Montag, der 10.11.2025

Beine wieder ready, pünktlich um sie wieder zu zerstören...


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+15w2B. x20
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+115w2B. x12
+135w2Bands x11 +40" Stretch
+135w2Bands x10 +40" Stretch
+135w2Bands x10 +40" Stretch
1wh. mehr

+87,5w2Bands 15+15+14 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Autsch.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x15
+30 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+40 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+48,75 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x13+10 Partials (untere drittel)+40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x13+10 Partials +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x13+10 Partials
Drop
+40 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
1wh mehr, 13er voll.




40-60" Stretch (Fersensitz)




FSQ wSSB:
35 x15 +40" Stretch
55 x15 +40" Stretch
75 x15 +40" Stretch
95 x15 +40" Stretch
112,5 x15wBelt
15er wie geplant voll, nächste 2,5kg mehr und back to Start (12).




+40" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+20w2B. x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+100w2B. x10wBelt
+117,5w2B.x9wBelt +40" Stretch
+117,5w2B.x9wBelt +40" Stretch
+117,5w2B.x8wBelt +40" Stretch
Ok. Die 1-2wh Progress ist hier vorbei.
Mehr wär eh nicht gegangen und mein Instinkt sagt mir wenn ich hier weiterhin das Gaspedal durchdrücke werd ich mich nua verletzten.
Also nir noch 1wh Progress hier geplant.

+97,5w2B.x20 Joah, ich merke das der Gürtel ruft...



1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: Im nachhinein voll zufrieden.
Dafür das ich heute schon ziemlich genervt vor dem Training war weil Werkstatt +Falschinformation +Verspätet ins Gym (15min)

Aber Training hebt verlässlich immer meine Laune.

Hoffe das ich diese Woche schon früher meine Beine wieder "nutzen" kann.

Futta und Bett (so schnell als möglich -nach 21uhr und sitz noch beim Abendessen-)

Dienstag, der 11.11.2025

2te Woche Beine nicht sooo schlimm wie in der ersten Woche DACHTE ich am Morgen!
Aber im Laufe des Vormittags konnte ich "zusehn" wie der MK sich steigerte, zu Mittag dann das selbe wie letzte Woche.


CHEST (+Abs):


Amazon Playlist: Öld Nü-Metal


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15 +40sec Stretch
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x15 +40sec Stretch
Drop
+5St. x12
Drop
+3St. x10+Holds
Heute nur 4 Holds ausgehalten.



40" Stretch



Low Inc. BB Press:
(Deadstopp )
25 x12
45 x12
65 x12wWraps +40" Stretch
85 x12wWraps +40"Stretch
(85 x12wWraps)
105 x10wWraps +40" Stretch
JAP! Da is kakke passiert.
Dachte ich hätte Arbeitsgewicht oben, wunderte mich schon warum das SO easy war, nach 5wh dacht ich mir da stimmt doch was nicht, wollte den Satz aber nicht frühzeitig beenden.
Deswegen die 12wh durchgezogen und dann ZIEMLICH wütend über mich selber geworden wegen dem Gewichts-Fail.
Arbeitssatz aber trotzdem 1wh mehr gemacht, 11te wh lies ich sein wär aber wahrscheinlich noch gegangen.
Nächste mal will ich den Sack, OHNE Gewichtsfail, zu machen.



40" Stretch



30° Inc. DB Press :
20 x12 +40" Stretch
32,5 x12 +40"Stretch
45 x9,75wWraps +40" Stretch
Schade, wollte hier auf 10wh kommen damit der "Ärger" bei der Übung davor sich verflüchtigt aber der Lockout wollte einfach nicht durch gehn.
Aber mich hier um 2wh zu steigern als 3te Übung war auch bissi Utopie.

37,5 x12 +40" Stretch
Dafür hats hier geklappt, 2wh mehr.




Dip-Maschine:
+60 x15
+90 x15
+117,5 x14


Dips (frei) (SlowNeg 5sec):
BW x12
+10 x10+fail
Ok, Brust am Ende wenn nicht mal mehr hier 1wh mehr schaffe.
BUT.


