Spielt da eigentlich die Spezifizät eine Rolle? Ich meine, ich bin Läufer, der ab und zu Rad fährt. Irgendwie erwarte ich mir da ein anderes Profil als wenn ein Radfahrer das gleiche Workout macht, gerade das Treten im anaeroben Bereich fordert doch die Muskulatur ganz anders

Lauch hat geschrieben: 7. Jan 2026, 12:06 Spielt da eigentlich die Spezifizät eine Rolle? Ich meine, ich bin Läufer, der ab und zu Rad fährt. Irgendwie erwarte ich mir da ein anderes Profil als wenn ein Radfahrer das gleiche Workout macht, gerade das Treten im anaeroben Bereich fordert doch die Muskulatur ganz anders

Ja. Das ist genau der Punkt und deshalb habe ich Single Sport Athletes erwähnt. Ist nicht mein Spezialgebiet und eher anekdotisch (ich bin da bisher nie tief in die spezifische Literatur eingetaucht), aber ich versuche es mal kurz zu beschreiben:
Am leichtesten kann man sich das vorstellen, wenn man zwischen peripheren (vor allem muskulären) und zentralen (vor allem cardiovaskulären, aber auch pulmonalen) Anpassungen unterscheidet.
Egal mit welcher Ausdauermodalität du trainierst, dein Herzkreislaufsystem wird dabei (eigentlich) immer mittrainiert. Trainierst du immer in derselben Modalität, zahlst du quasi immer in Anpassungen deiner peripheren und zentralen Systeme ein.
Bei wechselnden Modalitäten zahlst du immer zentral ein, peripher aber eben sportspezifisch - dabei gibt es auch einen (aber wohl variierenden) Übertrag. Bei Läufern, die plötzlich aufs Rad steigen, sind gewisse zentrale Anpassungen schon vorhanden und die Beine werden eher zu einem Limiter als das Herzkreislaufsystem, eben weil Letzteres gegenüber den Beinen schon einen Anpassungsvorsprung hat.

So etwas kann man anhand von HR-Daten und muskulärer O2-Sättigung auch sehen, aber dafür benötigt man spezielle (recht teure) Sensoren (NIRS, z.B. Moxy, Train Red, NNOXX etc.).

Unterschiedliche Einheiten haben aber auch noch unterschiedliche Effekte auf periphere und zentrale Systeme (die sich auch noch nach Trainingsstand unterscheiden können).

Als (reiner!) Läufer macht es daher z.B. weniger Sinn, auf dem Rad periphere Anpassungen anzustreben, während zentrale Anpassungen sehr sinnvoll sein können. Daher sind z.B. VO2max Intervalle auf dem Rad für bereits trainierte Läufer eine interessante Sache (noch dazu mit einem geringeren Verletzungsrisiko), auch, wenn die peripheren Anpassungen eher sportspezifisch sind (anaerobic capacity ist bspw. hauptsächlich etwas Enzymatisches, das in den Muskelzellen passiert), denn die zentralen Anpassungen (Anpassungen des Herzmuskels bzw. des Herzminutenvolumens) sollten weitgehend übertragbar sein (auch da gibt es aber wohl noch Feinheiten, die mit den Muskelkontraktionen nach Modalität und dem Preload des Herzens zusammenhängen).

Heute Streak #7 gelaufen und nicht mehr - das bunte Bild spare ich mir mal beim hundersten Streak auf der selben Strecke mit Pace zwischen 4:45 und 4:50.

