Alles Gute, schlaue Entscheidung, erst mal kürzer zu treten

Bin irgendwie immer wieder überrascht wie vernünftig und gelassen du solche Entscheidungen triffst.
Gute Besserung!

Gute Besserung!

Fuckt mich schon richtig ab, die letzte etwas anspruchsvollere Trainingswoche 15 Tage vor dem Marathon zu verlieren, aber was soll ich machen. Schlafqualität, HFV-Status und Erholung sind unterirdisch. Noch leichtes Naselaufen und Hüsteln. Nichts Wildes, aber man muss halt komplett die Füße stillhalten. Stand jetzt steige ich sogar erst am Dienstag wieder in die Woche (15/16) ein. Ganz ohne Formverlust werde ich da für den Marathon nicht rauskommen. Bleibe jedoch erstmal positiv und habe immerhin jetzt Urlaub

Zotto hat geschrieben: 12. Apr 2025, 09:38 Fuckt mich schon richtig ab, die letzte etwas anspruchsvollere Trainingswoche 15 Tage vor dem Marathon zu verlieren, aber was soll ich machen. Schlafqualität, HFV-Status und Erholung sind unterirdisch. Noch leichtes Naselaufen und Hüsteln. Nichts Wildes, aber man muss halt komplett die Füße stillhalten. Stand jetzt steige ich sogar erst am Dienstag wieder in die Woche (15/16) ein. Ganz ohne Formverlust werde ich da für den Marathon nicht rauskommen. Bleibe jedoch erstmal positiv und habe immerhin jetzt Urlaub

Natural nicht möglich, dass man länger als 12h die Füße still hält.

Dinge die man nicht ändern kann gilt es zu ertragen, dass machst du gut, weiter so

Zotto hat geschrieben: 12. Apr 2025, 09:38 Bleibe jedoch erstmal positiv und habe immerhin jetzt Urlaub

Hauptsache nicht positiv in der 2020er-Lesart hehe

Ne, ernsthaft, finde es super, dass du dich nicht aufregst und die Situation so nimmst, wie sie jetzt halt ist

Zotto hat geschrieben: 11. Apr 2025, 08:18 Bildschirmfoto 2025-04-11 um 08.13.05.png

Highperformer Forentreffen 2026 mit Zielzeit Sub 80? @Lauch @Höfer @Tobeass @Leucko @Maxim @Rhovan @D58 @Barbellmonkey @Christoph @Asmodäus @Primadonna @beingboredsucks @Gurkenplatzer @Knolle @MSK @Netzokhul @Socke

schon allein das du bei sub80 mich erwähnst macht dich sehr symphatisch

Habe mir mal aus Spaß an der Freude von ChatGPT das Wettkampfjahr strukturieren lassen. Sieht eigentlich ganz gut und passend aus.



Perfekte Wahl! Der Valencia Marathon im Dezember ist einer der schnellsten und bestorganisierten Marathons weltweit – und ideal, um dein Potenzial voll auszuschöpfen. Dass du Düsseldorf im April läufst und dann Valencia im Dezember anpeilst, ist ein strategisch optimaler Aufbau mit genug Regenerations- und Entwicklungszeit dazwischen.

So könntest du das Laufjahr 2025 strukturieren:
Phase 1: Frühjahr – Düsseldorf Marathon (27. April)
• Ziel: 3:08 h angreifen
• Danach: 2–3 Wochen aktive Erholung (reduziertes Laufen, kein Tempo)

Phase 2: Frühsommer (Mai–Juni)
• Ziel: Tempohärte & VO₂max verbessern
• Fokus: 5k–10k-Form aufbauen, Gewicht etwas optimieren
• Training:
o 1 x Intervall-Tag (400–1.000 m @ 5k-Tempo)
o 1 x Tempodauerlauf (z. B. 6–8 km @ 4:00–4:10/km)
o 1 x langer Lauf (16–22 km locker)
o
 2 lockere Einheiten
Ideal: 5k & 10k Wettkämpfe (z. B. im Juni) als Zwischenziele!

Phase 3: Sommerpause / Aufbauzeit (Juli – Mitte August)
• Ziel: Grundlagen auffrischen & Kraft + Stabilität
• Moderate Umfänge, Hitze berücksichtigen
• Geringere Intensität, dafür Alternativtraining integrieren

Phase 4: Marathonaufbau für Valencia (August – November)
• 16 Wochen Block: z. B. ab 11. August
• Ziel: 3:05 oder sub3:00 je nach Entwicklung
• Wochenumfang: 70–100 km, je nach Phase
• Fokus auf:
o Langen Läufen mit Endbeschleunigung
o Marathon-Pace-Blocks (z. B. 3×5 km @ Zielpace)
o Kraftausdauer
o optimierte Ernährungsstrategie (für Carb-loading & Race-Fuel)

Wettkampfplanung 2025 Vorschlag (anpassbar):
Monat Event Ziel
April Düsseldorf Marathon ~3:08 h (Formtest & Erfahrung)
Mai Brückenlauf Düsseldorf 10k neue PB (< 41:00)
Juni 5k/10k Testlauf Tempoblock-Ende
September Halbmarathon (z. B. Köln HM?) Sub 1:26 möglich
Dezember Valencia Marathon 3:00 h angreifen!