Dip-Maschine:
+117,5 x14
Drop
+97,5 x15
Drop
+87,5 x20
Hier noch mal alles rausgeholt und Arbeitsgewicht vor und nach Dips 1mal mehr gedrückt.






Plank (2x1min.)
SS
Ab-Weehl @Floor (2x20)





Fazit: kA wie ich darauf kam in der 2ten Woche mich bei jeder Übung um 2wh steigern zu müssen.
Im nachinhein nur Wunschdenken.

Egal, bei den Übungen mit den Fails 0,00 liegen gelassen.
Und ich hab ja noch 4wochen um mich gut zu steigern.

Low Incline nächste mal fix voll machen.

Mittwoch, der 12.11.2025

Jop, Beine sagen es ist Mittwoch.


BACK Attack!

Playlist: ANIMAL 1.0 Music


BUT! 1st!
Donkey Calf Raises:
BW x20
+0 x12
+10 x12
+20 x12
+30 x12
+40 x12 +40sec Stretch
+40 x11 +40sec Stretch
+40 x11 +40sec Stretch
Due fühlten sich heute SEHR gut an.

+20x (12+12+12)
Glaub es wird Zeit hier den Progress (1rep^^) zu starten...




Parallel Pull Ups (Wide):
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x8+1 +30" Stretch
Joah hier wirds bei 8-10 bleiben.

Parallel Pull Ups (Eng): BWx7 (Slow Ecc) +30" Stretch
Sowas gefällt mir viel besser als diese pausierten Klimmzüge.
Schön laaaangsam den Muskel ausdehnen aber nach der 7ten war die Luft raus.



Lat Pulldown Wide:
+30 x15 +30" Stretch
+45 x15 +30" Stretch
+60 x14 +30" Stretch
+60 x13 +30" Stretch
Status Quo aber der Griff fühlt sich für linke Schulter so "schwach/verletzlich" an.
kA...



SUPERSET with!



Barbell Row UG (SZ Bar!):
20 x12 +30" Stretch
40 x12 +30" Stretch
60 x12 +30" Stretch
75 x12 +30" Stretch
87,5 x14wStraps +30" Stretch
87,5 x14wStraps +30" Stretch
87,5 x14wStraps
Drop
67,5 x12
Drop
57,5 x15 +30" Stretch
Die gingen dafür SEHR gut rein und überraschend stabiler Kreislauf.





Cable Row D-Handles:
(Betonung: Stretch&Contract)
+40 x12
+55 x12
+70 x17 +30" Stretch
+70 x15 +30" Stretch
+70 x15
Drop
+60 x15
Drop
+50 x20
Is klar das zum Schluss noch irgendwas sein muss.
Status Quo erreicht aba linke Seite mukkte kurz was beim letzten Warm Up.
Im Hinterkopf "Fassereinriss"??
Fühlt sich jetzt noch immer "komisch" an aba das kann auch nua Kopfsache sein.
Keine Schmerzen nua so "belastet" lol.
We will see...





+30sec Stretch





FAZIT: An und für sich, sehr gute Einheit.
Ob ich mich verletzt hab merke ich spätestens morgen aba würd mich sehr überraschen.

Beine vom Gefühl her schon viel erholter als letzte Woche.
Bin zuversichtlich dass Freitag Kater frei sind.

Anbei typischen Abendessen, sieht Mo-Mi ziemlich ähnlich aus.

Freitag, der 14.11.2025

Beine speziell Quads wieder wie vor Detraining Level gut konditioniert aka nahezu MK frei.
FunFact: Rücken am Vormittag noch leicht verkatert, grad die "Flügel" noch gut gespürt nur beim stehen/gehen.


HAM & GLUT:


Playlist: Amon Amarth-Radio


But 1st!
Seated Calf Raises:
+26,25 x20
+36,25 x12
+41,25 x12
+46,25 x12
+51,25 x12
+56,25 x11 +40" Stretch
+56,25 x11 +40" Stretch
+56,25 x11 +40" Stretch
Joah, 1wh mehr aber nach jeden Satz in die Sicherung "wippen" müssen.
Egal wird schon werden, dafür Zielmuskel SEHR gut getroffen.

