Netzokhul hat geschrieben: 14. Jan 2026, 06:57 Nicht das es nicht trotzdem stark ist..

ABBC3_SPOILER_SHOW

Mein PR bei sehr unregelmäßiger Nutzung ist 120x8/110x11

Das ist natürlich auch individuell...
Aber ich glaube wenn der Muskel so platt ist, dass du wirklich mehr als 1-2Reps von Satz zu Satz verlierst, bei der Reprange, haben zusätzliche Sätze keinen riesen Nutzen oder du machst zu kurze Satzpausen.

Persönlich ist für mich die Übung dann zuende.
Danach noch 1-2 Sätze Flys zu machen, kann dann noch okay sein, weil andere Bewegung bzw. merkst du dann ja selber ob da wieder was geht oder ob es sich unproduktiv anfühlt?

Danke für die Ausführung. Wäre dann die Erhöhung des Gewichts sinnvoller und nur 2 Sätze oder?
Jetzt wo ich darüber nachdenke, ist der dritte Satz hier eigentlich nur mehr Grind und Junk Volume...

Die Flys tun noch richtig gut aufgrund der anderen Bewegung

Tobeass hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:00

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 06:56 W2D3: 5x1000m @4:30 + 2x200m

---

Uhrzeit: 04:43
Gewicht am Morgen: 84,9 kg
Schritte vom Vortag: 17.514

---

Heute wieder mal etwas früher gestartet. Wollte noch bevor die Frau um 6:00 ins Gym geht meinen Lauf für heute absolviert haben. Wie ich dann zu Hause angekommen bin, hat sie den Sport heute aufgrund von Halsschmerzen nicht gemacht und bleibt heute im HO. Somit umsonst heute um 4:00 aufgestanden. Vorteil ist aber, dass ich nun noch den ganzen Tag habe.

Die Intervalle liefen trotz der Uhrzeit eindeutig zu einfach. Ich muss also bei den 1000m das nächste Mal schon 4:00-4:15 anpeilen. Die zwei 200m Sprints am Ende waren dann just 4 fun.

---

01.png
02.png

Deine 400er Intervalle mit 3:45 stehen irgendwie 0 in Relation zu den heutigen 1000ern.

Die 400er sind mMn zu schnell und die 1000er zu langsam.

Aber keine Ahnung was gerade dein Ziel ist.
Einen Marathon in 4h schaffst du vermutlich sowieso.

Willkommen bei meinem Nicht-Plan.

Du hast natürlich recht. Die 400er waren damals mal um zu sehen, was so möglich ist. Die 1000er heute laufe ich normal schon in einer 4:00-4:15er Pace. Aufgrund der Uhrzeit wollte ich die dann etwas gemächlicher laufen - das ergibt halt 0 Sinn bzgl. Trainingsplanung

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:09

Tobeass hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:00

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 06:56 W2D3: 5x1000m @4:30 + 2x200m

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Uhrzeit: 04:43
Gewicht am Morgen: 84,9 kg
Schritte vom Vortag: 17.514

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Heute wieder mal etwas früher gestartet. Wollte noch bevor die Frau um 6:00 ins Gym geht meinen Lauf für heute absolviert haben. Wie ich dann zu Hause angekommen bin, hat sie den Sport heute aufgrund von Halsschmerzen nicht gemacht und bleibt heute im HO. Somit umsonst heute um 4:00 aufgestanden. Vorteil ist aber, dass ich nun noch den ganzen Tag habe.

Die Intervalle liefen trotz der Uhrzeit eindeutig zu einfach. Ich muss also bei den 1000m das nächste Mal schon 4:00-4:15 anpeilen. Die zwei 200m Sprints am Ende waren dann just 4 fun.

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01.png
02.png

Deine 400er Intervalle mit 3:45 stehen irgendwie 0 in Relation zu den heutigen 1000ern.

Die 400er sind mMn zu schnell und die 1000er zu langsam.

Aber keine Ahnung was gerade dein Ziel ist.
Einen Marathon in 4h schaffst du vermutlich sowieso.

Willkommen bei meinem Nicht-Plan.