Carter T R hat geschrieben: 7. Jan 2026, 12:27

Lauch hat geschrieben: 7. Jan 2026, 12:06 Spielt da eigentlich die Spezifizät eine Rolle? Ich meine, ich bin Läufer, der ab und zu Rad fährt. Irgendwie erwarte ich mir da ein anderes Profil als wenn ein Radfahrer das gleiche Workout macht, gerade das Treten im anaeroben Bereich fordert doch die Muskulatur ganz anders

Ja. Das ist genau der Punkt und deshalb habe ich Single Sport Athletes erwähnt. Ist nicht mein Spezialgebiet und eher anekdotisch (ich bin da bisher nie tief in die spezifische Literatur eingetaucht), aber ich versuche es mal kurz zu beschreiben:
Am leichtesten kann man sich das vorstellen, wenn man zwischen peripheren (vor allem muskulären) und zentralen (vor allem cardiovaskulären, aber auch pulmonalen) Anpassungen unterscheidet.
Egal mit welcher Ausdauermodalität du trainierst, dein Herzkreislaufsystem wird dabei (eigentlich) immer mittrainiert. Trainierst du immer in derselben Modalität, zahlst du quasi immer in Anpassungen deiner peripheren und zentralen Systeme ein.
Bei wechselnden Modalitäten zahlst du immer zentral ein, peripher aber eben sportspezifisch - dabei gibt es auch einen (aber wohl variierenden) Übertrag. Bei Läufern, die plötzlich aufs Rad steigen, sind gewisse zentrale Anpassungen schon vorhanden und die Beine werden eher zu einem Limiter als das Herzkreislaufsystem, eben weil Letzteres gegenüber den Beinen schon einen Anpassungsvorsprung hat.

So etwas kann man anhand von HR-Daten und muskulärer O2-Sättigung auch sehen, aber dafür benötigt man spezielle (recht teure) Sensoren (NIRS, z.B. Moxy, Train Red, NNOXX etc.).

Unterschiedliche Einheiten haben aber auch noch unterschiedliche Effekte auf periphere und zentrale Systeme (die sich auch noch nach Trainingsstand unterscheiden können).

Als (reiner!) Läufer macht es daher z.B. weniger Sinn, auf dem Rad periphere Anpassungen anzustreben, während zentrale Anpassungen sehr sinnvoll sein können. Daher sind z.B. VO2max Intervalle auf dem Rad für bereits trainierte Läufer eine interessante Sache (noch dazu mit einem geringeren Verletzungsrisiko), auch, wenn die peripheren Anpassungen eher sportspezifisch sind (anaerobic capacity ist bspw. hauptsächlich etwas Enzymatisches, das in den Muskelzellen passiert), denn die zentralen Anpassungen (Anpassungen des Herzmuskels bzw. des Herzminutenvolumens) sollten weitgehend übertragbar sein (auch da gibt es aber wohl noch Feinheiten, die mit den Muskelkontraktionen nach Modalität und dem Preload des Herzens zusammenhängen).

Super interessant.

Ist ja auch alles auch Disziplin-spezifisch, muss ja nichtmal Laufen vs. Radfahren sein, reicht ja schon flaches Laufen vs Trail Laufen. Die Laufökonomie, die man beim flachen Laufen trainiert bringt halt wenig wenn man Trail Uphill läuft und jeder Schritt ein energetisch aufwändiger "Reset" ist (vs. dem Flow, wenn man auf der Straße vorwärts bounct).

Btw was ChatGPT zu den VO2Max Intervallen auf dem Fahrrad meint:

Was deine Z5-Radintervalle bereits abdecken (vollständig)

Wenn du sie wirklich hart und strukturiert fährst (≥110–120 % FTP, lange Pausen):

Zentrale VO₂max-Anpassungen

Schlagvolumen / Herzzeitvolumen

Zentrale Sauerstoffbereitstellung

„Ceiling“ für Threshold

...

Was das Rad nicht liefert – und warum das relevant ist

Jetzt kommt der nüchterne Teil.

Z5-Läufe liefern nicht primär VO₂, sondern:

Neuromuskuläre Laufspannung bei hoher Frequenz

Koordination unter hoher relativer Intensität

Ökonomie nahe Wettkampfgeschwindigkeit

Toleranz für lauf-spezifische metabolische Azidose

Das sind keine zentralen, sondern periphere & koordinative Anpassungen.