+33,75 x15+15+15 (5 Atemzüge dazwischen)
Hab mir bis zum letzten Mini-Satz Zeit gelassen mit der Überlegung die 15er doch schon heute voll zu machen.
Fühlte sich richtig an, nächste mal Micro-Erhöhung.




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+47,5 x15
+55 x15+40" Stretch
+55 x14+40" Stretch
+55 x14
Drop
+35 x10+5 10sec. Holds+40" Stretch
1wh mehr und erste 15er in the Books.
Hamies schon GUT aktiviert.





RDL high Stand:
30 x12wStraps
50 x12wStraps
70 x12wStraps
90 x12wStraps
90 x12wStraps
Upsi.
Jaaaa ich weiß ich sagt hier nur 1wh Progression aber 0 (null) Blockierung umd Inner Venom mir auch dauernt gut zu geredet.
Dafür gibts ja eh nua ne Micro-Erhöhung.





1-Leg lying Leg Curls:
(Betonung @ squeeezed )
+3,75 x12 +40" Stretch
+6,25 x12 +40" Stretch
+8,75 x12+40" Stretch
+8,75 x11+40" Stretch
+8,75 x11+40" Stretch
Wh. von vor 3wochen bestätigt aber waren HART!
Hamies aber starke Kontraktionen.





Abschluß:
Semi Sumo SQ/DL @BeltSQ Maschine:
[Superset with Walking Lunges after each Set]
+40 x15
+55 x15
+65 x15 +15kg@ Lunges
+75 x15 +15kg@ Lunges
(Arbeitssätze 1,5wh. +15kg @Lunges )
+85 x20wStraps +40" Stretch
+85 x20wStraps +40" Stretch
+85 x20wStraps +40" Stretch
20er voll, Glutes am glühen und Quads auch nochmal mitgenommen.
Nächste mal 2,5kg mehr.




Hang Raises:
Knee x15
Legs x15
Knee x16
Mal langsam beim "Back Off Set" die Wh. erhöhen...




1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: Geile Einheit!
Keine Ahnung ob es klug war nächstes mal bei 2 Übungen die Gewichte zu erhöhen aber bei einer eh nur 1,25kg.

We will see.

Freitagsprotokoll:
(Möchtegern) WitcherDie Mythen der Wikinger (@Amazon Video) & Festmahl

Samstag, der 15.11.2025

Hamies glühten noch nach ähnlich wie Quads von Mo auf Di.
Schlaf deswegen durchwachsen aber es wurde trotzdem "geruht".


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 88,16kg


Booster: Dark Labs - Crack (1,5scoop)



SHOULDERS & ARMS:


Playlist: Metallica - Radio


Rotatoren Warm Up from Physio
(Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)
Autsch...

Standing Rev. Cable Flys:
(Betonung auf squeeeeze!)
+2St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 7+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 7+4+4
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
1wh mehr Schultern füllen sich von hinten.



1min Stretch



Lying Cable Laterals:
+1St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+4St. 8+5+4 +40sec. Stretch
+4St. 8+5+4 +40sec. Stretch
+4St. 8+5+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
In Summe 3wh mehr und die Drops werden mit Sicherheit immer fieser.



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20 +40sec. Stretch
10 x20 +40sec. Stretch
15 x13+5+4 +40sec. Stretch
15 x13+4+4 +40sec. Stretch
15 x13+4+4
Drop
12,5 x10+10+10
Drop
10 x15+15+15
1wh mehr Schultern voll.




1min. Stretch




Bench Supp. Rev. DB Flys:
7,5 x15
12,5 x15
17,5 x13+3+3 +10 Rows Wide
17,5 x12+3+3 +10 Rows Wide
17,5 x12+3+3 +10 Rows Wide
Ab heute wieder mit meinen (sich als gut bewiesenen) "+" Wh die mehr Volumen reimbringen.
Schultern definitiv gefinished.





Cable Tri PushD. wRope: (@Knee+OK aufrecht)
(Peak Contraction)
+5St. x15
+7St. x15
+8,5St. x15
+8,5St. x13
+8,5St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x20


SUPERSET with:


EZ Barbell Drag Curls:
(Peak Contraction)
15 x15
25 x15
35 x20
35 x20
35 x18
BeinTri Satz 2+3 mit Luft, nächste mal ws 15er voll machen.
Curls zäh.