Du hast natürlich recht. Die 400er waren damals mal um zu sehen, was so möglich ist. Die 1000er heute laufe ich normal schon in einer 4:00-4:15er Pace. Aufgrund der Uhrzeit wollte ich die dann etwas gemächlicher laufen - das ergibt halt 0 Sinn bzgl. Trainingsplanung

Versteh vorallem das Uhrzeit-Argument nicht

Einfach mal All-Out 5k oder 10k laufen, dann mit irgendeinem Rechner die Trainingspace kalkulieren und fertig.

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:08

Netzokhul hat geschrieben: 14. Jan 2026, 06:57 Nicht das es nicht trotzdem stark ist..

ABBC3_SPOILER_SHOW

Mein PR bei sehr unregelmäßiger Nutzung ist 120x8/110x11

Das ist natürlich auch individuell...
Aber ich glaube wenn der Muskel so platt ist, dass du wirklich mehr als 1-2Reps von Satz zu Satz verlierst, bei der Reprange, haben zusätzliche Sätze keinen riesen Nutzen oder du machst zu kurze Satzpausen.

Persönlich ist für mich die Übung dann zuende.
Danach noch 1-2 Sätze Flys zu machen, kann dann noch okay sein, weil andere Bewegung bzw. merkst du dann ja selber ob da wieder was geht oder ob es sich unproduktiv anfühlt?

Danke für die Ausführung. Wäre dann die Erhöhung des Gewichts sinnvoller und nur 2 Sätze oder?
Jetzt wo ich darüber nachdenke, ist der dritte Satz hier eigentlich nur mehr Grind und Junk Volume...

Die Flys tun noch richtig gut aufgrund der anderen Bewegung

Um es mal wie Tobias auszudrücken:
Ich hab doch auch keine Ahnung, aber so Kleinigkeiten fallen mir manchmal auf.
Das Gewicht muss du deswegen nicht erhöhen.
Wieso willst du das?
Ändert doch nur die Reprange und hoffentlich nicht den Effort.

Tobeass hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:15

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:09

Tobeass hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:00

Deine 400er Intervalle mit 3:45 stehen irgendwie 0 in Relation zu den heutigen 1000ern.

Die 400er sind mMn zu schnell und die 1000er zu langsam.

Aber keine Ahnung was gerade dein Ziel ist.
Einen Marathon in 4h schaffst du vermutlich sowieso.

Willkommen bei meinem Nicht-Plan.

Du hast natürlich recht. Die 400er waren damals mal um zu sehen, was so möglich ist. Die 1000er heute laufe ich normal schon in einer 4:00-4:15er Pace. Aufgrund der Uhrzeit wollte ich die dann etwas gemächlicher laufen - das ergibt halt 0 Sinn bzgl. Trainingsplanung

Versteh vorallem das Uhrzeit-Argument nicht

Einfach mal All-Out 5k oder 10k laufen, dann mit irgendeinem Rechner die Trainingspace kalkulieren und fertig.

Thats the problem. Einfach so 5k/10k all out laufen - da bin ich echt zu faul
Wird aber die einzig sinnvolle Option sein

Netzokhul hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:33

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:08

Netzokhul hat geschrieben: 14. Jan 2026, 06:57 Nicht das es nicht trotzdem stark ist..

ABBC3_SPOILER_SHOW

Mein PR bei sehr unregelmäßiger Nutzung ist 120x8/110x11

Das ist natürlich auch individuell...
Aber ich glaube wenn der Muskel so platt ist, dass du wirklich mehr als 1-2Reps von Satz zu Satz verlierst, bei der Reprange, haben zusätzliche Sätze keinen riesen Nutzen oder du machst zu kurze Satzpausen.

Persönlich ist für mich die Übung dann zuende.
Danach noch 1-2 Sätze Flys zu machen, kann dann noch okay sein, weil andere Bewegung bzw. merkst du dann ja selber ob da wieder was geht oder ob es sich unproduktiv anfühlt?

Danke für die Ausführung. Wäre dann die Erhöhung des Gewichts sinnvoller und nur 2 Sätze oder?
Jetzt wo ich darüber nachdenke, ist der dritte Satz hier eigentlich nur mehr Grind und Junk Volume...

Die Flys tun noch richtig gut aufgrund der anderen Bewegung

Um es mal wie Tobias auszudrücken:
Ich hab doch auch keine Ahnung, aber so Kleinigkeiten fallen mir manchmal auf.
Das Gewicht muss du deswegen nicht erhöhen.
Wieso willst du das?
Ändert doch nur die Reprange und hoffentlich nicht den Effort.

