Nachtrag:

Hab das 13jahre! alte Video rausgesucht vom 1mile Prowler Push.
Keine Ahnung mehr wie lange ich für die 10 Runden! brauchte.
Ganz verträngt was für ein eingebildetes A.Loch ich zu der Zeit war, dass bei nen belebten Parkplatz zu machen....

Montag, der 23.06.2025

Durchgeschlafen...!


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+10w2B. x20
+50w2B. x12
+70w2B. x12
+90w2B. x12
+110w2B. x12
+130w2Bands x11 +40" Stretch
+130w2Bands x10 +40" Stretch
+130w2Bands x10 +40" Stretch
1wh. mehr wie geplant, bissi linke Hüfte am mukken aber wird schon.

+85w2Bands 12+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Neues Gewicht deswegen zurück zum Start aber nach dem letzten Mini-Satz wieder den Trick mit Klatschen machen müssen...




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x20
+35 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+45 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+55 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+65 x15+40" Stretch (Fersensitz)
+65 x12
Drop
+45 x6+6
Drop
+35 x10+5+5
Arbeitssätze voll!!!
Ich KÖNNTE erhöhen, aber stattessen mache ich GENAU das Gegenteil.
Ich werde das Gewicht REDUZIEREN und einen anderen Ansatz für die Übung wählen.
Etwas was ich hier im Forum von einen der "Vogelmann-Plänen" mir rausgesucht habe, bin neugierig wie sich das anfühlt.
Spoiler: Wh. werden höher.




40-60" Stretch (Fersensitz)
Mich ach und krach 60sec. und spürte die Teardrops extrem.



FSQ wSSB:
(paused)
40 x12 +40" Stretch
60 x12 +40" Stretch
80 x12 +40" Stretch
100 x12wBelt +40" Stretch
120 x10wBelt
Ui, schwer aber 10 geschafft, heute die Sicherheits-Streben eine Stufe tiefer gestellt damit mir nicht wieder das selbe wie in der letzten Einheit passiert, was lt. Video ganz sicher passiert wäre da links wieder leicht tiefer lag.
Streak goes on...!!!!
NACHTRAG/Notiz für mich: Für die Ausführung sich vorstellen das man "Goblet SQ" macht also auch etwas Druck mit den Fingern/Armen am Polster geben und VOR dem in die Hocke gehen Oberkörper so aufrecht wie möglich halten und mit Lufteinsaugen "verankern".



+40" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+15w2B. x10
+55w2B. x10
+75w2B. x10
+95w2B. x10
+112,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
+112,5w2B.x9wBelt +40" Stretch
+112,5w2B.x9wBelt +40" Stretch
Hier wusste ich vor KEINEM Arbeitssatz ob ich die geplante Wh-Zahl schaffe, BUT! schaffte alles wie geplant.

+90w2B.x28RPT Bei den 10 Atemzügen immer von 21-30 gezählt.
Wie das Wort mit "e" nicht überstrapazieren



1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: Ging etwas mit einer "müder Krieger" Mentalität ins Training, wurde aber spätestens bei den FSQ wieder gut, schiebe es aufs Wetter, 30grad im Büro is halt net so toll.
Merke das ich die Hitze, mit fast 4kg mehr zu letzten Jahr auf den Rippen, immer weniger gut vertrage.

Egal, Einheit geschafft, zufrieden mit der Leistung, Oberkörper Training kann also guten Gewissens absolviert werden.

Dienstag, der 24.06.2025

Zwei Ventilatoren im Schlafzimmer helfen etwas wegen glühenden Beinen...


CHEST (&Abs):


Playlist: Korn-Radio


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15+40sec Stretch
+3St. x15+40sec Stretch
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x15 +40sec Stretch

+5St. x15
Drop
+3St. x10+Holds
Die Holds waren heute wieder fies!



40" Stretch



Inc. DB Press :
15 x12
30 x12 +40" Stretch
40 x12wWraps +40"Stretch
50 x9wWraps +40" Stretch
NOPE! (Wieder) nur 9wh. ETWAS enttäuscht aber was soll man machen.

42,5 x11wWraps +40" Stretch
Dann kämpfen wir halt von hinten rauf, 1wh. mehr (die wollte ich unbedingt) eine Wh. wär mit Hilfe noch drin gewesen aber ohne Hilfe lieber sein gelassen.




