Asmodäus hat geschrieben: ↑13. Apr 2026, 08:50

Lauch hat geschrieben: ↑13. Apr 2026, 08:20

Leucko hat geschrieben: ↑9. Apr 2026, 17:52
Meine Laufform hat sich aber am stärksten verbessert als ich über längere Zeit einfach nur 2-3/Woche locker gelaufen bin mit steigender Distanz.
Also ich den mehr gemacht habe inkl viel Speedwork war kaum Progress zu verzeichnen.

Du machst ja hochintensives Krafttraining, also deine Kniebeugen im relativ niedrigen Wiederholungsbereich etc
Das senkt den Bedarf für Intervalle und co schon gewaltig weil du neuronal top aufgestellt bist.
Ich behaupte bei dem Setup kann man sich Speedwork größtenteils sparen, ich würde es nur ab und zu mal testen, ob man auch schneller wird.

Gerade im Kontext mit dem Regenerationsbedarf - du opferst mit Intervallen halt zwangsläufig Volumen, wenn du die Zeit hast statt Intervallen einfach länger zu laufen.

Ein Mittelding wären halt Basisläufe mit ein paar Strides drinnen. Da setzt du mal den Reiz des schnellen Laufens aber regenerativ kostet es viel weniger als richtige Intervalle.

@Lauch ich übernehme diese Diskussion mal aus Leuckos Log, weil ich den nicht mit meinen Anliegen zumüllen will.
Ich fand den Ansatz deiner Aussage aber interessant. Kannst du das etwas mehr ausführen?

Mir geht es ja ähnlich - auch ich vertrage wenig intensives Lauftraining, so lange ich beim Krafttraining nicht kürzer trete - was ich nicht will.
Jetzt, wo ich mir das draußen Laufen statt auf dem Laufband angewöhne, habe ich automatisch immer Berge mit drin. Das lässt sich hier wo ich wohne gar nicht vermeiden, außer ich drehe Runden auf dem Parkplatz vom Supermarkt.
Während dieser Anstiege geht der Puls dann auch schon mal in Zone 4. Hab heute Morgen mal drauf geachtet - das sind dann so 2-3 Minuten jeweils. Kommt drauf an, welche Strecke ich laufe.

Würdest du also bei mir auch sagen, dass das ausreichend ist und ich gar nicht unbedingt jede Woche bspw. 4x4 mit reinnehmen muss?

Ist wahrscheinlich alles höchst individuell blablabla, schon klar - aber mich würde deine Meinung dazu interessieren.

Ps.: Bitte keine Diskussionen darüber wann/wo/wie bei welcher HF Zone 4 beginnt. Falls sich jemand der Läufer dadurch wieder getriggert fühlt lest statt "geht der Puls in Zone 4" einfach "wird es ziemlich anstrengend"

4x4 braucht es meiner Meinung nach bei dir nicht. Außer du willst auf kürzerer Distanz besser werden. Kosten halt viel Regeneration.

Was du bergauf machst sind de facto bereits Intervalle – das zählt. Du machst dein Speedwork also schon durch die Topographie, wie [smention u=67]Lauch[/smention] schon gesagt hat.

2-4 Strides am Ende eines lockeren Laufs können rein (nur wenn du sicher bist, dich dabei nicht zu verletzen wegen vorheriger Ermüdung).

Wenn es unbedingt Intervalle sein müssen, dann eher längere (Schwellenläufe) – die passen besser zum aeroben System und kosten weniger Erholung als kurze hochintensive. Wenn unbedingt hoch intensive dann Bergsprints 8-10 sek Kosten halt Regenerationskapazität.

Am Ende ist ein Ultra eher eine aerobe und Stoffwechsel-Schlacht.

Asmodäus hat geschrieben: ↑13. Apr 2026, 08:50 @Lauch ich übernehme diese Diskussion mal aus Leuckos Log, weil ich den nicht mit meinen Anliegen zumüllen will.
Ich fand den Ansatz deiner Aussage aber interessant. Kannst du das etwas mehr ausführen?

Würde mich auch interessieren, egal ob hier oder dort.

Ich sehe zwar einen gewissen (neuronal-muskulären) Übertrag, aber so lange Intervalle wie 4x4 macht man in der Regel nicht für neuronal-muskuläre Anpassungen, sondern für cardiovaskuläre/zentrale Anpassungen, die man durch Krafttraining (vollkommen egal welcher Art) auf keinen Fall erreicht. Neuronale Anpassungen im Laufsport triggert man eher durch sehr kurze Sprints.
Der komplette plyometrische Teil, der durch "schnelles Laufen" auf den Bewegungsapparat wirkt, fehlt beim Krafttraining auch noch.

