Trainingsplan / Übungs- bzw. Muskelaufteilung für die nächsten Wochen, ggfs. auch bis zum Wettkampf, jedoch bisschen modifiziert

MONTAG
Kniebeugevariation "schwer"
Quads, Lat, Bizeps, Core/Adduktoren, Unterarme

DIENSTAG
Bankvariation
Brust, Schulter, Trizeps, Waden

MITTWOCH
Hebevariation "schwer"
Rudern weit, Beinbeuger, unterer Rücken, Core

DONNERSTAG
Bankvariation
Lat, Brust, Schultern, Arme, Unterarme
(eigentlich ganzer Oberkörper nur ohne Rudern/oberer Rücken)

FREITAG
Beugevariation "leicht"
Quads, Adduktoren, Waden, Core

SAMSTAG
Hebevariation "leicht"
Bankvariation
Brust, Rudern/oberer Rücken, Schultern, Arme, Unterarme, Beinbeuger
(eigentlich Ganzkörper ohne Lats, Quads, Adduktoren, Waden, Core)



Gestern moderater Einstieg. Ab Mitte/Ende Woche dann bisschen schwerer und dazu Kaloriendefizit.
Beim Beugen hatte ich die letzten Wochen sporadisch Schmerzen in den Knie, linken Glute und linken Oberschenkel aussen (Bereich IT-Band / TFL / Quads)
Sind wohl alles schlicht Überbelastungserscheinungen.
Hab beim Beugen daher bisschen mit dem Stand ausprobiert. Mit meinem "normalen" Stand habe ich bereits ab 100kg leichte Schmerzen, mit einem etwas breiteren Stand ging aber alles problemlos.

Kniebeuge tempo pausiert highbar 4-2-1, angepasster Stand (SBD Sleeves)
120x4
140x4 @7
140x4 @7
140x4 @7.5

Klimmzüge OG
BWx6
+10x6
+10x6 @7

Full ROM Bulgarian Split Squats, beide Füsse erhöht, mit KH
BWx8
2x15x8 @6-7

Illiac Pulldowns: 2x10
Scott Curls Kabel: 2x8
Incline Curls: 2x10
Adduktoren Rudermaschine: 1x6
Psoas crunches: 2x10
Unterarmstreckung: 2x12
Unterarmcurls: 2x15

-theANIMAL- hat geschrieben: 9. Mai 2023, 10:46 Super WK!
9/9 is immer ein gutes Gefühl. :thumbsup:

jo hehe vielen Dank

Pera hat geschrieben: 9. Mai 2023, 11:13 Dann lieber Tempo bis zu den Knien oder Paused Deadlift. Sumo ist technisch zu unterschiedlich

Jo, das wird in der Diät jetzt auch meine Hauptvariation.
Topset Paused Deadlift so 3-5 Reps
Danach Backoff pausiert ggfs. noch mit Defizit. Muss mal testen, wie sich das anfühlt

am leichteren Tag dann RDLs/Stiffleg mit Stop unten

In der Vorbereitung im Sommer dann
Mittwoch: Heben schwer + RDLs/stiffleg
Samstag: Pausiertes Heben + freies Rudern + Leg Curls

Dazu am Montag noch Hyperextensions nach Beugen etc.

Klingt nach einem extremen Volumen. Läuft das noch über die App?

H_D hat geschrieben: 9. Mai 2023, 21:15 Klingt nach einem extremen Volumen. Läuft das noch über die App?

Im Gegenteil, das Volumen wird vorallem in der Diät eher moderat sein. Vorallem jetzt zu Beginn, da ich durch das Peaking+Taper sensibler reagieren sollte und ordentlich dekonditioniert sein sollte.

Unterkörper wird sich auf ca. 10-12 wöchentliche Sätze pro Woche belaufen. Glute ein bisschen mehr wegen Überschneidungen.
Oberkörper ca. 12-15 Sätze. Arme ein bisschen weniger wegen Belastung durch Grundübungen und Rudern für den oberen Rücken auch ein bisschen weniger wegen Belastungen durchs Heben und Training für hintere Schulter.

