Mittwoch, der 14.05.2025

Gut geschlafen, Brustkater schon leicht vorhanden, kann also nur schlimmer werden...


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Parallel Pull Ups:
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x10kv +30" Stretch
+20x9KV+1KV +30" Stretch
Hätte mir zwar im ersten Satz 1wh. mehr gewünscht, aber irgendwie war die Luft raus, DAFÜR heute +1 im zweiten gemacht.
Falls sich bei der nächsten Abwaage mein "neues Gewicht" bestätigt, reichen mir 20kg als Zusatzgewicht, kann noch Ausführung verschärfen (pausiert, holds ect) ohne das Gewicht erhöhen zu müssen, but FIRST 2x12 schaffen.


Lat Pulldown Wide:
+30 x15 +30" Stretch
+45 x15 +30" Stretch
+57,5 x13 +30" Stretch
+57,5 x13 +30" Stretch
Arge Kontraktionen, JEDE Wh. mit kurzem halten in der Kontraktionsposition (1wh. mehr).



+30" Stretch



Barbell Row UG:
Paused@Bottom&Top
Stange x12 +30" Stretch
40 x12 +30" Stretch
60 x12 +30" Stretch
72,5 x12 +30" Stretch
85 x12wStraps +30" Stretch
85 x12wStraps +30" Stretch
85 x12wStraps
Drop
65 x12
Drop
55 x15 +30" Stretch
Neues Gewicht, back to 3x12 und die fühlten sich heute alle SEHR gut an.
EXTRA für die Übung mir Baumwoll-"Knieschoner" gekauft, etwas eng aber gab nur Standard-Größe, egal.
Grund des Kaufs war, weil zur Zeit ja wieder kurze Hose im Gym trage, meine Haut an Knie und darüber zu schützen weil meine Rudertechnik die Hantel gerade bei der Abwärtsbewegung mir die Haut gern mal abschürft und das lenkt ETWAS ab und alles was ablenkt mag ich nicht.
Plan ging auf, keine Schrammen und schön auf die Bewegung konzentrieren können.





Cable Row D-Handles:
(Betonung: Stretch&Contract)
+40 x12
+60 x12
+75 x11 +30" Stretch
+75 x11 +30" Stretch
+75 x11 +30" Stretch
Drop
+55 x12
Drop
+45 x15
1wh. mehr wie geplant und gingen GUT rein, "Stretch & Contract" perfekt.





+30sec Stretch




Incline DB Curls (Outer Center Grip):
(Deadhang + Sqeeze!)

DB Preacher Curls:
5 x15
10 x15
12,5 x15 +40" Stretch
12,5 x15 +40" Stretch
12,5 x15 +40" Stretch
Wieder mal nen Switch bei den Ärmel Übung, bei den Incline Curls hab ich gerade links das Problem das Nacken bei den ersten paar Wh. mithelfen will und das geht halt am Ziel vorbei, bei den Preacher kann keiner helfen und entgegengesetzt zu Konzentrationscurls kann sich auch die vordere Schulter nicht einschalten wenn ich drauf achte.
Gleich auf anhieb 3x15wh geschafft, deswegen nächste mal Micro-Erhöhung rauf und bei 3x12 starten.

Stretch & Contract....


FAZIT: Rückentraining ist bei mir ein Selbstläufer (nein nicht das laufen was viele hier an Board darunter verstehen! ) einfach nur ziehen und Rücken ist aktiviert, muss nicht darüber nachdenken nicht mit den Armen zu ziehen, klar kommt der Bizeps und UA auch ins Spiel (gerade bei UG Übungen) aber nie soweit das die Arme vorher zugepumpt wären bevor irgendwas im Rücken ankommt, ne ne Arme haben maximal nen "leichten" Pump auch wenn Rücken fuuull of Blooood is... oder ich bild mir ein...

Zufrieden, GK-MK incoming...see ya!

Freitag, der 16.05.2025

Heute Früh wieder mal zwar durchgeschlafen aber dann 1h vor Wecker aufgewacht was wie bekannt blöööd is weil (falls man wieder einschläft) man zu 100% gerädert aufwacht....