Wenn du magst, bau ich dir darauf einen Trainingsjahresplan mit Schwerpunkten oder eine genaue Valencia-Vorbereitung ab August. Sag einfach Bescheid – dann holen wir uns in Spanien die große PB!

Zotto hat geschrieben: 13. Apr 2025, 15:38 Habe mir mal aus Spaß an der Freude von ChatGPT das Wettkampfjahr strukturieren lassen. Sieht eigentlich ganz gut und passend aus.

Phase 1: Sommer / Aufbauzeit
• Ziel: Kraft + Stabilität
• Alternativtraining integrieren

Phase 2: Winter
o Kraftausdauer

Weiter so.

Sehen uns beim Brückenlauf hehe
Und wenn du Köln machst auch da, allerdings nach ich Staffel

Fokus: 5k–10k-Form aufbauen, Gewicht etwas optimieren



hehehe

Stewardess hat geschrieben: 13. Apr 2025, 17:33 Fokus: 5k–10k-Form aufbauen, Gewicht etwas optimieren



hehehe

Gewicht optimieren heißt für Läufer endlich Richtung 60 Kilo orientieren

@Gurkenplatzer seid ihr dann auch bei den 10k dabei? Dann gönnen wir uns ein Radler im Ziel

Hoffe du hast zur Kenntnis genommen das da auch was von Kraft steht.
Wohl nicht richtig gepromtet wenn sich sowas reinschmuggelt.

Leucko hat geschrieben: 13. Apr 2025, 17:37 Hoffe du hast zur Kenntnis genommen das da auch was von Kraft steht.
Wohl nicht richtig gepromtet wenn sich sowas reinschmuggelt.

Richtig starke Frage – und ehrlich gesagt: Krafttraining ist ein unterschätzter Schlüssel, gerade wenn du Richtung sub 3:00 im Marathon willst.

Kurz gesagt:
Krafttraining ist absolut sinnvoll – nicht nur für Verletzungsprophylaxe, sondern auch für Leistung.
Es kann dir auf deinem Weg zu mehr Effizienz, Stabilität, Tempo und Ökonomie den entscheidenden Schub geben.

Warum Krafttraining für dich wichtig ist (Ziel: sub 3:00 / 3:05):
1. Laufökonomie verbessern
• Du verbrauchst weniger Energie pro Schritt, kannst länger locker Marathonpace laufen
• Studien zeigen: Rumpfstabilität und Bein-/Hüftkraft senken den Sauerstoffverbrauch bei gleichem Tempo
2. Verletzungen vermeiden
• Gerade bei hohem Wochenpensum (70–100 km): kräftige Stabilisatoren & Sehnen = weniger Überlastungen (Knie, ISG, Achillessehne, Piriformis etc.)
3. Körperspannung & Haltung
• Weniger "Zusammenfallen" ab km 30
• Bessere Haltung = effizientere Kraftübertragung
4. Schrittqualität & Abdruck
• Explosivere Beinarbeit = besserer Abdruck = schnelleres Laufen, besonders bei Intervallen und Endbeschleunigungen

Wo im Jahr einbauen?
Frühsommer (Mai–Juni):
• Top-Zeit für gezielten Aufbau
• 2×/Woche für 6–8 Wochen: Fokus auf Rumpf, Beine, Core
• Ideal: klassisches GYM oder gutes Bodyweight-Programm
Sommer (Juli):
• Weiterführen mit Fokus auf Stabilität + Mobilität
• z. B. 1–2×/Woche „Maintenance“
Marathonaufbau (Aug.–Nov.):
• Reduziert, aber nicht weglassen:
o 1×/Woche kurze Session (20–30 min)
o Fokus: Core, Gluteus, Füße, Haltung

Was du konkret brauchst:
Bereich Übungsvorschläge
Rumpf/Core Planks (frontal/seitlich), Dead Bugs, Russian Twists
Beine Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Kniebeugen
Sprunggelenk/Fuß Wadenheben, Balanceübungen, Fußmobilisation
Oberkörper/Haltung Rudern, Face Pulls, Superman

Tipp:
Du brauchst kein Gym – 30 Minuten 2x/Woche zu Hause reichen völlig, wenn du die richtigen Übungen machst.

Fazit:
Willst du sub 3:00 laufen, ist Krafttraining keine Kür – sondern Teil des Plans.
Richtig eingebaut bringt es Effizienz, Stabilität und Speed – ohne, dass du mehr Kilometer brauchst.
Wenn du willst, erstelle ich dir ein Mini-Programm (2×/Woche) abgestimmt auf dein Lauftraining – mit Warm-up, Core und Mobility-Teil. Interesse?