Genau diese fehlen, wenn Z5 nur am Rad passiert.

der Schluss von ChatGPT ist hier - und das wäre auch interessant zu diskutieren, ob es korrekt geschlussfolgert ist - dass kurze schnelle Strides beim Laufen an Z5 Volumen reichen wenn man die Z5 Intervale auf dem Rad macht. Also primär die neuromuskulären Anteile trainieren.

Alles im Kontext von Ultra-Trail-Laufen natürlich, für einen 5k Läufer ist es bestimmt anders, da ist die Wettkampf-Pace ja auch nicht eine Z1 oder im besten Fall Z2 Pace.

Lauch hat geschrieben: 7. Jan 2026, 14:12 der Schluss von ChatGPT ist hier - und das wäre auch interessant zu diskutieren, ob es korrekt geschlussfolgert ist - dass kurze schnelle Strides beim Laufen an Z5 Volumen reichen wenn man die Z5 Intervale auf dem Rad macht. Also primär die neuromuskulären Anteile trainieren.

Ich würde sagen "Kommt drauf an". Je weiter fortgeschritten du bereits bist, desto eher wird es mMn vermutlich nicht ausreichen und desto wichtiger wird spezifisches Training. Was die Toleranz von Metaboliten und die Koordination betrifft, kann ich zum Traillaufen zu wenig sagen, ich schätze, Toleranz könnte beim Bergauflaufen relevant sein, Koordination vor allem bei technischen Downhill-Passagen. Ich würde es daher nie ganz weglassen, aber einen Teil durch Training auf dem Rad zu ersetzen, sollte gut möglich sein (dann kommt aber auch noch das potenziell höhere Volumen hinzu, weil Radtraining aufgrund der fehlenden exzentrischen Komponente leichter regenerierbar ist ...).

"Das erste" Vo2 max Training seines Lebens gemacht und die Wissenschaftliche Abhandlung und Optimierung ist im folgen Gange, hier kann man sich manchmal gut erheitern.
Ich habe noch einen, keinen Trainingsplan oder Konzept, aber dann über die Spezifik einer einzelnen Einheit philosophieren.
Auf Lifters bekommt man was geboten

Lauch hat geschrieben: 5. Jan 2026, 15:51 Motivation ist auch brutal hoch.

Lauch hat geschrieben: 6. Jan 2026, 10:12 Motivationsloch

Aber natürlich echt stark, was du ablieferst. Auch die Kraftwerte finde ich beeindruckend. Wo liegen deine e1RM aktuell so?

Höfer hat geschrieben: 7. Jan 2026, 15:30 "Das erste" Vo2 max Training seines Lebens gemacht und die Wissenschaftliche Abhandlung und Optimierung ist im folgen Gange, hier kann man sich manchmal gut erheitern.
Ich habe noch einen, keinen Trainingsplan oder Konzept, aber dann über die Spezifik einer einzelnen Einheit philosophieren.
Auf Lifters bekommt man was geboten

Das war ein Shitpost, sorry Brudi.
Ich habe eine Trainingsplanung für das ganze Jahr. Lass mich halt meine 0-2% Zone 5 theoretisch zerlegen, macht doch Spaß, geht doch nicht nur um die eine Einheit.

Unbestaendigkeit hat geschrieben: 7. Jan 2026, 15:44

Lauch hat geschrieben: 5. Jan 2026, 15:51 Motivation ist auch brutal hoch.

Lauch hat geschrieben: 6. Jan 2026, 10:12 Motivationsloch

Aber natürlich echt stark, was du ablieferst. Auch die Kraftwerte finde ich beeindruckend. Wo liegen deine e1RM aktuell so?

Ähhh, im ersten Beitrag sollte es ein "NICHT brutal hoch sein"

Boah, ich poste es bei den nächsten Krafteinheiten dazu, rechne es mir ja davor immer aus.