HAM & GLUT:


Playlist: Amon Amarth-Radio


But 1st!
Seated Calf Raises:
+23,75 x20
+33,75 x12
+38,75 x12
+43,75 x12
+48,75 x12
+53,75 x11 +40" Stretch
+53,75 x11 +40" Stretch
+53,75 x10 +40" Stretch
1wh. mehr aber irgendwas hat das rechte Fußgelenk.

+31,25 x14+14+14 (5 Atemzüge dazwischen)
14er voll anscheinend Achillessehnen-Ansatz irgendwas... aber trotzdem guten Pump geschafft.




1min Stretch




Seated Leg Curls:
(Plate Loaded)
+20 x15
+30 x15
+40 x15
+45 x15
+50 x15+40" Stretch
+50 x15+40" Stretch
+50 x15
Drop
+30 x10+5 10sec. Holds+40" Stretch
15er voll +heute bei der Ausfürhung was geändert, Beine/Knie nimma komplett durchgestreckt/überstreckt in der Dehnung gelassen sondern ganz leicht gebeugt, fühlte sich viel besser an, nächste mal 2,5kg mehr und im letzten Warm Up auch 2,5kg rauf.
Pump wie immer schon eskaliert.





RDL high Stand:
30 x12wStraps
50 x12wStraps
70 x12wStraps
82,5 x12wStraps
82,5 x12wStraps
82,5 x11wStraps
1wh. mehr, Achillessehne zwar merkbar aber nicht schlimm, glaub hab mir da was beim Rudern am Mittwoch beleidigt, als ich fast rücklings mit Hantel umfiel und nen "Move" (in der Vorbeuge Fußschaufeln extrem angezogen) machen müssen um nicht umzufallen bei der letzten Wh.





1-Leg lying Leg Curls:
(Betonung @ squeeezed
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x10+40" Stretch
+8,75 x9+40" Stretch
+8,75 x8+40" Stretch
Ignoriert die "komischen" Gewichtsangeben
In meinem Training ist in Stein gemeißelt das MINDESTENS 2 Warm Up Sätze vor den Arbeitssätzen kommt und bei so wenig Gewicht wird man halt kreativ.
BUT! Gingen sehr gut rein, hab mir vorgestellt wie ich Curls für Oberarm machen würde und Plan ging auf.
Immer nur so gecurlt das alles aus dem Hamies kommt und sobald KV (Koordinationsversagen) aufgehört.






Abschluß:
Semi Sumo SQ/DL @BeltSQ Maschine:
[Superset with BW Walking Lunges (10x/Leg) after each Set]
+35 x15
+45 x15
+55 x15
+65 x15
+75 x20wStraps +40" Stretch
+75 x18wStraps +40" Stretch
+75 x18wStraps
Erste 20er geschafft, hab schon befürchtet das die Sehne rechts mir Schwierigkeiten machen wird BUT keine Probleme, nur bei den Lunges hier und da mal gemerkt aber auch nicht schlimm.






1min. Stretch im Ausfallschritt /Bein




Fazit: Irgendwas gibts immer zu meckern.
Pump weise sehr gutes Training.

Ob der Rechte Fuß mir während dem Sonntags-Duell Schwierigkeiten machen wird, werd ich mal auf mich zukommen lassen.

Nach dem Training mit harten Ball abgerollt, tat höllisch weh.
Der Ursprung genau außen an der Ferse... naja, mal schaun, positiv denken, meine Fußgelenke sind ja eh von Geburt an Verletzungsanfällig.
Deswegen drauf sch... und weitermachen.

Samstag, der 17.05.2025

WIEDER (Fast) DURCHgeschlafen und das nach Beintraining und obwohl die Sonne zur Schlafenszeit gerade mal unter gegangen ist also noch etwas hell draußen wegen der Dämmerung.


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 90,54kg
Hmm...obs jetzt nicht doch zu schnell hoch geht...




Booster: Peak - PLUTONIUM 3.0 LAST Scoop!