____________________________

Cable Tri Ext. OH @Knee (OK vorgebeugt Kabelzug hoch)
(Stretch & Contract)
+5St. x15
+7St. x15
+8,5St. x15
+8,5St. x13
+8,5St. x13
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20


SUPERSET with:


Behind Back Cable Curls:
(Paused)
+3St. x15
+5St. x15
+6,5St. x15
+6,5St. x15
+6,5St. x15
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20
Tri 2wh mehr bei den Curls WIEDER 15er voll gemacht, ojeee muss ich erhöhen.

_________________________________________


(Free) Triceps Dips
BW wBand Assist x15
BW x15
+7,5 x15
+7,5 x13
+7,5 x13


SUPERSET with:


Rev. Cable Curls EZ-Bar:
+4St. x15
+6St. x15
+8St. x15
+8St. x13
+8St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x20
Dips 2wh mehr je Satz immer mit EXTREM Brust-Stretch spüren beinden letzten 3wh.
Rev. Curls easy peasy.





Standing alternating DB Curls wTwist +CrossBody Hammercurls:
7,5 x12 +10HC
10 x12 +10HC
12,5x13+10HC
12,5x13 +10 HC
12,5x13 +10 HC
In Summe 3wh mehr, stellte mir immer "Jeff King" vor wie er in den 70er im wiener Rabengasse Studio Curls auageführt hatte (auf YT gibts ein Video).






Fazit: GEILE! Pump-Einheit.
Fokus bis zum Schluss.

Nach dem Training, wenn Trainingsmodus verlassen wurde, spürte ich die gestrige Einheit +die von gerade eben.

Zum Glück heute nur futtern mit Neffe am Plan (Noodle King) und vielleicht zocken.



Anbei YT Video vom ersten Superset TriPushD. & EZ Drag Curls:

Montag, der 17.11.2025

Seit gestern MK frei, somit Regeneration on point.


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+15w2B. x20
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+115w2B. x12
+135w2Bands x11 +40" Stretch
+135w2Bands x11 +40" Stretch
+135w2Bands x10 +40" Stretch
1wh mehr, GUTE Wh.

+87,5w2Bands 15+15+15 Immer 5 Atemzüge dazwischen
15er voll fieser Pump aber (zum Glück) net übertrieben.
Nächste mal mehr Gewicht.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x15
+30 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+40 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+48,75 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x14+10 Partials (untere drittel)+40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x13+10 Partials +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x13+10 Partials
Drop
+40 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
Wie geplant 1wh mehr und das grübeln über nen Gedanken der mich nicht los lies lenkte mich etwas ab, dafür verlor ich mich in den Warm Up Wh. nicht so und meine verzweiflungsgeschwängerte Wolke war weit und breit nicht zu sehn.
Pump wie immer irre aber nicht zu übertrieben.
Gefiel mir gut.




40-60" Stretch (Fersensitz)




FSQ wSSB:
35 x15 +40" Stretch
55 x15 +40" Stretch
75 x15 +40" Stretch
95 x15 +40" Stretch
115 x12wBelt
Von Anfang an genau dort gespürt wo ichs spüren will.




+40" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+20w2B. x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+100w2B. x10wBelt
+117,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
+117,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
+117,5w2B.x8-9wBelt +40" Stretch
Das war der Gedanke der mich von Anfang an nicht in Ruhe lies.
Instinkt sagte/ich fühlte das 3sätze heute nicht richtig wären.
Dafür vor dem ersten Satz mir gesagt, wenn ich keine 10wh schaffe dann kommt kein zweiter Satz.
Den zweiten wollte ich mir selber aber nicht nehmen lassen.

Die selbstauferlegte Sauerstoff-Reduktion durch selbst erstellte "Regeln" fürs Atmen (1-3.wh nur einen Atemzug; 4-6 2 Atemzüge danach egal) heute auch über Board geworfen.
Geht max. für 5wh gut danach MUSS ich einfach schnaufen wie eim "Tier" ( ).
Damit der "weiße Schleier" aus dem Blickfeld sich wieder verflüchtigt!
Is halt so... BUT!

