Kurze Runde traben

Dead hang @50kg
4x30sek Belastung, 40sek Pause,
Im letzten Satz 55sek belastung. Die 60 sek diesmal nicht vollbekomme:(

Dead Hang Rolling bar schwarzes Band 4x15sek Belastung, 40sek Pause
Im letzten Satz nur13sek

Dead Hang einarmig
4x20sek Belastung, 1min Pause
Ziel war es möglichst schmerzfrei zu hangen, heißt bei mir mehr in den Fingern zu hängen damit die Hornhaut nicht so druckt

Wrist roller neutral @10kg
2bahnen ruckwarts
2bahnen Vorworts

Bisschen Popeyes pronator aber nur pronation

Pinch grip
1/3/12,5
1/3/13,75
1/3/15
1/3/16,25
1/3/17,5
Habe ich heute ausfallen lassen stattdessen:

Iron 90 mit pinch Aufsatz
4/20/38kg

Plan wurde etwas umgestellt.

Warm up
5min echo bike
2 runden
12 glute bridges (2sek oben halten)
16 bird dog
10 air squat (3 sek unten halten)
10 band pull aparts
30sek hollow hold

Kniebeugen
4/5/80kg
Ca. 3sek runter, 1sek Pause unten

Good mornings
3/8/80kg

Hyperextensions
3/12/60kg

Hohe Klimmzuge
4x4

Warm up (5min ski erg, shoulder dislocations, aussenrotation, Rhomboiden)

Langhantel halten
1x132
1x135
1x140
1x137
20sek Belastung, 50sek pause

Farmers walk
Habe ich ausfallen lassen. Dafür:

Klimmzuge
5@12,5
5@15
5@17,5
5@22,5
5@25

Pinch grip deadlift
1/3/33
1/3/43
2/3/48
1/3/50

Plate switches
1/30/10kg
1/14/15kg
1/10/15kg

Was sind plate Switches?
Dieses drehen in der Luft und wieder fangen?

Ironman890 hat geschrieben: 20. Mai 2025, 17:58 Was sind plate Switches?
Dieses drehen in der Luft und wieder fangen?

Nee nur von einer Hand zur anderen Hand wechseln in der Luft. Also ich halte die Scheibe zb mit links ziehe dann den Arm kräftig hoch, lasse die scheibe los und greife sie mit rechts und dann wieder andersrum
So

Ah ok

Warm up
5min bike
3runden
10 wall slides
8 banded external rotations
10 Cossack squats
10 glute bridges
20 sek side plank li/re

Ohs, Fokus auf Technik
1/3/40
3/3/45

Heben 3sek runter, gefällt mir gut
4/4/110kg

Push press Fokus auf Technik, maximaler Druck aus den Beinen, kontrollierte exzentrik
2/5/50
1/5/55
1/5/60

Rolling handle
1/5/40
1/7/40
1/6/40
1/5/40
Gut 2min Pause

Coc Trainer
3/10
1/8
Gut 2min Pause

Klimmzuge e2:35mom
1x10
5x9
3x8
1x9

Dips e2:15min
11x12

Reverse hyper @110kg
3x12

Wrist roller im Obergriff
2x3 Bahnen rückwärts @8,25/@10kg
2x3 Bahnen Vorworts @8,25

Popeyes pronator ausfallen lassen stattdessen:

Iron 90 mit pinch Aufsatz
4/25/38kg

Warm up
5min bike
3 runden
10 cat cow
8 glute bridges
10 shoulder taps
10 air squats
20 sek dead bug hold

Kniebeugen
4/12/60

Sitzendes Schulterdrucken(neutraler Griff)
3/12/2x15kg
1/10/2x15kg

Bankdruecken (wegen Handgelenk weglassen müssen)

Seilklettern
3 Bahnen
Knapp 1:30 Pause

Schlitten schieben @115kg
1x6 Bahnen

3rundne
15 hanging knee raises
30sek plank
10 dead bug mit blackroll

Kurze Runde traben

Dead Hang@60kg
4x30sek Belastung, 40sek Pause

Dead Hang Rolling bar schwarzes Band 4x15sek Belastung, 40sek Pause
Im letzten Satz nur13sek

Dead Hang einarmig
4x20sek Belastung, 1min Pause

Dead hang an Handtüchern
4x20sek Belastung, 40sek Pause

Seit Sonntag Sportpause.
Viele nervige Zipperlein gehabt in der letzten Zeit und zudem auch diese Woche wenig Zeit. Da hat es einfach gut gepasst. Nachste Woche wird irgendwas trainiert und dann in etwa so. Die KW sind aber noch nicht 100prozent da von kw 28-30 im urlaub.

Ein sportliches Lebenszeichen

Und noch trauriger habe nicht mal alles geschafft. Die war aber auch vollkommen drüber mit Sauce Hollondaise. Ab der Hälfte schon leicht. Geekelt beim reinfressen. Ist ein gutes Zeichen. Dafür jetzt noch schokoriegek

schlafschaf hat geschrieben: 8. Jun 2025, 22:17 Ein sportliches Lebenszeichen

Maximale Gönnung… hoffentlich hat sie so geschmeckt, wie sie aussieht.

Wtf sollen die Gurkenscheiben da???