SHOULDERS & ARMS:


Playlist: Steel Panther - Radio


Rotatoren Warm Up from Physio
(Y-Raises; Vertical L-Flys; Horizontal L-Flys)



Inc. Cable Reverse Flys:
Standing Rev. Cable Flys:
(Betonung auf squeeeeze!)
+1St. 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+2St. 8+8+8
+3St. 5+5+5
+4St. 8+5+4 +40sec. Stretch
+4St. 8+5+4 +40sec. Stretch
+4St. 8+5+4 +40sec. Stretch
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2St. 10+10+10
Jup, Übung ausgetauscht, warum? GLAUBE wenn ich bauchlinks auf der Schrägbank liege zieht es meine kaputte Schulter leichter aus der Statik, stehend und leicht nach hinten geneigt bleibt sie dort wo sie hingehört (Bro-Science)
Zusätzlich hab ich ja später noch ne Übung wo ich vorgebeugt Flys mache.
Schön aufs squeezen geachtet, fühlte sich gut an, etwas leicht, aber lieber zu leicht einsteigen als gleich zu schwer.
Nächste mal ws auf 3x9+5+3 gehn....



1min Stretch



Seated Laterals:
5 x20 +40sec. Stretch
10 x20 +40sec. Stretch
15 x20 +40sec. Stretch
17,5 x15+5+5 +40sec. Stretch
17,5 x15+5+5 +40sec. Stretch
17,5 x15+5+5 +40sec. Stretch
Drop
12,5 x10+10+10
Drop
10 x15+15+15
Wh. voll nächste mal Micro-Erhöhung Schulterpump gefällt.



1min. Stretch



Barbell Inc. Bench Press:
[Deadstop]
20 x10
40 x10
60 x10wWraps
77,5 x10wWraps
95 x10+5+3wWraps (RPT) +40sec. Stretch
There we go!
Erste Wh. IMMER die schwerste, danach wirds leichter (Stretch-Reflex) bis halt die Müdigkeit einsetzt.
Nächste mal vielleicht oder auch nicht, Sack zu mache, bin neugierig ob ichs schaffe.





Barbell High Row (EZ Bar):
10 x15
15 x15
20 x17
20 x17
20 x17

SUPERSET with:

Seat. Bendover Rev. DB Flys:
5 x15
10 x15
15 x13
15 x13
15 x13
Die High Row gefielen mir heute SEHR gut, gleich ausgeführt wie die Cable Rev. Flys, solange in der Kontraktionsposition geblieben bis starke Kontraktion spürbar und das bei allen 3x17..




Ab hier ARM-DAY!
Playlist: Eurodance (Random)



Cable Tri PushD. wSling:
(Peak Contraction)
+4St. x15
+6,5St. x15
+8,5St. x15
+8,5St. x13
+8,5St. x13
Drop
+6;5St. x15
Drop
+5,5St. x20


SUPERSET with:


EZ Barbell Drag Curls:
(Peak Contraction)
15 x15
25 x15
30 x17
30 x17
30 x17
Yeah, Steigerung wie geplant, 2wh. mehr BESTE!

____________________________

Cable Tri Ext. OH @Knee:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x15
+9St. x13
+9St. x13
Drop
+7St. x15
Drop
+6St. x17


SUPERSET with:


1-Arm (behind Back) Cable Curls:
(Paused)
+2St. x15
+3,5St. x15
+4,5St. x15
+4,5St. x15
+4,5St. x15
Drop
+3St. x15
Drop
+2St. x20
Cable Curls 15er voll nächste mal nen halben Stack hoch, Tri Ext. fühlten sich auch gut an -> 2wh. mehr.

_________________________________________


Inc. EZ Barbell French Press::
(Betonung auf Stretch)
15 x15
25 x15
30 x20
30 x20
30 x20


SUPERSET with:


Rev. Cable Curls EZ-Bar:
+3St. x15
+5St. x15
+6St. x15
+6St. x15
+6St. x15
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
French Press 20er voll und bei den Rev. Curls auch Wh. voll, beide Übungen wird Gewicht erhöht.




1min. Stretch (Tri's, Bi's and Forarms)




Fazit: Muhahaha.... geile Einheit, erste Steigerung auf der "Arm-Day" Seite, Schulter fühlte sich GUT an.
Ferse rechts machte GAR KEINE Probleme.

Geh mal davon aus bis morgen is wieder alles ok. (hoffentlich)

Cheat wir mit Mittagessen im Restaurant mit Schwester gestartet.
Hab VOR Training noch ein Badezimmer Selfie gemacht und das hat meine Nerven zwecks "schnelle" Gewichtszunahme wieder beruhigt.