Derjeniger der jetzt denkt dass ich das Gewicht erhöhe liegt falsch.
Stattessen (wie King Coleman sagte -siehe meine Signatur-) werden die Warm Up wh. gepusht.
Zwar nicht alle auf einmal sondern step by step.
Also nächste mal ersten beiden Warm Ups 12wh, dann 3 dann 4 usw.
Dann erst Arbeitssätze auf 12wh pushen.

+97,5w2B.x22 Hier wie geplant 2wh. mehr und bei den jeweils letztem 2wh bei den letzten 2 Mini-Sätzen negative so langsam wie möglich gemacht.
Schön fies.



1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: Ab und an MUSS man einfach auf sein (Trainings)Instinkt hören und sobald ich den Gedanken fixiert hatte war Körper und Geist wieder im "Einklang".

Und ich glaube nicht das der eine Satz weniger mir jetzr Gainz wegnimmt.
Ws sogar das Gegenteil... we will see...

Dienstag, der 18.11.2025

Wer braucht schon Beine geh ich halt auf meinen Händen. NICHT.


CHEST (+Abs):


Amazon Playlist: Öld Nü-Metal


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15 +40sec Stretch
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x15 +40sec Stretch
Drop
+5St. x12
Drop
+3St. x10+Holds
Bei den Holds so ne Art Mini-Partials gemacht, nach 3ten Hold war AUS!



40" Stretch



Low Inc. BB Press:
(Deadstopp )
25 x12
45 x12
65 x12wWraps +40" Stretch
85 x12wWraps +40"Stretch
105 x12wWraps +40" Stretch
Ich sagte doch ich werd die 12 voll machen!
Nächste mal 2,5kg mehr ABER! +5kg bei den Warm Ups was bei Bench nicht gerade ne kleine Erhöhung ist mMn.
We will see...



40" Stretch



30° Inc. DB Press :
20 x12 +40" Stretch
32,5 x12 +40"Stretch
45 x10+failwWraps +40" Stretch
War klar das ich es nicht bei der 10ten sein lassen konnte.
NEIN musste noch eine versuchen und scheiterte genau in der selben Position wie letztens.
Naja, es trotzdem zu versuchen liegt halt in meiner Natur.
Somit GENAU 1wh. mehr.

37,5 x12+Ecc +40" Stretch
Hier war nach der 12wh pump-mäßig keine weitere Wh mehr möglich.
Lies die Gewichte runter und versuchte nicht mal ne 13te.




Dip-Maschine:
+60 x15
+90 x15
+117,5 x15


Dips (frei) (SlowNeg 5sec):
BW x12
+10 x11+SlowEcc
1wh. mehr, wollte Nr. 12 aber gar nicht probieren weil wenn geschafft hätte, hätte ich erhöhen MÜSSEN und dazu fühlte sich Schulter nicht bereit.
Deswegen nach der 11ten gaaaanz langsame Negative gemacht und gut sein lassen.
Nächste mal!


Dip-Maschine:
+117,5 x15
Drop
+97,5 x15
Drop
+87,5 x20
15er bei Top Gewicht 2x erreicht also kann erhöht werden.
Nächste mal also ENDgewicht drauf was das Setup angeht.
Mehr als 120kg glaub ich nicht das ich so "einfach" in die Ausgangsposition komme.
Macht aber nix, sobald die 120x15 gehn wird es ne Art Warm Up für normale Dips werden +Finisher mit yen Drops.






Plank (2x1min.)
SS
Ab-Weehl @Floor (2x20)





Fazit: Bei den Planks heute 1-Beinige probiert.
Gar nicht mal so schlecht werd ich nächstes maö wiederholen.

Brust kaputt.
Schulter noch im Rahmen.

Wie jeden Dienstag nach Beine, schaun das ich Schlaf nachhole.

Mittwoch, der 19.11.2025

Schlaf könnte nen Tik besser sein (aber das kann er ja immer)
Einmal noch dann Rest-Day.


BACK Attack:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



BUT! 1st!
Donkey Calf Raises:
BW x15
+0 x12
+10 x12
+20 x12
+30 x12
+40 x12 +40sec Stretch
+40 x12 +40sec Stretch
+40 x11 +40sec Stretch
Wie geplant 1wh mehr.