Weil ich mir teilweise selber nicht sicher bin, wie ich mich steigern soll bzw. lieber etwas zu viel mache, also zu wenig

Du wirst nicht stärker weil du mehr Gewicht nimmst, du kannst mehr Gewicht nehmen weil du stärker geworden bist.
Sofern du den nötigen Effort reinsteckst und dir spezifische Kraft nicht so wichtig ist wird der Progress in Form von Muskelaufbau schon kommen.
Jedenfalls ist das meine Meinung.

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:48

Tobeass hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:15

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:09

Willkommen bei meinem Nicht-Plan.

Du hast natürlich recht. Die 400er waren damals mal um zu sehen, was so möglich ist. Die 1000er heute laufe ich normal schon in einer 4:00-4:15er Pace. Aufgrund der Uhrzeit wollte ich die dann etwas gemächlicher laufen - das ergibt halt 0 Sinn bzgl. Trainingsplanung

Versteh vorallem das Uhrzeit-Argument nicht

Einfach mal All-Out 5k oder 10k laufen, dann mit irgendeinem Rechner die Trainingspace kalkulieren und fertig.

Thats the problem. Einfach so 5k/10k all out laufen - da bin ich echt zu faul
Wird aber die einzig sinnvolle Option sein

Kannst auch mal Yasso 800 laufen.
Dann hättest einen Marathon Predictor und könntest so zumindest ungefähr den Rest bestimmen.

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 08:00

Netzokhul hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:33

Barbellmonkey hat geschrieben: 14. Jan 2026, 07:08

Danke für die Ausführung. Wäre dann die Erhöhung des Gewichts sinnvoller und nur 2 Sätze oder?
Jetzt wo ich darüber nachdenke, ist der dritte Satz hier eigentlich nur mehr Grind und Junk Volume...

Die Flys tun noch richtig gut aufgrund der anderen Bewegung

Um es mal wie Tobias auszudrücken:
Ich hab doch auch keine Ahnung, aber so Kleinigkeiten fallen mir manchmal auf.
Das Gewicht muss du deswegen nicht erhöhen.
Wieso willst du das?
Ändert doch nur die Reprange und hoffentlich nicht den Effort.

Weil ich mir teilweise selber nicht sicher bin, wie ich mich steigern soll bzw. lieber etwas zu viel mache, also zu wenig

Mehr Sätze machen heißt leider kein progressive overload.

Gewicht xy nehmen und beispielhafte 8 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren. Saubere Technik, technisches versagen im Zielmuskel.

Vermutlich enden deine Sätze ähnlich wie 8/6-7/5-6. Gewicht in den nächsten Einheiten gleich belassen.

Auf 10 Wiederholungen im ersten Satz hocharbeiten. Aber nicht zu kosten der Technik oder ROM. Also 10/8-9/7-8.

Dann Gewicht erhöhen und höchstwahrscheinlich automatisch auf eine 8 runterfallen und wieder von vorn.

Ab gewissen Punkt werden die Schritte sehr klein...aber 1-2,5kg mehr und sauber sind immer noch eine Steigerung.

Es auch irgendwann frustrierend, dass man ein Gewicht xy über Wochen und Monate gleich hat. Aber das Gefühl wird trotzdem irgendwann besser. Es ist auch ein Progress.

Bei mir ist bzw war die Schrägbank LH 8x100kg wie eine Mauer. Nach den Verletzung kann ich momentan von den 8x100kg nur träumen.

W2D4: Unterkörper

---

Uhrzeit / Dauer: 06:08 / 72 min
Gewicht: ---
Schritte vom Vortag: 21.644

---

Beintraining lief solide. Mein Problem ist derzeit aber die Griffkraft, die limitiet mich beim Trap-Bar-Heben und bei den Toes to Bar am Ende. Ich hebe aktuell ohne Zughilfen um die Griffkraft zu stärken, aber das zieht sich. Bei den Box Jumps ist mit ein Fehler aufgefallen - ich springe derzeit auf 90cm (und nicht auf 75cm wie im letzten Beintraining).