Sonntag der 18.05.2025

Ma das erste Drittel fertig absolvieren....


Battle Cardio Sunday: #7


Battle Playlist @MobilePhone


PROWLER Sprints

Warm Up: Warm Up Ende





7 Rounds! (6+50/50)
+60kg
30m (switch between low/parallel Handle each Round)

60sec. Rest between Rounds.



Fazit: #NoMatterWhat
Heute etwas spät der Eintrag.
Videos am Handy schneiden hält auf...

Heute 7te Einheit und somit erstes Drittel deswegen MUSSTE Progression her.

Dazu (NoMatterWhat) ne 50/50 Runde angeschlossen.

Ging besser als erwartet, diesmal nur in der letzten 30m Runde langsam geworden.

Kreislauf hielt auch Stand.
Mal schaun wie es wird wenn die Temperaturen steigen heute nur 20grad mit leichten Wind.

Beine aber schnell "pumped" gewesen aber nicht zu (zum Glück).

Zwar nicht schön zum ansehn/langweilig und YT wird es bald wegen Musik sperren.

Aber wie ich gern sage:
"Ein Mann, ein Wort.
Ein ANIMAL, ein Schwur."

Hier das Video zur heutigen "Battle-Cardio Einheit.



@Mett

du solltest öfter mal draußen trainieren.

Wie würdest du die Intensität von 1-10 einordnen?

Auf dem Video sieht das alles sehr entspannt aus.

8

Mett hat geschrieben: 18. Mai 2025, 14:50 du solltest öfter mal draußen trainieren.

Dann wär ja meine noble Blässe dahin.

PK95 hat geschrieben: 18. Mai 2025, 15:01 Wie würdest du die Intensität von 1-10 einordnen?

Auf dem Video sieht das alles sehr entspannt aus.

10!
(Runde 6 sieht man ja dass Füße nimma so "schnell" sind)

Video täuscht sagt man mir von Trainingsvideos auch.

PK95 hat geschrieben: 18. Mai 2025, 15:01 Wie würdest du die Intensität von 1-10 einordnen?

Auf dem Video sieht das alles sehr entspannt aus.

Super entspannt

Super Video!
Finde auch, dass das ganz locker aussieht.

Ponky hat geschrieben: 18. Mai 2025, 23:29 Super Video!
Finde auch, dass das ganz locker aussieht.

Danke.
Wie gesagt den innerlichen Kampf abzubrechen und lieber zurück auf die Couch zu gehen weil man den Puls schon bis in den Kopf spürt der ws auf 200 ist und man versucht durch TIEFES Atmen den Puls zu beruhigen und gleichzeitig genug Sauerstoff für die nächste Runde zu bekommen, kann man schwer auf Bildmaterial bannen.

Kennt man aber nur wenn man sowas schon selber mal durchgemacht hat @HungrigerBiber

Montag, der 19.05.2025

Dann starten wir mal in das letzte Drittel vom aktuellen Block...


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants (Peyton Parrish&Co.)



But 1st
Toes Press:
+10w2B. x20
+50w2B. x12
+70w2B. x12
+90w2B. x12
+110w2B. x12
+127,5w2Bands x12 +40" Stretch
+127,5w2Bands x12 +40" Stretch
+127,5w2Bands x11 +40" Stretch
GUTE Wh. und keine Probleme zwecks Ferse.

+82,5w2Bands 14+14+14 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Nach letzten Mini-Satz wieder mal FEST in die Hände geklatscht, um mir selber zu applaudieren wie toll ich mir Schmerzen zufüge.




1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
(Kontraktionspunkt halten)
+20 x20
+35 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+45 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+55 x12 +40" Stretch (Fersensitz)
+65 x14+40" Stretch (Fersensitz)
+65 x10
Drop
+45 x6+6
Drop
+35 x10+5+5
1wh. mehr im ersten Satz erkämpft, Pump nach letzten Satz mit den Drops wieder so arg.




40-60" Stretch (Fersensitz)
Max. 50sec ausgehalten, brauchte schon 20 um die Fersen zu berühren.



FSQ wSSB:
(paused)
35 x12 +40" Stretch
55 x12 +40" Stretch
75 x12 +40" Stretch
95 x12 +40" Stretch
115 x10wBelt
Streak goes on...!!!
Die 95 fühlten sich schwerer an als der Arbeitssatz, ja klar kein Gürtel aber hatte die 95 letztens auch schon drauf...
Core merke ich wieder extrem.
2wh. waren aber noch im Tank.