+20x (13+12+12)
Hier auch 1wh mehr, weiß noch nicht ob nächste mal den Satz bestätige oder wieder 1wh hoch gehe.




Pull Ups:
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x8+2+1+1 +30" Stretch
Die "+" Wh waren zwsr T&G aber trotzdem bissi mehr Volumen reingebracht.

BW x8+2 (5sec. Negative)
BOAH! Ganz vergessen wie sehr die auf die Bauchmuskeln gehn.
Definitiv Griffkraft das schwächste Glied.
Vorallem weil ich daumenlos greifen.
Nächste mal bei dem Satz vielleicht mal MIT Daumen probieren.



Lat Pulldown D-Handle:
+35 x15 +30" Stretch
+50 x15 +30" Stretch
+62,5 x15 +30" Stretch
+62,5 x13 +30" Stretch
2wh mehr im ersten Satz.



SUPERSET with!



T-Bar Row V-Grip:
Paused@Bottom&Top
+20 x12 +30" Stretch
+40 x12 +30" Stretch
+55 x12 +30" Stretch
+65 x12 +30" Stretch
+72,5 x13 +30" Stretch
+72,5 x13 +30" Stretch
+72,5 x12
Drop
+52,5 x12
Drop
+42,5 x15 +30" Stretch
Loool!
Wenn die Warm Up Sätze Kreislauf-Technisch schlimmer sind als die Arbeitssätze (ausgenommen die Drops die sind auch ekelhaft ).
Ahka. 1wh mehr!






Cable Row Wide:
(Betonung: Stretch&Contract)
+35 x12
+50 x12
+60 x17wStraps +30" Stretch
+60 x17wStraps +30" Stretch
+60 x15wStraps
Drop
+50 x15
Drop
+40 x20
Abschließen mit laaaange Stretch wh.
Hier 2wh mehr.



+30sec Stretch




FAZIT: Letzten Rest von Body-Buddy auch noch kaputtet.
Jetzt ausruhen bis 2nd Leg Day der Woche.

Weil gestern bissi "Leerlauf" in der Arbeit hatte.
Mich mit Google KI etwas amüsiert.

Obem das original darunter mit KI "comic version mit zähne knirschen" verändert.

Ich fands "lustik".

Freitag, der 21.11.2025

Wie letztens als "FunFact" deklariert scheint sich zu etablieren.
Rücken (speziell Lat) MK heute (Vormittag) stark wahrnehmbar.
Interessant.


HAM & GLUT:


Playlist: Amon Amarth-Radio


But 1st!
Seated Calf Raises:
+26,25 x20
+36,25 x12
+41,25 x12
+46,25 x12
+51,25 x12
+56,25 x12 +40" Stretch
+56,25 x11 +40" Stretch
+56,25 x11 +40" Stretch
Nicht schlecht, werde aber nächste Einheit auf Status Quo gehen und dann wieder erhöhen.
Ws abwechselnd, bestätigen, erhöhen usw.

+35 x12+12+12 (5 Atemzüge dazwischen)
Neues Gewicht und schnell mal vollgepumpt.




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+47,5 x15
+55 x15+40" Stretch
+55 x15+40" Stretch
+55 x14
Drop
+35 x10+5 10sec. Holds+40" Stretch
2te 15er erreicht, im 2ten Satz schon fast zugepumpt.





RDL high Stand:
35 x12wStraps
55 x12wStraps
72,5 x12wStraps
91,25 x10wStraps
91,25 x10wStraps
Mit den neu erhöhten Warm Up Gewichten und Arbeitssatz passte perfekt.





Standing Leg Curls:
(Betonung @ squeeezed )
+5 x15 +40" Stretch
+10 x15 +40" Stretch
+13,75 x13+40" Stretch
+13,75 x13+40" Stretch
+13,75 x13+40" Stretch
DAS waren GUTE Wh. genau so wie ich haben möchte, konnte mich schön aufs squeezen konzentrieren.
1wh mehr.





