Fundi77 hat geschrieben: 18. Apr 2025, 13:29 Sicher alles zutreffend. Als Startpunkt finde ich solche Angaben dennoch hilfreich und wichtig.

Brad Schoenfeld: Science gives you the guidelines

Ich weiß von mir, dass ich bei Übungen mit Fokus auf der gedehnten weitaus weniger Volumen verkrafte und mehr Drop von Satz zu Satz habe als scheinbar viele andere

Macht vielleicht Sinn, Kreuzheben und Kniebeugen für solche allgemeinen Aussagen aus der Gleichung zu nehmen. Sind ja einfach die schwersten und anstrengendsten Übungen, die seit jeher auch eine gewisse Sonderstellung in der Trainingsplanung einnehmen.

Aber wenn man sich auf die Oberkörperübungen beschränkt, kommt das ja vielleicht im Groben ganz gut hin. Als ungefährer Richtwert für die Trainingsplanung und als Ausgangslage für eigene Erfahrungen, die dann zu den eigenen ganz individuell abgestimmten Trainingsroutinen führen, sicherlich nicht verkehrt.

Effectiveness of long-term cluster training and traditional resistance training in enhancing maximum strength in young adults: a systematic review and meta-analysis

https://www.frontiersin.org/journals/ph ... 68247/full

Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 18. Apr 2025, 14:57 Nach einem Satz Kreuzheben 7 Tage aus dem Rennen? Wie kann ich mir das vorstellen? Kommt nach dem Satz der Krankenwagen und dann liegst du 7 Tage flach?

Daran ist nichts ungewöhnlich. Viele stärkere Leute (200kg+) heben nur alle 2-3 Wochen richtig schwer, weil die systemische Belastung sehr hoch ist und der untere Rücken für viele andere Übungen frisch sein sollte. Bei Varianten wie bspw. dem gestreckten Heben kann mit entsprechender ROM und Last auch die lokale Erschöpfung im Beinbizeps so forciert werden, dass du die 5-7 Tage brauchen wirst.
Natürlich kann man im submaximalen Intensitäts- und Auslasungsbereich und mit längerfristiger Gewöhnung an hohe Frequenzen deutlich öfter heben (Gewichtheber machen das quasi jeden Tag). Nichtsdestotrotz, die Auslastungsmöglichkeiten und der Regenerationsbedarf zwischen komplexen Übungen großer Muskelgruppen und Isolationsübungen kleiner Muskeln gehen auseinander. Und diese Differenzierung fand soweit ich weiß (hab's überflogen) nicht statt. Hier wäre wahrscheinlich ein engerer Scope im Studiendesign sinnvoll. Lieber eine kleine Contribution, die belastbar und praxistauglich ist, als ein verwässerter Durchschnitt.

https://www.instagram.com/p/DIoFjqfRXZn/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40249908/

martin1986 hat geschrieben: 19. Apr 2025, 13:01

Kraftmasse 3000 hat geschrieben: 18. Apr 2025, 14:57 Nach einem Satz Kreuzheben 7 Tage aus dem Rennen? Wie kann ich mir das vorstellen? Kommt nach dem Satz der Krankenwagen und dann liegst du 7 Tage flach?

Daran ist nichts ungewöhnlich. Viele stärkere Leute (200kg+) heben nur alle 2-3 Wochen richtig schwer, weil die systemische Belastung sehr hoch ist und der untere Rücken für viele andere Übungen frisch sein sollte. Bei Varianten wie bspw. dem gestreckten Heben kann mit entsprechender ROM und Last auch die lokale Erschöpfung im Beinbizeps so forciert werden, dass du die 5-7 Tage brauchen wirst.
Natürlich kann man im submaximalen Intensitäts- und Auslasungsbereich und mit längerfristiger Gewöhnung an hohe Frequenzen deutlich öfter heben (Gewichtheber machen das quasi jeden Tag). Nichtsdestotrotz, die Auslastungsmöglichkeiten und der Regenerationsbedarf zwischen komplexen Übungen großer Muskelgruppen und Isolationsübungen kleiner Muskeln gehen auseinander. Und diese Differenzierung fand soweit ich weiß (hab's überflogen) nicht statt. Hier wäre wahrscheinlich ein engerer Scope im Studiendesign sinnvoll. Lieber eine kleine Contribution, die belastbar und praxistauglich ist, als ein verwässerter Durchschnitt.