Juggernaut mach ich nicht mehr, bzw. Hab ich ja vorhin schon recht stark modifiziert. Ist an sich auch recht simpel und immer das Gleiche. Einfach Blockperiodisierung mit steigenden RPEs innerhalb des Blocks und steigendem Volumen, je nach Regeneration und Performance.

Nach der Diät werde ich das Volumen ein wenig erhöhen, aber wird vernutlich immer noch tiefer sein, als mit Juggernaut. Vorallem Beuge- und Hebevariationen.

Werde die Vorbereitung mit dem Rise n Grind 15 Wochen Plan von Pascal Su machen. Also vorallem Belastungen und Progression in den Mainlifts und dazugehörigen Muskelgruppen.
Mein Bodybuilding Zeugs halt noch dazu.
Werde aber auch da den oberen Rücken z.B. moderat trainieren und mich eher auf Arme+hintere Schulter fokussieren. Das sollte dann keinen grossen Einfluss auf meine Regeneration in den Mainlifts haben.

Quasi Beuge, Bank, Heben auf Progress/Kraftsteigerung
Arme + hintere Schulter Hypertrophie
Rest Muskelerhalt

Training heute. War gut.

Sommerdiät - W1 - D2 - Intro

Comp bench wide
100x5
120x5 @6.5
122.5x5 @7
120x7 @8 t&g

KH SBD
30x8
48x8 @8
48x8 @9

Hintere Schulter KH: 2x10-12
Hintere Schulter Kabel: 2x15
Trizepsstrecken KH: 3x11
Seitheben Kabel: 4x8-15
Waden sitzend: 2x10
Waden Beinpresse: 2x12

Sommerdiät - W1 - D3 - Intro

Gewicht morgens: 101.3kg

Deficit Deadlift
200x4 @7.5 pausiert + langsame Negative
200x4 @8 pausiert + langsame Negative
200x6 @8 (zu kurze Pause)

Static Holds
140x7sek
130x13sek
130x15sek

Ab-Wheel: 2x12
Low Row Traps: 3x10
Hyperextensions: 2x10
Hüftbeuger 2x10
Beinbeuger sitzend: 2x9
Abduktoren: 1x20

Videoedit vom Wettkampf von Dedicated Sports

An dir ist neben BBler und Powerlifter auch noch ein Model verloren gegangen.

Mirin so Video von einem zu haben.

lel @model
aber danke

Video ganz einfach. Musst nur an nem Powerlifting Wettkampf mitmachen, wo Dedicated Sports filmt, und denen 1 Überweisung machen.


Training heute war gut. Hab die letzten zwei Tage mal nicht andauernd alles hineingefressen, was ich gefunden habe und direkt Gewicht verloren. Wollte Diät eigentlich erst so am Wochenende starten, aber hat jetzt wohl offiziell begonnen.

Sommerdiät - W1 - D4 - Intro

Gewicht morgens: 100.8kg

Illiac HS Lat Maschine kniend
45x12 @8
45x11 @8
40x15 @8.5 sitzend ⁴

Brustpresse HS liegend
55x10 @7
55x10 @8.5

KH Ohp sitzend ohne Lehne
24x12 @7.5
24x12 @8.5

Latzug OG weit
80x15 @9
70x17 @9

Rev. Butterfly
90x11 @8.5
90x10 @8.5
80x12 @8

Butterfly D-Handles
120x9 @8
105x12 @8

Incline Curls
18x10 @9
14x13 @9

HS MTS Trizepsmaschine ²
35x10 @8
30x12 @8.5

Hammer Curls
16x19 @9
16x16 @9

Seitheben Maschine ⁴
75x12 @9
70x11 @9
45x12 @8 vorgelehnt

Unterarmcurls LH 1armig
20x15
20x12

Läuft die Brustpresse unter Bankvariation?