Dip-Maschine:
+60 x15
+85 x15
+105 x15
+105 x15
+105 x15
Drop
+85 x15
Drop
+75 x20
15er voll und hab ich schon gesagt das ich DIESE Übung/Maschine feiere??
Letzter Satz mit den Drops = die Brust war voll und ROT vorlauter Pump!
Die Übung riss das Ruder noch mal rum und Stimmung stieg exponentiell.
Nächste mal 5kg mehr und zurück zu 3x12.
Notiz für mich: Oberkörper, genau das Gegenteil als Logik sagen würde, so aufrecht wie möglich halten!




Dips (frei) (SlowNeg 5sec):
BW x12
BW x12
Hehe, 3wh. mehr und danach war die Brust soooo durch das nur stehen alleine und Arme hängen lassen Zug auf Brustmuskel verursachte...




Plank (2x1min.)
SS
Ab-Weehl @Floor (2x20)
SS
Leg Raises (2x12)
2te Runde bei den Raises immer viel "angenehmer" für linke Schulter als erste, bei Dips aber das selbe.





Fazit: So kann eine Übung das ganze Training von ein "Solala" in ein "FUCK YEAH!" Training verwandeln, FU Inc. Press, dann brauch ich halt ewig bis ich meine "Monsters" angehe ist der Muskulatur eh egal wie viel Gewicht man verwendet, solange die Muskulatur im Training irgendwann vor Pump "schreit" finde ich hat man alles richtig gemacht.

Heute wieder am Nachmittag 30grad im Büro gehabt (vor der Tür hatte es im Schatten 35grad!) nicht sooo optimal um nach 10h Arbeit ins Gym zu gehen, aber das is nur ein "Kopfding".

DUNGEON hatte heute 20,5grad aber dafür 67% Luftfeuchte... anfangs denkt man sich, geil schön kühl aber schon nach dem Warm Up drückt es einem das Wasser aus den Poren...

Mittwoch, der 25.06.2025

Einfach zu warm im Schlafzimmer...


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Pull Ups:
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x8kv +30" Stretch
+20x7KV +30" Stretch
Wopp! Yeah 3wh. mehr!
Somit Back @ VOR Detraining, hab aber nur noch eine Einheit mit Pull Ups, tja is halt so, danach trotzdem (wie nach Dip-Maschine gestern) gehyped gewesen und das schon am Anfang der Einheit.


Lat Pulldown D-Handle:
+30 x15 +30" Stretch
+45 x15 +30" Stretch
+57,5 x14 +30" Stretch
+57,5 x14 +30" Stretch
Hier 1wh. mehr wie geplant easy peasy.
Und weil gestern Trainingvideo von Seth Feroce geguckt hab, gleich auch mal versucht meine "unteren" Lats sichtbar im Rückenspiegel anzuspannen UND siehe da meine Rückenmuskel Verbindung sind nicht von schlechten Eltern.
Mit diesen "Gefühl" wie sich die Zielmuskulatur angespannt anfühlt in die zwei Arbeitssätze gegangen und aber Wh. 6 mit geschlossenen Augen die restlichen Wh. ausgeführt.
Bro Science oder nicht, aber im Video sehe ich das der untere Teil schön rot "anläuft" also Muskelgefühl 1a.



+30" Stretch



T-Bar Row V-Grip:
Paused@Bottom&Top
+20 x12 +30" Stretch
+40 x12 +30" Stretch
+50 x12 +30" Stretch
+60 x12 +30" Stretch
+67,5 x15 +30" Stretch
+67,5 x13 +30" Stretch
+67,5 x13
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15 +30" Stretch
Hüfte links (sonst immer rechts) verspannt aber nicht der Rede wert und letzte Satz war was Hüfte angeht der beste Satz, Pump-Technisch muss ich nix sagen, war nach der ersten Übung schon im Rasierklingen-Modus.






Cable Row Wide:
(Betonung: Stretch&Contract)
+40 x12
+55 x12
+65 x12wStraps +30" Stretch
+65 x12wStraps +30" Stretch
+65 x11wStraps +30" Stretch
Drop
+45 x12
Drop
+35 x15
1wh. mehr und schööön immer den Stretch (ohne die linke Schulter vor zu lassen) ausgekostet, Rücken DURCH!