Carter T R hat geschrieben: 7. Jan 2026, 14:28

Lauch hat geschrieben: 7. Jan 2026, 14:12 der Schluss von ChatGPT ist hier - und das wäre auch interessant zu diskutieren, ob es korrekt geschlussfolgert ist - dass kurze schnelle Strides beim Laufen an Z5 Volumen reichen wenn man die Z5 Intervale auf dem Rad macht. Also primär die neuromuskulären Anteile trainieren.

Ich würde sagen "Kommt drauf an". Je weiter fortgeschritten du bereits bist, desto eher wird es mMn vermutlich nicht ausreichen und desto wichtiger wird spezifisches Training. Was die Toleranz von Metaboliten und die Koordination betrifft, kann ich zum Traillaufen zu wenig sagen, ich schätze, Toleranz könnte beim Bergauflaufen relevant sein, Koordination vor allem bei technischen Downhill-Passagen. Ich würde es daher nie ganz weglassen, aber einen Teil durch Training auf dem Rad zu ersetzen, sollte gut möglich sein (dann kommt aber auch noch das potenziell höhere Volumen hinzu, weil Radtraining aufgrund der fehlenden exzentrischen Komponente leichter regenerierbar ist ...).

Flache VO2Max Intervalle sind halt nicht so wirklich Ultra-Trail-spezifisch, spezifisch sind vor allem die Longruns und die Uphill Threshold Einheiten.
Einen wichtigen Platz hat VO2Max Training natürlich schon aber wie viel davon wirklich gelaufen werden muss, ist halt die andere Frage, zu der ich noch keine klare Antwort gefunden habe. Die AIs furzen wie gesagt raus, dass neben Z5 auf dem Rad die sehr schnell gelaufenen Strides in Basis-Einheiten verpackt reichen sollten, ansonsten habe ich dazu noch nichts Vernünftiges gefunden. Dummerweise gibt es dazu nicht annähernd so viele Informationen wie zum Marathon Training zB.

Ich liebe dich Bruder, so wie du bist

Höfer hat geschrieben: 7. Jan 2026, 15:30 "Das erste" Vo2 max Training seines Lebens gemacht und die Wissenschaftliche Abhandlung und Optimierung ist im folgen Gange, hier kann man sich manchmal gut erheitern.
Ich habe noch einen, keinen Trainingsplan oder Konzept, aber dann über die Spezifik einer einzelnen Einheit philosophieren.
Auf Lifters bekommt man was geboten

Sagt "der Mann der Tat", der regelmäßig berichtet, wie oft er sich in der Vergangenheit schon übernommen und gegen die Wand trainiert hat ... was ihm vielleicht nicht passiert wäre, hätte er erst nachgedacht und dann gehandelt ...

Lauch hat geschrieben: 7. Jan 2026, 19:52 Das war ein Shitpost, sorry Brudi.
Ich habe eine Trainingsplanung für das ganze Jahr. Lass mich halt meine 0-2% Zone 5 theoretisch zerlegen, macht doch Spaß, geht doch nicht nur um die eine Einheit.

I second that.

Lauch hat geschrieben: 7. Jan 2026, 19:52 Flache VO2Max Intervalle sind halt nicht so wirklich Ultra-Trail-spezifisch, spezifisch sind vor allem die Longruns und die Uphill Threshold Einheiten.
Einen wichtigen Platz hat VO2Max Training natürlich schon aber wie viel davon wirklich gelaufen werden muss, ist halt die andere Frage, zu der ich noch keine klare Antwort gefunden habe. Die AIs furzen wie gesagt raus, dass neben Z5 auf dem Rad die sehr schnell gelaufenen Strides in Basis-Einheiten verpackt reichen sollten, ansonsten habe ich dazu noch nichts Vernünftiges gefunden. Dummerweise gibt es dazu nicht annähernd so viele Informationen wie zum Marathon Training zB.

