Geht runter wie Öl, wenn man weiß, dass man auch mal was bekommen hat vom lieben Gott
Ich weiß aber genau wie du dich fühlst, im Studio darf ich mir auch jede 2,5kg Steigerung mit Schweiß und Arbeit erkämpfen.

Lese hier auch mal mit, weil Du Deine Laufrunden praktisch bei mir um die Ecke drehst.

Höfer hat geschrieben: 20. Feb 2025, 14:51 Geht runter wie Öl, wenn man weiß, dass man auch mal was bekommen hat vom lieben Gott
Ich weiß aber genau wie du dich fühlst, im Studio darf ich mir auch jede 2,5kg Steigerung mit Schweiß und Arbeit erkämpfen.

Es sind eben zwei Enden eines Spektrums, das macht es ja so schön, auch wenn man normalerweise fürs eine Ende mehr Talent mitbringt als fürs andere .

Mäx hat geschrieben: 20. Feb 2025, 15:28 Lese hier auch mal mit, weil Du Deine Laufrunden praktisch bei mir um die Ecke drehst.

Nice, willkommen Herr Nachbar

20.02.2025

Gehobene Stimmung heute. 1er im Kreuzheben sind angesagt.

Krafttraining

Gewicht: 85,6kg

Ich wollte mich eigentlich auf ~2,5-faches BW hocharbeiten und 215 heben, aber es wurde schnell klar, dass das heute nicht passiert. Ist schon lustig, die 180 als letztes Warmup sind quasi hoch geflogen und ich dachte echt, das geht gut, aber die 215 sind nicht mal bis übers Knie gekommen. Hab es sogar mit Gürtel probiert, aber vergiss es. Ein andermal.

Pull

Kreuzheben
60kg x5
100kg x5
140kg x1
160kg x1
180kg x1
215kg x1 -> fail
200kg x1
Video: 180kg x1
180kg x1
180kg x1

Wenn ich mir die 200 so anschaue, ist mein reales Max derzeit einfach nicht 215 sondern höchstens 210. Ich war natürlich nach dem Fail (und zwei weiteren Versuchen) schon ein bisschen durch, insofern sind die 200 wahrscheinlich immer noch das "any day" Gewicht und die 210 das 1RM an einem guten Tag. Für das 500er würde das wahrscheinlich heißen: 165 + 135 + 200 wäre die sichere Nummer für jederzeit.

Um den unteren Rücken nicht noch mehr zu roasten, gab's heute nur Beuge vorne. Hinten dann am Samstag.

Frontsquats
120kg x3 Die 120 hätten tiefer gekonnt, irgendwie ist das Kopfsache. Bei den Sätzen mit 100kg mal versucht all in so tief wie möglich zu gehen.
Muss an der Technik arbeiten, es wird zwar besser, aber irgendwie immer noch etwas unrund. Hätte ich mal früher mit Frontsquats angefangen lol.

100kg x5 100kg x3
100kg x3
100kg x3

Morgen dann Laufpause + OK

21.02.2025


Krafttraining

Heute ist Laufpause. Die Heberei von gestern macht sich auf jeden Fall bemerkbar, und heute ist auch so der erste Tag diese Woche wo ich nicht so Lust hätte, laufen zu gehen.

Ich komme immer mehr an den Punkt zu glauben, dass Kreuzheben eher mit Laufen interferiert als das Beugen, was im Sinne der hinteren Kette auch plausibel wäre. Dazu beuge ich Highbar und ja auch viel vorne und hab wahrscheinlich da gar nicht so die hohe Belastung. Evtl. Trainingsplan entsprechend umbauen.

OK

OHP
80kg x3
zu viel Rücklage... 80kg x2
neuer Versuch, andere Perspektive: Ich hab auch einfach ein Hohlkreuz, sieht schon im Stehen nach zurücklehnen aus

60kg x8
60kg x7
60kg x6

Klimmzüge
BW x15 + 5 Cluster
BW x10
BW x10
BW x10
BW x10

Bank
120kg x3
100kg x6
100kg x6

Haben eben spontan beschlossen, übernächste Woche in Wien zu verbringen (Faschingsferien), also gibt's einen ungeplanten Deload . Schadet nicht, sind dann genau 7 Wochen seit dem Skiurlaub und es wurde durchtrainiert.