+30sec Stretch




DB Preacher Curls:
5 x15
10 x15
13,75 x14 +40" Stretch
13,75 x14 +40" Stretch
13,75 x13 +40" Stretch
1wh mehr wie geplant und heute Handtuch doppelt drunter gelegt und siehe da, komische Gefühl im Trizep is weg, aha!







FAZIT: War heute so ne RICHTIGE Streß-Release Einheit (für den Kopf), in der Arbeit zur Zeit Hochsaison (eh klar Sommer) und Nachmittags gibts Hitzerekorde nicht nur draußen sondern auch im Büro (siehe Anhang).
Mit den Temperaturen im eigenen Saft dahin schmorren und DANN ins Gym is doch ein anderes Level, DAFÜR hat es im DUNGEON "nur" 20,5grad ABER hatte zum Schluß heute ne Luftfeuchte von 70% was die niedrige Temperatur wieder relativiert.

Egal, irgendwas is ja immer, Training war wie gesagt geil, morgen Pause und dann is eh schon wieder Wochenende.

Freitag, der 27.06.2025

Merke das ich diese Woche weniger Schlaf (wegen Hitze) abbekommen habe, aber war schon mal weniger regeneriert...


HAM & GLUT:


Playlist: Amon Amarth-Radio


But 1st!
Seated Calf Raises:
+23,75 x20
+33,75 x12
+38,75 x12
+43,75 x12
+48,75 x12
+53,75 x12 +40" Stretch
+53,75 x12 +40" Stretch
+53,75 x12 +40" Stretch
Schwer aber geschafft, 12er voll und Micro-Erhöhung erkämpft.

+32,5 x13+12+12 (5 Atemzüge dazwischen)
1wh. mehr GUTE Wh.




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+47,5 x15
+52,5 x13+40" Stretch
+52,5 x13+40" Stretch
+52,5 x13
Drop
+32,5 x10+5 10sec. Holds+40" Stretch
Hüfte etwas verspannt aber wurde mit den Sätzen etwas besser, Pump zum Schluss SEHR gut.





RDL high Stand:
30 x12wStraps
50 x12wStraps
70 x12wStraps
85 x11wStraps
85 x11wStraps
85 x10wStraps
1wh. mehr und GUUUUTE Dehnung gespürt.
UND das beste, mit jedem Satz wurde die verspannte Hüfte besser.




Standing Leg Curls:
(Betonung @ squeeezed )
+5 x15
+8,75 x15
+12,5 x15+40" Stretch
+12,5 x14+40" Stretch
+12,5 x14+40" Stretch
1wh. mehr und mit Kombination dehnen Hüfte wieder frei und Hamies voll.






Abschluß:
Semi Sumo SQ/DL @BeltSQ Maschine:
[Superset with BW Walking Lunges (10x/Leg) after each Set]
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x15
+80 x18wStraps +40" Stretch
+80 x18wStraps +40" Stretch
+80 x18wStraps +40" Stretch
3wh. mehr und entweder hab ich Spitzenkontraktionen im Glut oder kA ich geh mal von Spitzenkontraktionen aus.



Hang Raises:
Legs 2x12
Ich glaub ich werde die Hang Raises auf die Freitags-Einheit beschränken.
Dienstags nach Quad Training spür ich zu viel Beine zusätzlich.




1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: Das gefällt mir, Hüfte NACH Training vom Gefühl her besser als davor +Zielmuskulatur sehr gut erreicht.

Bin wieder gespannt was die Abwaage morgen zeigen wird.

Hoffe bei der Hitze trotzdem genug Schlaf zu finden.

Samstag, der 28.06.2025

Für meinen Geschmack noch immer zu warm im Schlafzimmer....


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 89,34kg
Hm. Sollte in die andere Richtung gehn, liegt aba (wahrscheinlich) auch gut daran weil man wetterbedingt die ganze Zeit übertrieben schwitzt...


Booster: Dark Labs - Crack (1,5scoop)



SHOULDERS & ARMS:


Playlist: Steel Panther - Radio


Rotatoren Warm Up from Physio
(Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)




Standing Rev. Cable Flys:
(Betonung auf squeeeeze!)
+2St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+4,5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+4+3
Drop
+4St. 10+5+5
Drop
+3St. 10+10+10
In Summe 3wh. mehr und bei den Drops mehr Gewicht genommen was es nur ekelhafter machte...