Verwechsle (durchaus wichtige) Rennspezifität nicht mit Trainingseinheiten, die ganz gezielte physiologische Anpassungen hervorrufen sollen, die durchaus unabhängig von der spezifisch im Rennen abgefragten Leistung sein können.
Bei trainierten Athleten ist der Limiter für die VO2max fast immer das Herzminutenvolumen und nicht (wie bei Anfängern, Untrainierten oder auch Kraftsportlern auch möglich) die arteriell-venöse O2-Differenz, die durch den O2-Durchsatz der Muskulatur (z.B. durch eine hohe Mitochondriendichte) oder die Sauerstoffversorgung der Muskulatur (durch vorhandene Kapillarisierung) bestimmt wird. Daher wirken in der Regel "Short Intervals" (wie z.B. Tabata Intervalle) bei Untrainierten gut auf die VO2max, bei trainierten Ausdauerathleten aber weniger effizient. Letztere sind meistens mit längeren Intervallen (2min und aufwärts, besser noch 3-6min, manchmal sogar 8min - 4x4 liegt da halt mittendrin) besser bedient - und diese Intervalle führen langfristig (quasi durch einen "Overstretching" des Herzmuskels, weil das Blut mit relativ - im Vergleich zu sonst - hohem Druck ins Herz zurückströmt und das Herz dadurch stärker kontrahiert, google mal Frank Starling Law) zu einer Vergrößerung des Herzminutenvolumens/Strokevolumes - dem für trainierte Athleten meistens bestimmenden (steigerbaren) Faktor der VO2max.
Es geht hier also nicht um Rennspezifität, sondern darum, den Motor weiter aufzubohren und größer zu machen, denn eine hohe VO2max zieht auch deine Schwelle mit nach oben (oder verschiebt zumindest ihr oberes Limit). Deine Schwellenleistung ist dann zumindest phasenweise rennspezifisch - und sie verschiebt mit sehr großer Wahrscheinlichkeit deinen respiratorischen Quotienten gleich mit, d.h. du verbrennst bei gleicher (unterschwelliger) Leistung (Pace) einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten und kannst deine Glykogenspeicher im Rennen länger "schonen" (bzw. für die entscheidenden Momente aufsparen).
Das heißt btw nicht, dass Short Intervals schlechter sind, das ist durchaus individuell, aber sie haben meistens einen höheren anaerobic capacity Anteil (kann auch wichtig sein) ... um einen guten Stimulus für die VO2max zu setzen, müssen die Pausen nur kurz genug sein, dass die HR zwischen den Belastungsintervallen nicht groß absinkt.
Bei den Strides wäre dann das Protokoll z.B. interessant, also die Länge der Belastungsintervalle, die Intensität der Belastungsintervalle, die Länge der Pausen und die Belastungsintensität in den Pausen.
Ultrarunning ist aber grundsätzlich nicht so mein Thema, aber ich kann mal in meiner Bibliothek bei Skiba und Magness schauen, was die dazu geschrieben haben (oder im neuen Viada).