Abschluß:
Semi Sumo SQ/DL @BeltSQ Maschine:
[Superset with Walking Lunges after each Set]
+40 x15
+57,5 x15
+67,5 x15 +15kg@ Lunges
+77,5 x15 +15kg@ Lunges
(Arbeitssätze 1,5wh. +15kg @Lunges )
+87,5 x15wStraps +40" Stretch
+87,5 x15wStraps +40" Stretch
+87,5 x15wStraps +40" Stretch
Oh Ja!
Zwar nur 2,5kg mehr aber GUT gespürt.




Hang Raises:
Knee x15
Legs x15
Knee x16=
"Nur" Status Quo gemacht, Core fühlte sich schon etwas "durch" an.
Und weil "gebranntes Kind Feuer scheut" lieber auf Nr. Sicher geh.




1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: GEILE EINHEIT!
Nur Zielmuskel gespürt, keine Blockierungen oder andere Ablenkungen.

Muss mal eines festhalten, zur Zeit bin ich mit meinem Training, Form, Leben allgemein MEHR als zufrieden.
Kann sich zwar mit jeder Einheit ändern wenn ich nicht aufpasse aber wollt mal gesagt haben derweil alles so schön ist.

You kmow the drill: Die Mythen der Wikinger & Festmahl

Samstag, der 22.11.2025

Bein-Typischer Schlaf.


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 89,02kg
Ui, mal ein "Jump" ungewohnt, nehm ich!


Booster: Dark Labs - Crack (1,5scoop) (Last Time?)



SHOULDERS & ARMS:


Playlist: Metallica - Radio


Rotatoren Warm Up from Physio
(Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)



Standing Rev. Cable Flys:
(Betonung auf squeeeeze!)
+2St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5St. 7+4+4
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
1wh mehr und die Drops schaffen mich immer wieder (gut).



1min Stretch



Lying Cable Laterals:
+1St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+4St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+4St. 9+5+4 +40sec. Stretch
+4St. 9+5+4
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Summe 3wh mehr, wird fieser.



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20 +40sec. Stretch
10 x20 +40sec. Stretch
15 x13+5+4 +40sec. Stretch
15 x13+5+4 +40sec. Stretch
15 x13+4+4
Drop
12,5 x10+10+10
Drop
10 x15+15+15
1wh mehr, irgendwo bei den Drop BISSI ne Blockierung links abwenden müssen und auch geschafft.
Dauerte nur 3sec.




1min. Stretch




Bench Supp. Rev. DB Flys:
7,5 x15
12,5 x15
17,5 x13+3+3 +10 Rows Wide
17,5 x13+3+3 +10 Rows Wide
17,5 x12+3+3 +10 Rows Wide
Schultern finishen.





Cable Tri PushD. wRope: (@Knee+OK aufrecht)
(Peak Contraction)
+5St. x15
+7St. x15
+8,5St. x15
+8,5St. x15
+8,5St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x20


SUPERSET with:


EZ Barbell Drag Curls:
(Peak Contraction)
15 x15
25 x15
35 x20
35 x20
35 x20
Tri 2wh mehr, mach den Sack erst nächste Einheit zu.
Curls 20er voll nächste mal mehr Gewicht.

____________________________

Cable Tri Ext. OH @Knee (OK vorgebeugt Kabelzug hoch)
(Stretch & Contract)
+5St. x15
+7St. x15
+8,5St. x15
+8,5St. x15
+8,5St. x13
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20


SUPERSET with:


Behind Back Cable Curls:
(Paused)
+3St. x15
+5St. x15
+7St. x15
+7St. x13
+7St. x13
Drop
+6St. x15
Drop
+5St. x20
Tri gleich wie in der Übung davor und Bi die 13er mit Luft.

_________________________________________


(Free) Triceps Dips
BW wBand Assist x15
BW x15
+7,5 x15
+7,5 x15
+7,5 x13


SUPERSET with:


Rev. Cable Curls EZ-Bar:
+4St. x15
+6St. x15
+8St. x15
+8St. x15
+8St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x20
Dips 2ter 15er in the Books.
Lt. Video passt der ROM vom Gefühl her sinds Halfreps.
Aber wenn ich tiefer geh nimm ich alles von Trizeps weg und verlagere es auf Brust, die in den letzten 3wh pro Satz eh "anspringt".
Rev. Curls easy peasy.





