press.

Danke, bin bei der Technik völlig bei Dir. War heute auch überhaupt nicht zufrieden. Erfahrungsgemäß kommt der beobachtete Effekt daher, dass ich den Arsch zu weit runter nehme und deshalb am Anfang die Hüfte hochgeht, bis das "System sich fängt". Ursache ist vermutlich, dass die erste Rep schwerer war als angenommen (schlechte Grundspannung) und ich das unbewusst kompensieren wollte.

Ich finde es beim Heben eh am schwersten, die Technik konsistent zu halten, einfach weil die Frequenz ab einem gewissen Trainingsgewicht praktisch zwangsweise relativ niedrig ist. Klar, ich mache noch RDLs, aber das ist halt nur der obere Teil der Bewegung.

Normalerweise mache ich Donnerstags schweres Beugen und Samstags Heben, aber mit zwei Tempoeinheiten für den 10er ist das aktuell suboptimal

Sehr stark!
Hab glaube nich nie in einer Einheit schwer gehoben und gebeugt.

Für mich ist 5:59 auch die Schallmauer ab der das gejogge Spaß macht.
Regenerative Läufe mit 6:30 sind ehrlicherweise ziemlicher abfuck.

14.03.2025

Frau ist wieder auf Ausbildung heute und morgen, d.h. keine Zeit für "normales" Training. Heute morgen war Kita Eingewöhnung und den Mittagsschlaf über hatte ich Besuch von nem Kumpel, also nicht zum Training nutzen können. Dementsprechend folgt jetzt die Keine-Zeit-Einheit mit Kind lol.

Krafttraining

OK

OHP
80kg x4
80kg x3
60kg x12
60kg x8

letzte zwei im Supersatz mit

Klimmzüge
BW x15 + 3 + 2 Cluster
x10
x10
x10
x10

letzte drei im Supersatz mit:

Bankdrücken
120kg x3
120kg x3
120kg x2

35 Minuten

schönes WE!

Extrem starke Einheit!

Stelle mir Intervalle mit so einem Ding extrem geil vor

Zotto hat geschrieben: 14. Mär 2025, 15:29 image-C430x241-ffffff-C-30c6f6b5-41741.jpeg Kopie.jpg

Stelle mir Intervalle mit so einem Ding extrem geil vor

Lach nicht, wir haben genau so ein Teil

Für Easy Runs ok, Tempo aber nicht so geil, und leider auch nix für den Winter weil der Passagier schnell auskühlt.

Maxim hat geschrieben: 14. Mär 2025, 15:32

Zotto hat geschrieben: 14. Mär 2025, 15:29 image-C430x241-ffffff-C-30c6f6b5-41741.jpeg Kopie.jpg

Stelle mir Intervalle mit so einem Ding extrem geil vor

Lach nicht, wir haben genau so ein Teil

Für Easy Runs ok, Tempo aber nicht so geil, und leider auch nix für den Winter weil der Passagier schnell auskühlt.

Hab mal ein Video von so einem Running Youtuber gesehen.
Der ist bei einem Parkrun so 3:10er Schnitt gelaufen und irgendwann war neben ihm einfach beinhart ein Typ mit so einem Buggy

Tobeass hat geschrieben: 14. Mär 2025, 18:27

Maxim hat geschrieben: 14. Mär 2025, 15:32

Zotto hat geschrieben: 14. Mär 2025, 15:29 image-C430x241-ffffff-C-30c6f6b5-41741.jpeg Kopie.jpg

Stelle mir Intervalle mit so einem Ding extrem geil vor

Lach nicht, wir haben genau so ein Teil

Für Easy Runs ok, Tempo aber nicht so geil, und leider auch nix für den Winter weil der Passagier schnell auskühlt.

Hab mal ein Video von so einem Running Youtuber gesehen.
Der ist bei einem Parkrun so 3:10er Schnitt gelaufen und irgendwann war neben ihm einfach beinhart ein Typ mit so einem Buggy

Gib mir noch zwei Jahre

Heute war ich gut in den Arsch gekniffen. Gestern Abend Besuch gehabt, nicht früh genug ins Bett gekommen. Nachts Babydienst, scheiße geschlafen. Aufgewacht, Muskelkater des Todes vor allem in Arsch, Oberschenkel + unterer Rücken.

Was machen wir an einem solchen Tag?

Klar, Intervalle laufen!

Lauftraining

Musste mich ziemlich zwingen, das heute durchzuziehen und nicht einen Easy Run oder sowas zu machen.
Aber nächsten Sonntag ist schon der 10k und es sind eh nur noch zwei Tempoeinheiten bis dahin, also war skippen nicht wirklich eine Option.

Interalltraining
5 Minuten Einlaufen
3x 1200m; Zielpace 4:20 oder schneller (2:30 Minuten Trabpause)
3x 800m; Ziepace 4:20 oder schneller (2:00 Minuten Trabpause)
5 Minuten Auslaufen

Ergebnis:




Wie so oft, wenn man ein richtiges Scheißgefühl hat, wird es dann nicht nur halb so wild sondern am Ende sogar ganz annehmbar.
Nur die 2:30er Pause auf die 1200er Intervalle fand ich ein bisschen kurz.
Was denkt Ihr zum Thema Intervallpause Traben vs Gehen und wie lang in beiden Fällen? Vorteile, Nachteile?