Lasse ich einfach so stehen

Carter T R hat geschrieben: 7. Jan 2026, 21:28

Verwechsle (durchaus wichtige) Rennspezifität nicht mit Trainingseinheiten, die ganz gezielte physiologische Anpassungen hervorrufen sollen, die durchaus unabhängig von der spezifisch im Rennen abgefragten Leistung sein können.
Bei trainierten Athleten ist der Limiter für die VO2max fast immer das Herzminutenvolumen und nicht (wie bei Anfängern, Untrainierten oder auch Kraftsportlern auch möglich) die arteriell-venöse O2-Differenz, die durch den O2-Durchsatz der Muskulatur (z.B. durch eine hohe Mitochondriendichte) oder die Sauerstoffversorgung der Muskulatur (durch vorhandene Kapillarisierung) bestimmt wird. Daher wirken in der Regel "Short Intervals" (wie z.B. Tabata Intervalle) bei Untrainierten gut auf die VO2max, bei trainierten Ausdauerathleten aber weniger effizient. Letztere sind meistens mit längeren Intervallen (2min und aufwärts, besser noch 3-6min, manchmal sogar 8min - 4x4 liegt da halt mittendrin) besser bedient - und diese Intervalle führen langfristig (quasi durch einen "Overstretching" des Herzmuskels, weil das Blut mit relativ - im Vergleich zu sonst - hohem Druck ins Herz zurückströmt und das Herz dadurch stärker kontrahiert, google mal Frank Starling Law) zu einer Vergrößerung des Herzminutenvolumens/Strokevolumes - dem für trainierte Athleten meistens bestimmenden (steigerbaren) Faktor der VO2max.
Es geht hier also nicht um Rennspezifität, sondern darum, den Motor weiter aufzubohren und größer zu machen, denn eine hohe VO2max zieht auch deine Schwelle mit nach oben (oder verschiebt zumindest ihr oberes Limit). Deine Schwellenleistung ist dann zumindest phasenweise rennspezifisch - und sie verschiebt mit sehr großer Wahrscheinlichkeit deinen respiratorischen Quotienten gleich mit, d.h. du verbrennst bei gleicher (unterschwelliger) Leistung (Pace) einen geringeren Anteil an Kohlenhydraten und kannst deine Glykogenspeicher im Rennen länger "schonen" (bzw. für die entscheidenden Momente aufsparen).
Das heißt btw nicht, dass Short Intervals schlechter sind, das ist durchaus individuell, aber sie haben meistens einen höheren anaerobic capacity Anteil (kann auch wichtig sein) ... um einen guten Stimulus für die VO2max zu setzen, müssen die Pausen nur kurz genug sein, dass die HR zwischen den Belastungsintervallen nicht groß absinkt.
Bei den Strides wäre dann das Protokoll z.B. interessant, also die Länge der Belastungsintervalle, die Intensität der Belastungsintervalle, die Länge der Pausen und die Belastungsintensität in den Pausen.
Ultrarunning ist aber grundsätzlich nicht so mein Thema, aber ich kann mal in meiner Bibliothek bei Skiba und Magness schauen, was die dazu geschrieben haben (oder im neuen Viada).

Ab wann ist man denn ein trainierter Athlet?
Ich hab z.B. das Gefühl, dass es auf meinem Niveau relativ egal ist was ich mache, solange ich nicht 7x/Woche Intervalle bis zum Nahtod laufe.
Also jedes 0815 Vorgehen würde mich vermutlich noch weiterbringen.

Tobeass hat geschrieben: 8. Jan 2026, 08:15 Ab wann ist man denn ein trainierter Athlet?
Ich hab z.B. das Gefühl, dass es auf meinem Niveau relativ egal ist was ich mache, solange ich nicht 7x/Woche Intervalle bis zum Nahtod laufe.
Also jedes 0815 Vorgehen würde mich vermutlich noch weiterbringen.

Eine gute und berechtigte Frage, auf die ich pauschal auch keine Antwort habe, denn die individuelle Varianz ist da vermutlich sehr groß ... Trainingage und -history, Nähe zum individuellen genetischen Limit etc. spielen da vermutlich eine entscheidende Rolle. Was man weiß, ist, dass gewisse Methoden, die bei Untrainierten noch funktionieren, bei Trainierten weniger gut funktionieren, aber jede Studie, die da eine Trennung vornimmt zieht da ihre eigenen Grenzen, in der Regel nicht mal freiwillig, sondern basierend auf den zur Verfügung stehenden Probanden. Mal sind Sportler mit einer VO2max von 55 trainiert, mal erst bei 60+ (aber soweit ich weiß, reicht die Spanne bei Untrainierten "off the couch"-Probanden auch von <30 bis >70, ist also extrem variabel), mal wird es am regelmäßig absolvierten Trainingsvolumen oder auch Classements (National Level etc.) festgemacht etc.