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20 +40sec. Stretch
10 x20 +40sec. Stretch
15 x20 +40sec. Stretch
18,75 x12+4+3 +40sec. Stretch
18,75 x12+4+3 +40sec. Stretch
18,75 x12+4+3
Drop
15 x10+10+10
Drop
11,25 x15+15+15
In Summe 3wh. mehr, Schultern (wie immer) voll.



1min. Stretch



Barbell Inc. Bench Press:
[Deadstop]
20 x10
40 x10
60 x10wWraps +40sec. Stretch
80 x10wWraps +40sec. Stretch
97,5 x10+5+3wWraps (RPT) +40sec. Stretch
Neues Gewicht und "nur" 2wh. weniger, glaub aber nicht das ich nächstes mal schon den Sack zu bekomme...





Barbell High Row (EZ Bar):
10 x15
15 x15
20 x20
20 x20
20 x20

SUPERSET with:

Seat. Bendover Rev. DB Flys:
Bench Supp. Rev. DB Flys:
5 x15
10 x15
15 x15
15 x14
15 x14
Gutes Gefühl bei High Row, 20er voll nächste mal 2,5kg mehr, bei den Rear Delts wieder auf die Variante umgeschwenkt wo ich bauchlinks auf der Schrägbank liege, gefällt mir doch viel besser und muss nicht befürchten nach jeder Wh. nen Bauchmuskel-Krampf zu riskieren.




Ab hier ARM-DAY!
Playlist: Hardstyle


Cable Tri PushD. wSling:
(Peak Contraction)
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x12
+9St. x12
+9St. x12
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x20


SUPERSET with:


EZ Barbell Drag Curls:
(Peak Contraction)
15 x15
25 x15
30 x20
30 x20
30 x20
Bei Trizeps neues Gewicht deswegen zurück auf Start, BB Curls 20er voll gemacht und nächste mal 2,5kg mehr.

____________________________

Cable Tri Ext. OH @Knee:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x15
+9St. x15
+9St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x17+Partials


SUPERSET with:


1-Arm (behind Back) Cable Curls:
(Paused)
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x13
+5St. x13
+5St. x13
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Boah, die Kombi war heute intense Arme nur noch bewusst anwinkeln können.
Trizep 2wh. mehr! bei Bizep wie geplant 1wh. mehr und die waren zäh!

_________________________________________


Inc. EZ Barbell French Press::
(Betonung auf Stretch)
15 x15
25 x15
32,5 x20
32,5 x20
32,5 x20


SUPERSET with:


Rev. Cable Curls EZ-Bar:
+3St. x15
+5St. x15
+6,5St. x15
+6,5St. x15
+6,5St. x13
Drop
+4,5St. x15
Drop
+3,5St. x20
Bei Frechn Press 20wh. im ersten Satz geplant, dachte ok versuchen wir das im zweiten auch, was gut ging und wenn es dort gut ging warum nicht Sack zu machen, also 6wh. in Summe mehr.
Bei Rev. Curls wie geplant 2wh.
French Press nächste mal 2,5kg mehr.




1min. Stretch (Tri's, Bi's and Forarms)




Fazit: SEHR zufrieden mit der Einheit, Pump Look gefällt.
Abwaage zwar NICHT wie geplant aber egal, Ernährungstechnisch nächsten 6monate keine Erhöhung geplant.

Dafür mehr Aktivität in den Sommer-Monaten was sich weiter das Körpergewicht reduzieren wird.
Egal, wird der Form nur gut tun.

Und jetzt ab zum futtern....

Schlafe mittlerweile nur noch mit Ventilator

Ich auch.
Nur bewegt sich dadurch nur die Luft im Raum.

Kühler wird es nicht.
25grad is einfach zu warm.
(Restliche Whg noch wärmer)

Sonntag der 29.06.2025

Es eskaliert eh.... 0


Battle Cardio Sunday:


Battle Playlist @MobilePhone


PROWLER Sprints/Push

Warm Up: Warm Up Ende





8 Rounds!
+60kg
30m (switch between low/parallel Handle each Round)

60sec. Rest between Rounds.



Fazit: Keine Ahnung woher das kam, entweder ich war Mental aufs schlimmste vorbereitet oder weil Body-Buddy mich gern mal überrascht aber (bis auf 1-2meter in letzter Runde) waren ALLE Runden Sprints!

Wär vielleicht noch eine 50/50 Runde drin gewesen aber Trainings-Schwerpunkt liegt nicht am Prowler!
#NOrunnerBody!