Natürlich geht intensives (Lauf-)Training mit einem hohen Regenerationsaufwand einher, aber es ist mMn nicht durch Kafttraining (ergänzt durch niedrigintensives Lauftraining) ersetzbar.

Montag, 13.04.2026

Morgendliches Gelaufe:
Erstaunlich niedrige HF


Abends dann Oberkörper:


Bankdrücken LH
115x 4

Klimmzüge PG breit
107 (=BW+20)x 8

Schrägbankdrücken LH
80x 6

LH Rudern
110x 7

KH Seitheben
15x 20, 14, 10

Facepulls
40x 13, 11, 10

Es fällt mir nun schon seit 2-3 Wochen ziemlich schwer morgens aufzustehen. Bei den Druckübungen geht auch nichts mehr vorwärts. Ich denke, ich bin voll und ganz im Diätmodus angekommen. Habe seit 1-2 Wochen auch das Defizit vergrößert, wobei ich teilweise Tage wie gestern habe, an denen ich mich nicht beherrschen kann und dann auch mal gut was reinfliegt am Abend. Mache jetzt noch drei Wochen weiter bis zum Urlaub. Dann achte ich eh zwei Wochen auf nichts und danach schaue ich mal, wie ich weiter mache.

Spätestens Mitte Juni wird nichts mehr diätet. Ab da gehen die Long-Runs wieder über 30km und die Vorbereitung für den P-Weg Ultra wird ernster. Spätestens ab da bekommt der Körper dann auch die Energie, die er benötigt.

Hier mal die aktuelle Form. Sind "ehrliche" Bilder, allerdings bei unterschiedlichem Licht.
Beide Male ohne Pump und einfach so Bilder gemacht. Habe keinen Nerv dafür 100 Bilder zu machen, nur um dann 1-2 Stück für fremde Menschen im Netz auszusortieren.
Ich bewundere jeden, der sich da so viel Mühe gibt.

KFA schätze ich auf 13-14% ungefähr. Ich bin der Meinung in der Realität siehts besser aus, als auf meinen Kartoffelbildern.
Bekomme langsam Adern im Leisten- und unteren Bauch Bereich. Wobei knapp darüber, so auf Bauchnabel Höhe (bzw. knapp darunter) noch am meisten sitzt.
Auch seitliche Bauchmuskeln kommen langsam aber sicher zum Vorschein.

Im Studio auf Pump kommen auch gute Adern auf Schulter, Nacken usw.

Durchschnittsgewicht letzte Woche waren 86,6kg. Wenn ich bei 83kg bin, sollte das ziemlich ansehnlich sein, denke ich.
Ob ich Lust habe noch so tief zu gehen, weiß ich noch nicht.
Langsam wird's wie gesagt anstrengend. Hunger ist immer präsenter im Alltag, Leistung im Krafttraining geht eher in Richtung nichts zu verlieren und ich komme morgens wie beschrieben immer schlechter aus dem Bett.

Wenn ich noch 1-1,5kg bis zum Urlaub schaffe, wäre das schön. Ich denke, das wird optisch nochmal einen guten Unterschied machen.
Wenn nicht, dann halt nicht, ich stresse mich da jetzt nicht wegen der Waage. Am meisten Gewicht verliere ich dann, wenn ich mal 3-4 Tage Sportpause mache und Cortisol abfällt. Auch optisch sehe ich dann immer anders aus. Keinen Sport zu machen fällt mir aktuell aber schwer, ich trainiere einfach zu gerne

Für einmal T-Shirt ausziehen im Bierkönig mit 2,5 Promille wird's schon reichen

Viel Spaß auf Malle, du Haudegen

Zotto hat geschrieben: ↑14. Apr 2026, 11:14 Viel Spaß auf Malle, du Haudegen

Ruhig Blut, sind noch 3,5 Wochen - aber danke!

Siehst top aus!

Maschineeee

Top Form.
Tätowierte Ärmel sehen auch richtig stark aus.

Sieht Mega aus! Vor allem Schultern und Taps gefallen mir.

Sieht doch ordentlich aus

Danke euch allen. Ich sehe da (mindestens) 35kg Magermasse zu wenig und 5% KFA zu viel