Naja, dann hier passend noch ein bisschen Radfahen am Abend, hab davor viel zu gut gegessen und Schadenskontrolle mit etwas Training kombiniert.

Heute war ein richtiger Genusstag was Sport angeht!
Zuerst einen Streak im Kreis gelaufen (da war kein Schneematsch), dann als Ersatz für den letzten Long Run (2 weeks out und so) die längste Strecke in Kolumbien auf MyWhoosh ausgesucht und runtergeradelt. Die ersten 90min waren ein Z2 Workout, danach musste ich leider Freestyle fertig fahren, was mir wegen der virtuellen Schalterei total auf die Nerven geht. Nachdem ich dachte es wären 570hm und dann waren es über 1600hm war irgendwann psychisch Abfuck, vor allem war es kein Rundkurs, dh es gab auch keinen Downhill zur Belohnung. Immerhin hat mir meine Freundin intra Workout Schinken-Käse-Toast gemacht.

Und wieder mal gestreakt, #53 dieses Jahr, nach wie vor flawless.

Pro: 4:20-4:50 Pace und keine Leiden
Contra: Bin nur so schnell gelaufen weil alles voller Schneematsch war und es stark zu regnen angefangen hat.

Gestern & heute Elvanse off, der Entzug kickt richtig rein, also nicht mental, das läuft super (hab ja gestern auch darauf den Long Ride gemacht) aber meine HF war konstant Zone 1, absurd. Freue mich, wenn das wieder normal wird, muss den Wettkampf wirklich rein nach Gefühl pacen weil es keine sinnvoller Metrik gibt.

Lauch hat geschrieben: 21. Feb 2026, 17:55 Nachdem ich dachte es wären 570hm und dann waren es über 1600hm war irgendwann psychisch Abfuck, vor allem war es kein Rundkurs, dh es gab auch keinen Downhill zur Belohnung.

Ging es die 1600hm einfach nur langsam bergab, oder warum ist die normalized Power so nah an der average Power?

Carter T R hat geschrieben: 22. Feb 2026, 14:09

Lauch hat geschrieben: 21. Feb 2026, 17:55 Nachdem ich dachte es wären 570hm und dann waren es über 1600hm war irgendwann psychisch Abfuck, vor allem war es kein Rundkurs, dh es gab auch keinen Downhill zur Belohnung.

Ging es die 1600hm einfach nur langsam bergab, oder warum ist die normalized Power so nah an der average Power?

Naja, sind ja virtuelle Höhenmeter. Die 90min Z2 Workout hat es einfach zwischen 220w und 190w gewechselt mit selten mal 176w (habe 293w als FTP eingetragen, zu faul zu rechnen). Ab dann musste ich halt selbst schalten und weil ich meine Zwift-Ride Controls nicht mit MyWhoosh connected habe (ist ein bisschen hacky und ich brauche es halt nie weil ich sonst nur Workouts fahre) musste ich da mit dem Touch Pad auf dem Notebook per Klick schalten - das ist nervig und deshalb war die Wattzahl öfters super niedrig oder zu hoch für Z2 (was auch immer mit 80-100rpm rausgekommen ist).

In der Früh schon im Rachen verschleimt, Temperatur normal, also mal ins Gym und gemütlich (mit längeren Pausen) überall das minimale Volumen (nur Topset) gemacht.
Ging gut, im Gym habe ich mich super fit gefühlt. Nebenher das Projekt "Achillessehne aus Titan" gestartet, aka ich arbeite mich von 30kg beim Wadenheben auf den ganzen Stack hoch. (langsame exzentrische Bewegung)

Naja, jetzt Mittag bisschen weniger verschleimt aber es waren 37.1, beim letzten Messen 37.0 Grad. Hoffe das geht jetzt nur noch nach unten.

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
110 kg x 8

V-Bar Dip
0 kg x 8
15 kg x 4
27,5 kg x 8
27,5 kg x 4

Pull Up
0 kg x 8
15 kg x 8

Chin Up
0 kg x 8
20 kg x 8

Gym80 Standing Calf Raise Machine
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 3
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 1
147,5 kg x 8

Barbell Overhead Press
30 kg x 3
40 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 5

Netten Run/Walk, die letzten paar hundert Meter mit meiner Tochter.
Streak aktiv und seitdem fühle ich mich wieder ganz fit, it’s magic.

Wann ich den 4:30 km gemacht haben soll ist mir aber echt nicht klar.

Streak #55 done

LG

Gestern Streak #56, heute Streak #57 - mit grandioser 8:20 Pace spaziert.

Alles an Schleim rausgehustet, Nase wird schon ziemlich infrequent geputzt, morgen geht hoffentlich wieder ein kurzes Workout im Gym und ab Samstag dann wieder laufen. Dann eine Woche vor dem nächsten Rennen.