+40" Stretch



Hack SQ:
[paused]
+15w2B. x10
+55w2B. x10
+75w2B. x10
+95w2B. x10
+112,5w2B.x8wBelt +40" Stretch
+112,5w2B.x8wBelt +40" Stretch
+112,5w2B.x8wBelt +40" Stretch
Dachte die Erhöhung in den Aufwärmsätzen wären mehr zu merken, war aber alles ok, dafür die Micro-Erhöhung beim Arbeitssatz gemerkt, trotzdem die gewünschten 3x8 geschafft.

+90w2B.x20RPT Hier ja auch neues Gewicht, wir starten wieder bei 20.



1min Dehnen im Ausfallschritt/Seite



Fazit: Bei Beine ist es bei mir so ne Sache, muss dafür gar nicht vor der Einheit übertrieben motiviert sein.
Ich denk den ganzen Tag nicht mal daran, erst wenn ich im Gym bin lass ich es auf mich zukommen, WEIL "es eskaliert eh".

Brauch hier ja auch nicht mal aggressive Musik, ist eher das Gegenteil, wer die Playlist kennt weiß was ich mein.

In 1h sollte ich schlafen gehen, das ist dann gute 2h nachdem ich zurück in der Whg war vom Training, deswegen wie immer nach Beine -> Melatonin

Dienstag, der 20.05.2025

Nächtliches Bein-Nachglühen wie schon bekannt... -> müde


CHEST :


Playlist: Korn-Radio


Rotatoren Warm Up


Inc. Cable Flys
Paused@Bottom&Top
+1St. x20
+2St. x15+40sec Stretch
+3St. x15+40sec Stretch
+4St. x15 +40sec Stretch
+5St. x15 +40sec Stretch
+6St. x11+fail! +40sec Stretch

+5St. x15
Drop
+3St. x10+Holds
Haha... sieht man was man mit rumspielen bei Zeit in der Dehnung ausmachen kann, letzten Drop auch "nur" 4 Holds statt 5 geschafft.



40" Stretch



Inc. DB Press :
15 x12
30 x12 +40" Stretch
40 x12wWraps +40"Stretch
50 x10+failwWraps +40" Stretch
Joah, Ego musste wieder was aushalten, ich WUSSTE nach der 10ten das keine 11te gehen wird, ABER ich musste Body-Buddy aufzeigen was ich von ihm will, hab zwar nur noch eine Einheit vor Detraining aber ich tu was ich kann.

42,5 x12/11wWraps +40" Stretch
Hier was komisches passiert, nach der 11ten wusste ich das ne 12te vielleicht nicht schaffbar wird, ging trotzdem runter und versuchte es, LINKS kam ich fast durch aber RECHTS blieb ich stecken und aus Angst bei DEM Ungleichgewicht von der Bank zu fallen ging rechts schnell runter und links folgte dann...
Fühlte sich natürlich super in der linken Schulter an...
(Bei sowas wünschte man sich nen Trainingspartner)




Dip-Maschine:
+50 x15
+80 x15
+100 x15
+100 x15
+100 x15
Drop
+80 x15
Drop
+70 x20
Wenigstens hier noch nicht an der Grenze, in Summe 4wh. mehr und nächste mal geh ich 5kg hoch.




Dips (frei) (SlowNeg 5sec):
BW x~12
BW x~11
Je letzten zwei Wh. (wobei ich nicht dachte nach dem ersten Satz dass ich im zweiten über 8wh. komme!) positive wh. nimma so nahe Lockout und letzte Wh. keine langsame Negative mehr danach war leer.




Plank (1min.)
SS
Ab-Weehl @Floor (x20)
SS
Knee Raises+Hip roll up (x12)
"Core" Training is BACK!!!
Und DEFINITIV schwächer geworden, trotz (oder weil??) FSQ.
Nach den Planks 2 Anläufe gebraucht um in Startposition für Wheel zu kommen OHNE nen Krampf in linken seitlichen Bauchmuskeln zu bekommen.
Bei den Hang Raises bei JEDER Kontraktion gemerkt wie die Muskulatur verkrampft und vom Gewicht der Beine wieder auseinander gezogen wird, schön eklig...
Mal an den Wh. arbeiten und dann vielleicht auf 2 Runden erhöhen, bei den Plank von Anfang an schon gezittert, finde ich aber normal da ich nicht (wie viele) durchhänge bei der Haltung sondern von Anfang an mit Unterarme und Füße in den Boden drücke...