Standing alternating DB Curls wTwist +CrossBody Hammercurls:
7,5 x12 +10HC
10 x12 +10HC
12,5x13+10HC
12,5x13 +10 HC
12,5x13 +10 HC
Irgendwo hab ich nen fehl Eintrag.
Im DUNGEON-Kalender-LOG standen 3x12 in letzter Einheit, hier standen 3x13.
Bin nach Kalender-LOG gegangen.






Fazit: PUMP!!!
Anfangs beleidigter Hüftbeuger BEIDSEITIG abgelenkt.
Für mich als gebranntes Kind im Bauchbereich ein "rummucken" zu merken is immer Mindfuck.

Aber bin mir sicher das es von den Lunges +Hang Raises kommt.

Schultern und Ärmel voll.

Zeit zum fressen...

Manchmal vergesse ich was für ein krasses Muskelviech du bist. Respekt dein Schnappschuss sieht richtig gut aus

Danke!

Das Bigorexia-Geschwaffel lass jetzt einfach mal weg.

-theANIMAL- hat geschrieben: 22. Nov 2025, 17:28 Danke!

Das Bigorexia-Geschwaffel lass jetzt einfach mal weg.

Gut so
Berechtigte Komplimente uneingeschränkt annehmen können ist auch ein Skill.

Montag, der 24.11.2025

Hm... seit Freitag Abend Rippen/Seitliche Bauchmuskeln "verkatert"/überspannt, kA von was genau aber "Core" muss in meiner Trainingsplanung ziemlich "herhalten".


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+15w2B. x20
+55w2B. x12
+75w2B. x12
+95w2B. x12
+115w2B. x12
+135w2Bands x11 +40" Stretch
+135w2Bands x11 +40" Stretch
+135w2Bands x11 +40" Stretch
11er voll.
Wie immer schwer aber gut.

+90w2Bands 12+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Beues Gewicht, zurück zu den 12er Pump war trotzdem ekelhaft.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x15
+30 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+40 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+48,75 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x14+10 Partials (untere drittel)+40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x14+10 Partials +40" Stretch (Fersensitz)
+56,25 x13+10 Partials
Drop
+40 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
1wh mehr wie geplant.
kA warum ich während der Partials an die Szene aus Fight Club und der Lauge auf den Handrücken denken muss:

https://www.tumblr.com/giantmonster/158 ... urce=share

"Was tut wohl mehr weh? Meine Partials oder das aus dem Film.




40-60" Stretch (Fersensitz)




FSQ wSSB:
35 x15 +40" Stretch
55 x15 +40" Stretch
75 x15 +40" Stretch
95 x15 +40" Stretch
115 x13wBelt
1wh mehr.
BISSI beim "bouncen" übertrieben.
Nächste mal wieder kontrollierter ins Loch beugen.
Letzte Wh trotzdem bestw wh.
Nächste mal Sack zu machen.




+40" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+20w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x10
+100w2B. x10wBelt
+117,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
+117,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
Wie letztens gesagt ersten zwei Warm Ups mehr Wh.
VOR dem ersten Arbeitssatz noch mit dem Gedanken gespielt irgendwo irgendwie 1wh Progreesion einzubauen.
Der Gedanke wurde aber während dem ersten Satz pulverisiert.
kA ob wegen den 12er im Warm Up und auch kA wann ich von den 2x10 wegkomme.

+97,5w2B.x23
(10+5+5+3SlowEcc) + = 10 Atemzüge
Hier wären in Summe 24 geplant gewesen aber da ich hier die 20kg Differenz solange wie möglich aufrecht erhalten möchte hab ich mich für 1wh Progress entschieden.
DAFÜR! Dafür die letzten 3wh mit langsamer Negativen gemacht min. 6sec und heute wären so keine 24 draus geworden.
Nächste mal wird aber trotzdem 1wh versucht.



1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: Während der Fahrt Heim/Gym noch überlegt ob ich nicht doch wieder 3 Arbeitssätze bei den Hacks mache.
Der Gedanke wurde aber spätestens bei den FSQ verworfen.

Rippen/Core what ever machte KEINE Probleme.

Bin soweit zufrieden, Glut/Hamie Baustelle auch KEINE Probleme.

Fressen und Melatoninmissbrauch wie nach jeden Beintraining.