Eine schöne Sache ist, dass die 50er Marke bei der VO2Max auf der Watch gefallen sind. Das war eines meiner ersten Ziele, als ich mit dem Laufen angefangen hab.

Interessant ist da natürlich vor allem die Relation zu früheren Werten; März 2024 war ich bei 39, im August 2024 noch bei 44, im November bei 46. Insgesamt von Dez 23 bis heute von 37 auf 50 gesteigert.


Mal ein Post-Lauf-Schnapper zur "Form": Gewicht 86,2kg.

Ich könnte natürlich noch ein bisschen was runterdiäten, aber den Zustand kann ich halten, praktisch ohne mich wirklich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Ein bisschen weniger Gewicht wäre fürs laufen sicher optimaler, auf der anderen Seite fühle ich mich so wohl und hab noch ausreichend Kraft. Denke das passt erst mal so.

Theoretisch (!) wäre heute noch UK Training angesagt, aber das ist mit dem Muskelkater nicht sinnvoll. Schiebe es daher auf morgen und skippe den Restday. Es wird eh nur relativ leichtes Techniktraining werden, bevor ich das UK Training nächste Woche vor dem 10er pausiere.

Maxim hat geschrieben: 15. Mär 2025, 12:16
Ich könnte natürlich noch ein bisschen was runterdiäten, aber den Zustand kann ich halten, praktisch ohne mich wirklich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Ein bisschen weniger Gewicht wäre fürs laufen sicher optimaler, auf der anderen Seite fühle ich mich so wohl und hab noch ausreichend Kraft. Denke das passt erst mal so.

Ist doch super, wenn deine Ernährung ohne großen Aufwand passt und du dich nicht weiter damit beschäftigen musst Scheinst echt viel richtig zu machen, sowohl Kraft als als auch Laufen funktionieren ja.

Maxim hat geschrieben: 15. Mär 2025, 12:16 Heute war ich gut in den Arsch gekniffen. Gestern Abend Besuch gehabt, nicht früh genug ins Bett gekommen. Nachts Babydienst, scheiße geschlafen. Aufgewacht, Muskelkater des Todes vor allem in Arsch, Oberschenkel + unterer Rücken.

Was machen wir an einem solchen Tag?

Klar, Intervalle laufen!

That's the spirit!

Maxim hat geschrieben: 15. Mär 2025, 12:16 5 Minuten Einlaufen
3x 1200m; Zielpace 4:20 oder schneller (2:30 Minuten Trabpause)
3x 800m; Ziepace 4:20 oder schneller (2:00 Minuten Trabpause)
5 Minuten Auslaufen

Was machst du noch mal für einen Plan?

Maxim hat geschrieben: 15. Mär 2025, 12:16 Was denkt Ihr zum Thema Intervallpause Traben vs Gehen und wie lang in beiden Fällen? Vorteile, Nachteile?

Das ist abhängig von der Zielsetzung (Natürlich! ). Längere Pausen erleichtern es, die Zielpace sauberer zu halten und damit einen Gewöhnungseffekt für die richtige Pace zu erzielen. Du "lernst" quasi mit der richtigen Geschwindigkeit zu laufen (also "neuronal") und triffst genau den richtigen Punkt in der "muskulären Belastung". Wenn du weniger Pace-orientiert und mehr nach % Belastung laufen würdest, könnte man so einen im Schnitt höheren Poweroutput realisieren. Bei kürzeren Pausen leidet evtl. dieser Gewöhnungseffekt, weil du die Zielpace nicht so sauber halten kannst und auch der Poweroutput kann abnehmen. Dafür bleibt deine HR und deine VO2 (nicht VO2max - offensichtlich) höher, d.h. der Stimulus für die zentralen Anpassungen deines Herzkreislaufsystems ist vermutlich stärker (aber relativ zu deiner Racepace unspezifischer). Das ist aber ein "Spektrum", also mehr oder weniger "stufenlos einstellbar".
Zum Thema Traben vs. Gehen ist die Belastung physiologisch natürlich beim Traben höher, was dazu führt, dass deine Systeme sich mit einer niedrigeren Rate erholen, im Endeffekt hat das einen ähnlichen Effekt wie eine "kürzere Pause" (also s.o.) - aber du kannst so einen zusätzlichen Reiz setzen, denn dein Körper lernt den (wenn auch deutlich langsameren) Bewegungsablauf in einem "compromised" Zustand. Du zwingst dich ja, trotz hoher Belastung, O2-Defizit etc. weiterzulaufen, so werden deine Slowtwitch Fasern z.B. daran gewöhnt, unter einer hohen Laktatlast zu arbeiten und damit auch Laktat besser zu verstoffwechseln.
Ist alles ein (physiologisch) recht komplexes Thema ... über den Daumen kann man sich immer an Folgendem orientieren:
Lange Pausen - eher Training des Poweroutputs
Kurze Pausen - eher Training der Kapazität

Maxim hat geschrieben: 15. Mär 2025, 12:16 Eine schöne Sache ist, dass die 50er Marke bei der VO2Max auf der Watch gefallen sind. Das war eines meiner ersten Ziele, als ich mit dem Laufen angefangen hab.

Herzlichen Glückwunsch!