Ist dein Eindruck, dass dich quasi alles noch (gleichermaßen?) weiterbringt, denn rein subjektiv oder hast du dein Training diesbezüglich mal genauer analysiert? Grundsätzlich würde ich sagen, dass vermutlich zu jeder Zeit "viele Wege nach Rom führen", aber nicht alle gleichermaßen effizient in Sachen Zeit und Fatigue Management sind. So können wahrscheinlich auch trainierte Athleten mit Methoden, die bei Untrainierten besser funktionieren, noch Fortschritte machen, aber sie müssen für diese Fortschritte mehr Zeit investieren und vermutlich auch mehr Fatigue in Kauf nehmen. Der Hintergrund der ganzen Trainingsintensitäts-Geschichten ist ja in der Regel "Wie groß ist die Anpassung in welcher Zeit unter welchem Regenerationsstress?" - und da gibt es eben effizientere und weniger effiziente Wege.

Zu den Strides: Da war der Gedanke, dass man mit den Strides den lauf-spezifischen Anteil an hoher Intensität trainiert (neurologisch, Spannung etc) und man sich den metabolischen über das Fahrrad holt. Nur auf dem Fahrrad ist halt zu unspezifisch, nur Laufen wäre wohl auf dem Papier am besten, ich sehe da aber das höchste Risiko sich Beschwerden zuziehen, wenn man halt eigentlich primär Volumentoleranz trainiert und die Kilometer selbst schon ihren Tribut fordern.

Zur Sache mit den "alles bringt einen weiter" - richtig, gibt für mich auch mehr als genug low hanging fruits zu pflücken. Ich würde von daher versuchen den Fokus auf die Spezifik zu setzen, also bei den Ultra-Zielen (die [smention u=5034]Tobeass[/smention] in ein anderen Diszplin teilt) mal primär die Longruns vernünftig auf die Kette zu bekommen, alleine schon für die mentale Abhärtung. Höhenmeter machen, wenn man davon viel im Wettkampf hat und da einen die flache Laufökonomie eben wenig weiterhilft. etc

Im Endeffekt will man als Ultraläufer seine Z2 Pace und aerobe Härte maximieren, was halt doch irgendwo anders gestaltet werden kann als bei einem 10k Läufer zB - ziemlich sicher auch ziemlich unterschiedlich zu einem Marathon, bei dem man ja auch eher Z3 läuft.

Um die Z2 & Härte hochzubekommen sind mir folgende Hebel bekannt:
- Schwellentraining, in meinem Fall möglichst Uphill
- Gezielter Z5 / VO2Max Reiz - das was wir gerade diskutieren
- Spezifische Z2 - mit fast finish oder strides
- Downhill Resistance trainieren
- Krafttraining

So, wird nicht nur theoretisiert sondern auch trainiert.

Der Achillessehnen-Schonmodus geht weiter, einfach gestreakt und mich gewundert, dass ich immer öfters schon Richtung 4:40 Effort Pace laufen muss, damit es kein Zone1 Lauf wird - also im Sinne der Herzfrequenz. Ich beschwere mich nicht aber es wundert mich doch immer wieder. Kürzlich wieder einen netten Leistungsschub, 4:50 oder langsamer passiert selten wenn ich nach Gefühl laufe.

Dann direkt umgezogen und auf's Rad geschwungen für ein weiteres VO2Max Workout - dagegen waren die 30/30s echt ein Spaziergang. Weiß nicht wie viele weitere Intervalle ich hätte treten können, war auf jeden Fall froh, dass es nicht noch mehr wurden. Das Laufen direkt davor wird es auch nicht unbedingt einfacher machen.

HF Drift von Intervall zu Intervall war da, ist aber in der Recovery immer auf das gleiche Niveau abgesackt.


Alles in allem habe ich mich bemüht, dass das Beintraining morgen scheiße wird.

Achja, und die nächste Woche - um zu zeigen, dass ich einen Plan habe.
Unter der Prämisse, dass die verdammte Sehne Ruhe gibt natürlich.

Ist dann 8 Wochen out Reit im Winkl.