Waldo hat geschrieben: 12. Mai 2023, 06:06 Läuft die Brustpresse unter Bankvariation?

hehe da hat jemand aufgepasst

Wollte da eigentlich KH Bank machen oder LH Schrägbank mit flachem Winkel. Hab dann gestern aber spontan Lust gehabt, mal die Maschine auszprobieren.
War eigentlich ganz gut, hat aber bisschen geknirscht in der Schulter Bin noch nicht sicher, ob ich die drin behalte für die nächsten paar Wochen.
Weites Bankdrücken am Dienstag und Larsen semi-eng am Samstag sind aber fix.

Wie variierst du die Intensität bei der Bank? Ich nehme an, dass die Attribute leicht und schwer in deiner Planübersicht nicht vergessen wurden.

Waldo hat geschrieben: 12. Mai 2023, 13:29 Wie variierst du die Intensität bei der Bank? Ich nehme an, dass die Attribute leicht und schwer in deiner Planübersicht nicht vergessen wurden.

Nein, hab ich nicht vergessen. In der Diät in den nächsten Wochen werde ich wieder mit DUP arbeiten. Jedoch sind die "schweren" Tage immer noch eher im Hypertrophiebereich, da der der Muskelerhalt in der Diät für mich oberste Priorität hat. Kann ja danach wieder schwerer trainieren
Mache an den schwerer Tagen Beugen/Bank/Heben zwar 4er oder 5er, aber alles Variationen mit Pause und/oder Tempo. Also von der TUT eher so ~8 normale Reps.

RPE voraussichtlich immer so zwischen 7-9.


Für Bank+Assistance sieht das dann so aus.

Dienstag "schwer"
Pausierte Bank 5er
KH Schrägbank ~8 reps
seitliche Schulter, Trizeps: ~10 reps

Donnerstag "moderat"
Brust, Schulter, Trizeps: 10-14 reps

Samstag "leicht"
Larsen semi-eng pausiert: 8er
KH Schrägbank: 15-20reps
Seitliche Schulter, Trizeps: 15-20reps


Beuge/Quads auch ähnlich, einfach Frequenz nur 2x wöchentlich:

Montag "schwer"
Tempo Beuge mit Pause 4er
Splitsquats beide Füsse erhöht: 8er

Freitag "leicht"
SSB tempo Beuge Doppelstop: 6er
Beinpresse, Beinstrecker etc. 15-20 reps


Heben/posterior Chain:

Mittwoch "schwer"
pausiertes Defizitheben: 4er
Hyperextensions, Oberer Rücken, Beinbeuger: 8-10 reps

Samstag "leicht"
Stiffleg pausiert: 8-12 reps
T-Bar Rudern, Beinbeuger: 15-20 reps

Interessant. :thumbsup:

Training gestern war top. Die Beugevariation mit dem Doppelstop ist richtig anstrengend, gefällt mir aber gut.
Krass, wie schwach meine Beine eigentlich sind und wieviel Speed ich sonst von unten mitnehme. Die Beine waren bei den letzten Reps teilweise richtig am Zittern.
Hat auf jeden Fall Potenzial.
Die ganze Woche auch 0 Schmerzen in Knie/Quads/Hams/Glutes


Sommerdiät - W1 - D5

Gewicht morgens: 100.6kg

SSB Beuge doppelstop (unten und kurz über parallel)
100x6 @7
Belt
110x6 @8
120x6 @8.5
Flats
120x4 @8

Fancy Leg Press einbeinig
25x20 @7
35x15 @7-8

Beinstrecker 5-1-5-1 tempo einbeinig
50x4
50x4

Adduktoren sitzend
Stack x 8 @7 vorgelehnt
Stack x 12 @8 zurückgelehnt

Waden stehend pausiert: 5x15-8
Waden sitzend pausiert: 3x15-8
Hanging Knee raises: 2x12
+paar Prehab Sachen