Gesund

Danke

Gym ok. Dann stabilen 8:40+ Streak am Abend (nach Gönnung im Schokomuseum) mit professionellem Pacing

FitNotes Workout
Friday, February 27, 2026

Barbell Overhead Press
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 6

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
105 kg x 1
110 kg x 9

Pull Up
0 kg x 9
15 kg x 9

Chin Up
0 kg x 9
20 kg x 9

Gym80 Standing Calf Raise Machine
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 8

V-Bar Dip
0 kg x 5
10 kg x 5
20 kg x 3
30 kg x 1
32,5 kg x 7

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 3
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 3
147,5 kg x 9

Gestern & heute Streak im Recovery Mode, ich schätze es ist jetzt wieder gut und ab morgen wird wieder produktiv trainiert.

Morgen startet auch der "12 Wochen Berglauf Plan für Profis" auf Coros, gefällt mir konzeptionell super, den musste wohl Kilian Jornet beisteuern. I am a simple man, I read Kilian, I press "Trainingsplan starten".
Passt auch super zu mir, ich mag es, dass jeden Tag gelaufen wird + auch viel Intensität drin ist.

Das Ziel des Plans ist beim Hochstaufenrun Mitte Mai ordentlich abzuliefern, das ist mein persönliches Saison-Highlight aus emotionalen Gründen und da möchte ich 15min schneller sein als 2025.

Diese Woche ist halt der Winter Trail XL, bei dem ich auch liefern möchte weil es ein itra Race ist - sub 4h wäre letztes Jahr ein 630+ Score gewesen, über 100 mehr als bei meinem Reinfall im Ötztal, ich hoffe ich schaffe das, auch wenn ich mich subjektiv ziemlich schlecht vorbereitet fühle.

Vermutlich werde ich den Plan Montag-Freitag so machen wie er steht, nur die 5x2km Z5 im Flachen werde ich modifizieren, das will ich nicht 2 Tage davor machen. 5x200m oder so fände ich deutlich angemessener. Samstag/Sonntag sind mit dem Wettkampf sowieso obsolet.


Das Höhenprofil gefällt mir gut, einerseits weil man nicht diese langen Uphills/Downhills am Stück hat (2x500-700hm stattdessen), die Luft wird nicht zu dünn und ich kann das Pacing zwischen dem ersten Downhill & dem zweiten Uphill besser abschätzen, also wie leicht/schwer es mir fällt, eine Pace schneller 5:30 zu haben.
Typisch Komoot rechne ich halt mit 1500hm auf der Uhr wenn ich fertig bin, also muss ich auf meine Referenz Uphills mit 500hm wohl noch etwas draufrechnen.


Das Wetter sieht bis jetzt bombastisch aus, also ich glaube, das wird kein Trail auf Schnee sondern eine wirklich gut laufbare Sache. Die Abschnitte auf Wegen auf jeden Fall, die kreativen Abschnitte (die auch Komoot nicht kennt) lassen aber Raum für böse Überraschungen offen.


Noch liegt aber gut Schnee:


HYPE MODUS AKTIVIERT

Gym war richtig gut. Na gut, die 10 reps Deadlift waren mühsam, sonst alles geschmeidig.
Dummerweise musste ich das Volumen gleich niedrig halten, will im Gym nicht zu viel machen in der Woche vor dem Wettkampf. Hab mir aber aber überall wenigstens einen Backoff-Satz mit halben Reps des Topsets gegönnt.

Barbell Overhead Press
20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 3
50 kg x 1
55 kg x 7
55 kg x 4

Barbell Highbar Squat
60 kg x 5
75 kg x 5
90 kg x 3
105 kg x 1
110 kg x 10
110 kg x 5

Pull Up
0 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 5

Chin Up
0 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 5

Gym80 Standing Calf Raise Machine
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

V-Bar Dip
0 kg x 5
15 kg x 5
25 kg x 3
35 kg x 6
35 kg x 3

Barbell Conventional Deadlift
70 kg x 3
90 kg x 3
110 kg x 3
130 kg x 2
147,5 kg x 10

Mittags/Nachmittags noch die 8k leicht aus dem Plan gegönnt. 5 days out.
Habe mir einen netten ca 600m langen Singletrail im Park konstruiert. Zwar wenig Höhenmeter aber durchaus anspruchsvoll, also sehr kurvig, einige Hindernisse etc. Der wird jetzt bis zur Vergasung gegrindet, bei allen Läufen, die nicht lang genug sind um irgendwo hinzufahren.

Den Plan von Killian muss man machen, dass für mich ein Argument Coros zu kaufen

Ich wünsche dir viel Erfolg, mach dir nicht so ein Druck und 1000 Gedanken um Punkte.