und da muss man wieder unterscheiden: Es gab ja einige, die das HFT von Zippel gemacht haben und so gut wie immer das gleiche Ergebnis. Die Leute werden sehr stark, aber Hypertrophie bleibt auf der Strecke

Mich würde das wirklich mal interessieren, wie das bei Hypertrophietraining aussieht, wie es oftmals heutzutage üblich ist mit vielen Maschinenübungen und mehr Fokus auf den Zielmuskel

H_D hat geschrieben: 19. Apr 2025, 15:22 und da muss man wieder unterscheiden: Es gab ja einige, die das HFT von Zippel gemacht haben und so gut wie immer das gleiche Ergebnis. Die Leute werden sehr stark, aber Hypertrophie bleibt auf der Strecke

Mich würde das wirklich mal interessieren, wie das bei Hypertrophietraining aussieht, wie es oftmals heutzutage üblich ist mit vielen Maschinenübungen und mehr Fokus auf den Zielmuskel

Hochfrequentes Training ist keine Erfindung von diesem Zippel, aber ja, ich weiß was du meinst.
Die Kraftsteigerung kommt, wenn ich beispielsweise 5mal pro Woche beuge, vor allem über die Verbesserung der Ansteuerung der Muskulatur. Ich denke nicht, dass das das effektivste Training für reine Hypertrophie ist - und das effizienteste eh nicht. Ich glaube aber, gerade als naturaler Trainierender mit dem Ziel Hypertrophie, ist für langfristige Entwicklung schon ein gutes Kraftniveau und immer wieder das Durchbrechen von Kraftplateaus sinnvoll. Und hierfür bietet sich dann hochfrequentes Training an. Angenommen jemand stagniert in der Kniebeuge bei 5*130 und steigert sich dann mit hochfrequentem Training in 2 Monaten auf 5*150, dann wird er, wenn er mit dem neuen Kraftniveau in sein altes Hypertrophietraining zurückkehrt (z.B. Beinpresse, Hackenschmidt, Kniebeuge mit hohen Wiederholungszahlen, etc.), auch hier ein deutlich höheres Kraftpotential haben und dieses verstärkt in zusätzliches Muskelwachstum umsetzen können.
Mir sind allerdings bisher im Bereich Hypertrophie keine Studien zu derartigen Periodisierungen und Langzeitbetrachtungen bekannt. Liegt das an mir oder gibt es da wirklich wenig/nichts?
In Bezug auf viele Leistungssportarten sind langfristige Zyklen, bis hin zur Betrachtung des Leistungsaufbau über eine ganze Karriere, durchaus Forschungsgegenstand.

Main takeaway:
ALL resistance training prescriptions improved strength and hypertrophy compared to no exercise, and there was actually NO statistically significant difference between them!

Etwas komische Zusammenfassung, oder? So wie ich das verstehe, war nicht die Anzahl an Wiederholungen, sondern die RPE ausschlaggebend (Breaking News!)

Buck hat geschrieben: 24. Apr 2025, 11:17 https://www.instagram.com/p/DIzduQ0zGHc ... FodDRiYg==

Hab ich das richtig verstanden?

3 Sätze mit 2 Wiederholungen mit einem Gewicht von 50 % für 4 RM
benötigen weniger Erholungszeit als
3 Sätze mit 6 Wiederholungen mit einem Gewicht von 100 % für 6 RM?

Klingt logisch. Braucht man da ne Studie?

wildsau hat geschrieben: 24. Apr 2025, 16:37 Braucht man da ne Studie?

Die ganzen Science-Jünger ja … Menschen, die nicht auch noch für den perfekten Stuhlgang ne Studie brauchen und selbst denken können, nicht.

Die Studie ist interessant und es wurden dort noch einige Protokolle mehr untersucht als in dem Post erwähnt.

Vorallem ging es darum zu erforschen wie man Krafttraining am sinnvollsten einbaut ohne das Sportler bei ihrer Hauptsportart durchs Krafttraining behindert werden.
Ziel ist dabei weniger Hypertrophie sondern Kraftaufbau mit minimalen Nebenwirkungen.

Die Frage ist eher ob man diese Interpretation der Studie braucht die mMn. wenig Sinn macht.

Ziemlich bemerkenswert 3x6 vollzumachen mit dem 6RM
Auch wenn 5 Minuten dazwischen sind