Wegräumen ect. deswegen auch viel leichter weggesteckt.

Counter: 9 left...

Da die erste Jahreshälfte überschritten ist mal ein Resümee über meinem Gewichtsverlauf ziehen und wie es mit dem Ziel 2025 aussieht:

Glaub ich bin "gut" dabei.

Montag, der 30.06.2025

#Tag1 wo ich diese Woche später anfange zu Arbeiten als sonst = ausschlafen.


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+10w2B. x20
+50w2B. x12
+70w2B. x12
+90w2B. x12
+110w2B. x12
+130w2Bands x11 +40" Stretch
+130w2Bands x11 +40" Stretch
+130w2Bands x10 +40" Stretch
1wh. schwer (wie immer) aber möglich.

+85w2Bands 13+12+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
1wh. mehr und Pump besser verkraftet.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x15
+30 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+40 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+47,5 x15 +40" Stretch (Fersensitz)
+55 x12+10 Partials (untere drittel)+40" Stretch (Fersensitz)
+55 x12+10 Partials +40" Stretch (Fersensitz)
+55 x12+10 Partials
Drop
+40 x6+6
Drop
+30 x10+5+5
WOW!!!
Erste Gedanke der mir SOFORT nach dem ersten Satz in den Kopf schoss war "Unterschätzt, ICH hab die Partials VOLLKOMMEN UNTERSCHÄTZT!!!!".
In den Folgesätzen kam dann auch sofort meine "Wolke" aber mein innerer Venom stellte sich schützend vor mir.
Desewegen auch die Drops durch ziehen können.
Pump?? No comment.




40-60" Stretch (Fersensitz)
Ja, AU!



FSQ wSSB:
(paused)
40 x12 +40" Stretch
60 x12 +40" Stretch
80 x12 +40" Stretch
100 x12wBelt +40" Stretch
120 x12wBelt
DONE!!!
Den Streak bis zum Ende durchgezogen!!!
Angefangen Mitte Okt. letztes Jahr mit 80x12 und jetzt 120x12!
-Keine Fails
-Jede Einheit mehr Gewicht oder mehr Wh.
-Immer 10/12 Progression

Und jetzt?
Nein, es gibt keine Erhöhung, in Laufe der Monate dachte ich mir, sollen es jetzt immer 12er sein? Dann kommen wir aber bald zu Gewichten wo Glut und Hams sich wieder einschalten werden....
Und WEIL ich auch gerade bei SQs gerne im höheren Wiederholungsbereich bin, hab ich schon früh während dem Streak für mich beschlossen, sobald ich die 120x12 schafe wird wieder auf 100 reduziert und dafür arbeiten wir auf 15wh. hin!

Warum? Weil es sonst keiner macht.
Also, nächste Einheit Warm Ups rauf auf 15er und Arbeitssatz 12-15wh. ob ich wieder in jeder Einheit mehr Gewicht oder mehr Wh. schaffe muss ich nicht mehr haben.
BUT... "es eskaliert eh..."



+40" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+15w2B. x10
+55w2B. x10
+75w2B. x10
+95w2B. x10
+112,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
+112,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
+112,5w2B.x10wBelt +40" Stretch
Da hat man EINMAL im Laufe des Tages den Gedanken "eh ich könnte heute viel voll zerstören indem ich überall die Sätze voll mache" und wer hört mit und merkt sich das?
Mein innerer Venom/Dämon.
Kleine Diskussion wie wir den 3ten Satz schaffen sollen obwohl keine Steigerung geplant war, kam nur "Der Video-Trick" und FU es hatte recht...
Nächste mal also 2,5kg mehr.

+90w2B.x30RPT Jop, auch hier Satz voll gemacht und nächste mal 2,5kg mehr.



1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: WHAT A WORKOUT?!?!?
Wolke (Selbstzweifelgeschwängerte Wolke die mir im Training überall hin folgt) anwesend hab in JEDEN Satz aber dagegen angekämpft auch mit Hilfe von Venom.

Und wie man sieht alles geschafft.
Neugierig wie die Beine die Tage reagieren, FIX ist, nächste Einheit Hacks neues Gewicht und FSQ neue Herausforderung.

Und apropos FSQ wem es interessiert ->

Dienstag, der 01.07.2025

Mehr Zeit für Schlaf konnte nicht richtig genutzt werden weil zu warm, zu aua, zu viel glühen... ach irgendwas is ja imma...