23.02.2025

Gestern gab es ungeplant den Restday statt Sonntag, weil ich die Hebesession von Donnerstag immer noch gespürt hab und ein Tempolauf auf dem Plan stand.
Also einfach die Tage getauscht und gestern nur ca. 1,5h gemütlich mit dem Rad unterwegs gewesen.

Heute also Laufen + eigentlich UK.

Spoiler: Ich bin ungeplant ein bisschen Richtung "Hybrid" und meiner Jahres-Challenge eskaliert.

Waage sagt 86,2kg.

Heute morgen kam die Idee auf, in der geplanten Tempoeinheit mal einen etwas ernsthafteren 10k Test als Tempodauerlauf zu machen, hauptsächlich um Erfahrung zu sammeln. ChatGPT hat dann vorgeschlagen, den Lauf in 3 Abschnitte einzuteilen, die Pace Vorschläge basieren auf den letzten Intervallzeiten und minimal Luft:

1km Einlaufen -> irgendwas um die 5:xx
3km leichter Negativsplit -> 4:55
3km Ziel Pace -> 4:50
3km sub Zielpace -> 4:45

Diesmal hab ich mir das Ganze auch so als Workout auf der Uhr angelegt. Abfahrt.

Lauftraining: 10k nahe Renntempo

Tempodauerlauf
10km in drei Abschnitten

Ergebnis:





HF + SPM der Splits und neuer VO2max Peak (49,5): Das war schon nicht ohne, aber noch nicht 100% all out. Das hätte ich heute gar nicht gekonnt, gestern gabs ein paar Bier mit Freunden (waren Grillen mit den Kids im Wald) und die Heberei von Donnerstagnachmittag steckt auch noch ein bisschen im Kadaver. Ich konnte mich entsprechend im zweiten Abschnitt nicht so steigern, wie ich gerne gewollt hätte.

Egal, zum ersten Mal 10k sub 50 gelaufen und damit mein ursprüngliches Jahresziel erreicht .

Aber: Irgendwie fiel mir während des Laufs ein, dass ich ja auch noch spontan das 500er Total dazu probieren könnte? Der Volkslauf in 4 Wochen wird ein Tag, an dem es schwierig wird beides in Angriff zu nehmen, und jetzt war ich ja schon die 10 unter 50 gelaufen. Warum also nicht?

Krafttraining: 500kg Total

Die Überlegung war, das Total leicht submaximal in allen drei Lifts wie folgt zusammen zu setzen:
165kg Beuge, 135kg Bank, 200kg Heben.

Kniebeuge
165kg x1
Video:


Das ging relativ gut, das Problem war aber, dass der untere Rücken danach schon ein bisschen zu gemacht hat. Das ist kein Problem für die Bank, aber bezüglich der geplanten Heberei kamen da schon ungute Feels auf.

Bankdrücken
135kg x1
Video:

1. Versuch ohne Stop: Relativ easy, hab es zwei mal gemacht weil ich beim ersten Mal den KDK Stop vergessen hab . Jetzt gings ans Eingemachte.

Kreuzheben
200kg x1
Video:


Geile Scheiße, hat tatsächlich geklappt. Der untere Rücken ist jetzt Frittiertes, aber nicht verletzt und alles ist gut, bin sehr zufrieden .

Fazit: Sub 50 10k + 500kg Total | Same Day Challenge


Damit überleg ich mir jetzt wohl ne neue Challenge, vermutlich was Ähnliches aber mit nem Halbmarathon oder so . In vier Wochen erstmal den 10er schneller laufen.

Sehr stark! Meinen Glückwunsch!

Respekt, das ist Mal richtig stark!

Jahresziel Mitte Februar abgeräumt.
Leicht am overperformen hier.
Sehr stark!

Mirin
Glückwunsch zum PR.

Ziemlich starke Lifts für einen Läufer




Gratuliere!

Just normale sonntagsthings

Richtig cool!

Starke Leistung! Glückwunsch!

Starkes Krafttraining

starke Leistung. Ich lese mal mit.