---

Trap-Bar-Heben
145kg x 5
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 5

Beinpresse
220kg x 12
220kg x 12
220kg x 12
220kg x 11

Hip-Thrust Maschine
40kg x 11
40kg x 11
40kg x 10

Beinstrecker
57,5kg x 13
57,5kg x 12
57,5kg x 11

Hip Adductor
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 10

Box Jumps
90cm x 10
90cm x 7
90cm x 6

im Supersatz mit

Toes to Bar
BW x 12
BW x 10
BW x 8

W2D5: Basis

---

Uhrzeit: 08:33
Gewicht am Morgen: 83,6 kg
Schritte vom Vortag: 18.960

---

Ein stinknormaler Basislauf.

---

Distanz: 13,54 km
Dauer: 1:20:00
Pace: 5:55
⌀ HF: 141

Barbellmonkey hat geschrieben: 15. Jan 2026, 08:45 W2D4: Unterkörper

---

Uhrzeit / Dauer: 06:08 / 72 min
Gewicht: ---
Schritte vom Vortag: 21.644

---

Beintraining lief solide. Mein Problem ist derzeit aber die Griffkraft, die limitiet mich beim Trap-Bar-Heben und bei den Toes to Bar am Ende. Ich hebe aktuell ohne Zughilfen um die Griffkraft zu stärken, aber das zieht sich. Bei den Box Jumps ist mit ein Fehler aufgefallen - ich springe derzeit auf 90cm (und nicht auf 75cm wie im letzten Beintraining).

---

Trap-Bar-Heben
145kg x 5
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 5

Beinpresse
220kg x 12
220kg x 12
220kg x 12
220kg x 11

Hip-Thrust Maschine
40kg x 11
40kg x 11
40kg x 10

Beinstrecker
57,5kg x 13
57,5kg x 12
57,5kg x 11

Hip Adductor
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 10

Box Jumps
90cm x 10
90cm x 7
90cm x 6

im Supersatz mit

Toes to Bar
BW x 12
BW x 10
BW x 8

Griffkraft separat trainieren und mit Zughilfen Heben?

Netzokhul hat geschrieben: 16. Jan 2026, 19:30

Barbellmonkey hat geschrieben: 15. Jan 2026, 08:45 W2D4: Unterkörper

---

Uhrzeit / Dauer: 06:08 / 72 min
Gewicht: ---
Schritte vom Vortag: 21.644

---

Beintraining lief solide. Mein Problem ist derzeit aber die Griffkraft, die limitiet mich beim Trap-Bar-Heben und bei den Toes to Bar am Ende. Ich hebe aktuell ohne Zughilfen um die Griffkraft zu stärken, aber das zieht sich. Bei den Box Jumps ist mit ein Fehler aufgefallen - ich springe derzeit auf 90cm (und nicht auf 75cm wie im letzten Beintraining).

---

Trap-Bar-Heben
145kg x 5
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 5

Beinpresse
220kg x 12
220kg x 12
220kg x 12
220kg x 11

Hip-Thrust Maschine
40kg x 11
40kg x 11
40kg x 10

Beinstrecker
57,5kg x 13
57,5kg x 12
57,5kg x 11

Hip Adductor
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 10

Box Jumps
90cm x 10
90cm x 7
90cm x 6

im Supersatz mit

Toes to Bar
BW x 12
BW x 10
BW x 8

Griffkraft separat trainieren und mit Zughilfen Heben?

Wäre eine gute Idee, kostet mich aber extra Zeit

Manchmal hab ich das Gefühl das ist ein sinnloses Unterfangen.
Klar du kriegst deine Griffkraft auftrainiert, aber sind wir mal ehrlich.
Dein Heben wird immer potentiell stärker sein als dein Griff.
Dadurch limitierst du dich definitiv.

Disclaimer:
Vllt. ist das auch nur meine Erfahrung weil ich einen schwachen Griff habe und anderen Leuten geht es nicht so.

Gibt ja noch Zwischenvarianten...
Du machst dein WarmUp ohne Zughilfen.
Du machst einen Topsatz mit Zughilfen und Backoff ohne.
etc.

Was habt ihr immer mit eurer Griffkraft?
Die ist mMn völlig egal solange man sich für seine Klimmzüge lang genug festhalten kann.