CHEST (&Abs):


Playlist: Korn-Radio


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x15 +40sec Stretch

+5St. x15
Drop
+3St. x10+Holds
Brust "vorbereitet".



40" Stretch



Inc. DB Press :
15 x12
30 x12 +40" Stretch
40 x12wWraps +40"Stretch
50 x9,75!wWraps +40" Stretch
Ja! 0,75! FUUU Lockout nicht durchgebracht sonst wären heute 10 drin gewesen, einzige Übung wo ich mir nen Trainingspartner wünschen würde.
BUT mir heute extra für JEDE Wh. Zeit gelassen (wie ichs zb. bei den SQ's auch mache) komme dann nicht ins "hudeln" und kann die DB's besser kontrollieren was der linken Schulter zugute kommt, deswegen ärgert es mich auch so weil ich nach der 9ten wirklich dachte die 10te im Sack zu haben... hmpf.

42,5 x12,9wWraps +40" Stretch
Echt nur noch gefühlt (lt. keine Video zur Überprüfung) 2cm zum Lockout gebraucht deswegen 0,9Wh.
Könnte THEORETISCH erhöhen aber werd schaun ob ich bis Detraining hier auf 15wh. komme.




Dip-Maschine:
+60 x15
+85 x15
+110 x13
+110 x13
+110 x13
Drop
+90 x15
Drop
+80 x20
Gleich nach dem ersten Satz meine "Fuß-Sicherung" Gewichtmäßig erhöhen müssen, nächste mal statt 25kg auf die 20kg Kurzhantel zu stellen gleich 2x30kg nehmen!
Heute mal von der anderen Seite gefilmt, was ich nicht machen hätte sollen weil von der Seite sieht der ROM so kurz aus, nächste mal wieder die andere Seite und vergleichen, vom Gefühl her aber wie immer geil.




Dips (frei) (SlowNeg 5sec):
BW x15!
BW x12
Im ersten Satz mal sehn wollen wie hoch ich zur Zeit mit den Wh. komme (13min. geplant) Pump war dann schon durch die Übung davor ordentlich, im zweiten Satz dann Wh. 11+12 nur noch so mit auch und krach...
Hier würde ich bei 2x20 (inkl. langsamer Neg.) nen Schlussstrich ziehen.




Plank (2x1min.)
SS
Ab-Weehl @Floor (2x20)
Wie Freitags beschrieben die Hang Raises hier rausgenommen, weil Quads einfach zu kaputt vom Vortag sind.





Fazit: Pumptechnisch vollkommen zufrieden, spüre gut über 1h. nach Trainingsende noch immer den Pump.
Hoffe Beine lassen mich heute Nacht mehr Schlaf abbekommen OBWOHL Kater (noch) nicht sooo arg ist. (abwarten)

Bis Freitag noch durchhalten dann sagt Wetterbericht Abkühlung an.
29grad beim Tv gucken is, naja...

Mittwoch, der 02.07.2025

#Tag3 - späterer Arbeitsstag


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Parallel Pull Ups:
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x12kv +30" Stretch
+20x10+1kv +30" Stretch
WOW! 4wh. mehr!.


Lat Pulldown Wide:
+30 x15 +30" Stretch
+45 x15 +30" Stretch
+57,5 x15 +30" Stretch
+57,5 x14 +30" Stretch
Fühlt sich irgendwie "ungleich" an.



+30" Stretch



Barbell Row UG (SZ Bar!):
Paused@Bottom&Top
20 x12 +30" Stretch
40 x12 +30" Stretch
60 x12 +30" Stretch
72,5 x12 +30" Stretch
85 x15wStraps +30" Stretch
85 x15wStraps +30" Stretch
85 x13wStraps
Drop
65 x12
Drop
55 x15 +30" Stretch
2wh. mehr aber linke Hüfte lenkte etwas ab und Brust-MK auch, somit nicht sooo arger Pump wie sonst gewohnt.





Cable Row D-Handles:
(Betonung: Stretch&Contract)
+40 x12
+60 x12
+75 x12 +30" Stretch
+75 x12 +30" Stretch
+75 x11 +30" Stretch
Drop
+55 x12
Drop
+45 x15
1wh. mehr, schwer aber möglich, Mind-Muscle besser als bei Rudern weil weniger ablenkte.