Fazit: Pumpweise ein SUPER Training, Ego (wieder) naja... aber man soll ja das Ego außerhalb vom Training lassen.
Beine ne Katastrophe (wie so oft) will gar nicht an morgen denken...

Hier während dem schreiben nervt mit mein Smart TV weil YT dort nimma geht und Handy spinnt auch rum...
Ich versuch mal in Ruhe mein Abendessen zu vernichten und mich von den E-Geräten nicht zum eskalieren zu bringen. *Zen*

Mittwoch, der 21.05.2025

Trizeps haben aber lt. morgenliches "aufstemmen" vom Bett auch gut was abbekommen gestern, trotzdem bleibt es bei "Chest only" als Bezeichung.
Heute....


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Pull Ups:
BW x12 +30" Stretch
+10 x12 +30" Stretch
+20x8kv +30" Stretch
+20x7kv+fail +30" Stretch
Nach ersten Warm Up schon leichten Pump gehabt, sag ja, Rücken bzw. Klimmzüge eskalieren bei mir immer schnell, 1wh. mehr, wollte es wenigstens PROBIEREN und nen +1 schaffen, aber blieb beim Ansatz -> leer.
Da aber die Frequenz jetzt bei jeder Rückenübung noch geringer ist (alle 14tage) reicht mir 1wh. Progression auch.


Lat Pulldown D-Handle:
+30 x15 +30" Stretch
+45 x15 +30" Stretch
+57,5 x13 +30" Stretch
+57,5 x13 +30" Stretch
Die Übung fühlte sich heute SEHR gut an!
So gut das ich den zweiten Satz mit Handy filmte und sah auch gut aus.



+30" Stretch



T-Bar Row V-Grip:
Paused@Bottom&Top
+20 x12 +30" Stretch
+40 x12 +30" Stretch
+50 x12 +30" Stretch
+60 x12 +30" Stretch
+67,5 x12 +30" Stretch
+67,5 x12 +30" Stretch
+67,5 x12
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15 +30" Stretch
Neues Gewicht, zurück zu Start.
Weiterhin alles easy peasy hier und Pumpweiße voll geil, mit JEDEM Satz mehr Pump, versuchte es auch Video einzufangen...


Nicht so arg wie in RL!


Cable Row Wide:
(Betonung: Stretch&Contract)
+40 x12
+55 x12
+65 x11wStraps +30" Stretch
+65 x11wStraps +30" Stretch
+65 x11wStraps +30" Stretch
Drop
+45 x12
Drop
+35 x15
Noch mal zum Schluss Rücken maximal Blut reingedrückt, bei den Warm Ups noch etwas mit linker Schulter/Nacken kämpfen müssen aber bis zu den Arbeitssätzen wieder gefixt.
Darf nicht im sitzen ins Setup gehen, stehend/Oberkörper aufrecht in die Fußteile stemmen und dann erst hinsetzen so bleibt die linke Schulter hinten.




+30sec Stretch




DB Preacher Curls:
5 x15
10 x15
13,75 x13 +40" Stretch
13,75 x13 +40" Stretch
13,75 x13 +40" Stretch
Micro-Erhöhung, 3x12 geplant, 3x13 gemacht.
Wie immer bei vielen Wh. versuche ich die Wh. "aufzusplitten" heißt die ersen 5 einfach eingrooven, nächsten 4 dann versuchen mit kleinen Finger zu führen und die letzten 4 mit freier Hand via Finger auf den Teil des Muskels legen für Mind-Muscle-Connection.







FAZIT: Jetzt hier beim schreiben erreicht mit schon langsam der gewohnte GK-MK.
Beine und Rücken sind einfach Selbstläufer ws weil dort auch am wenigsten die kaputte Schulter herhalten muss.

Egal, morgen Rest-Day schaun das ich bald in die Falle komme (nach dem Fressen natürlich).