+30sec Stretch




DB Preacher Curls:
5 x15
10 x15
13,75 x14 +40" Stretch
13,75 x14 +40" Stretch
13,75 x14 +40" Stretch
14er voll.





FAZIT: Joah, gibts auch solche Tage, kA ob es am "Overkill" gleich am Anfang mit 4wh. mehr bei den Pull Ups war oder der Brust-MK der grad links alles noch mehr verspannt als sonst auch.

Fatigue NACH dem Training zwar schon gespürt aber ärgert mich etwas das der Pump nicht wie gewohnt war.
Naja, nächste mal sicher besser.

Rest Day = letzter Hitzetag

Anmerkung:

Gestern vor dem Schlafen gehen, neben den krampfenden Unterarmen die nimma so schlimm sind aber normal nach Rücken-TE, DIESMAL aber auch mit krampfenden Lat's! kämpfen müssen.
Arme nach hinten (wie bei einem einarmigen Pullover am Kabel nur halt aufrechtstehend) NICHT möglich ohne das sich der Lat auf jener Seite voll verkrampft und man dagegen dehnen muss um es wieder zu lösen.

Was meine "Overkill"-These bei den Pull Ups unterstreicht (was nicht heißt das ich es nicht wieder so gemacht hätte).


Was positiveres zum Schluß:
Schon EWIGKEITEN keine Spannungskopfschmerzen mehr gehabt aka Wetter-Gen.
(Somit verschrien und wird sicher die Tage kommen. )

Freitag, der 04.07.2025

Heute irgendwie schon um 4uhr auf und nicht mehr schlafen könne, ab 6uhr dann noch mal eingenickt...


HAM & GLUT:


Playlist: Amon Amarth-Radio


But 1st!
Seated Calf Raises:
+25 x20
+35 x12
+40 x12
+45 x12
+50 x12
+55 x10 +40" Stretch
+55 x10 +40" Stretch
+55 x10 +40" Stretch
Neues Gewicht und nicht so schwer wie befürchtet, GUTE Wh.

+32,5 x13+13+12 (5 Atemzüge dazwischen)
1wh. mehr.




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+47,5 x15
+52,5 x14+40" Stretch
+52,5 x13+40" Stretch
+52,5 x13
Drop
+32,5 x10+5 10sec. Holds+40" Stretch
Schon nach dem ersten Arbeitssatz Hamies voll.





RDL high Stand:
30 x12wStraps
50 x12wStraps
70 x12wStraps
85 x11wStraps
85 x11wStraps
85 x11wStraps
11er voll und Anfangs wie letztes mal auch Hüfte links (sonst war es immer rechts) etwas verspannt aber machte keine Probleme während der Übung und wurde mit den Arbeitssätzen auch immer besser.
Video bestätigt den Stretch während der Übung.




1-Leg lying Leg Curls:
(Betonung @ squeeezed )
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x10+40" Stretch
+8,75 x10+40" Stretch
+8,75 x9+40" Stretch
1wh. mehr und reichte auch.






Abschluß:
Semi Sumo SQ/DL @BeltSQ Maschine:
[Superset with BW Walking Lunges (10x/Leg) after each Set]
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x15
+80 x20wStraps +40" Stretch
+80 x18wStraps +40" Stretch
+80 x18wStraps +40" Stretch
Erste 20er in the Books, Glut fertig.
Nächste Erhöhung wird keine 5er Schritte mehr sein, nur noch 2,5er Schritt, merke alte Hebe-Verletzung deswegen Body-Buddy Chance geben zu adaptieren, sicher leichter wenn nur kleine Schritte mache.



Hang Raises:
Legs x12
Legs x13
Im ersten Satz etwas enttäuscht gewesen weil es sich schwerer anfühlte als sein sollte, deswegen im zweiten Satz 1wh. mehr gemacht, Wh. im zweiten sich auch leichter angefühlt.




1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: Wie immer eine Gradwanderung in der Einheit weil alte Verletzung und Hamie-Ursprünge gern aufmukken was sich in verspannter Hüfte widerspiegelt.
BUT durch Erfahrung gut umschiffen können und trotz alle dem eine SEHR gute Einheit absolvieren können.

Klima im DUNGEON zur Zeit "tropisch" Tshirt war KOMPLETT durchgeschwitzt.

Morgen einziger Tag der Woche wo ich VOR 7uhr aus der Falle kralle.