Hallo zusammen,
@Sorrow66 ich hoffe die Genesung schreitet voran
Gestern wieder Laufen gewesen, lockerer Dauerlauf mit einmal 3min. Tempo nach 40 min.

Aktuell erstmal wieder den Körper an das Laufen gewöhnen, geht soweit aber schon ganz gut.
Also geplant ist dann aktuell 2x Krafttraining und 2x Laufen.
Optional dann UK Training, Conditioning oder Fahrrad, je nach Zeit und Erholung. Bzw. wird Fahrrad auch mal gegen Laufen getauscht, insofern das Wetter es zulässt.

Mittwoch, 10.12.2025

Freitag, 12.12.2025

Kreuzheben klassisch
140 kg x 3 x 5 Sätze

Supersatz
Klimmzüge, weiter Parallelgriff +10 kg x 13 / +20 kg x 8, 7
Beinbeugercurls mit Swissball BW x 12, 12, 12

Kabelrudern eng
60 x 16
70 kg x 12
80 kg x 7

Rudern an Ringen
BW x 14

Trizepsdrücken V-Griff
32,5 kg x 13, 11, 8

Supersatz
Außenrotation Schulter Band x 20, 20, 20
Crunches am Kabelzug 32,5 kg x 15, 13

Danke für die Genesungswünsche.

Bin praktisch über den Berg.

Hab dir letzten 2 Tage schon eine OK und eine UK Session gemacht jedoch noch etwas locker mit 1-2 reps in Reserve gelassen.

War auch noch nicht bei 100% aber schon nahezu da.

Hab mir übrigens aktuell wieder paar Folgen von den MTMT Jungd angehört, unter anderem zu Plyos.

Hatte eh vor da wieder gerade ins warmup mehr einzubauen da das Knie wieder stabiler ist und werde da ein paar Tipps mehr mitnehmen.

Sehr gute Infos. Falls sich jemand für das Thema interessiert kann ich gerne die Folgen verlinken

Na das klingt doch gut
Ja die Folgen kenn ich, zumindest Teil 1, den zweiten Teil muss ich mir noch anhören.
Durchs Laufen habe ich ja wieder eine Art Plyos drin
Wollte aber auch wieder, bzw. habe ich es auch schon, ein paar einfache Plyos mit einbauen.
Was ich zur Zeit regelmäßig mache, Seilspringen und Pogo Jumps.
Will jetzt hin und wieder mal so tiefe Squat und / oder Lunge Pulses einbauen.

Heute wieder Laufen gewesen incl. einem MAS Test, 6 min. Tempo, also ein halber Cooper Test.
Wenn man ein höheres Tempo läuft, merkt man auch wie sehr der ganze Körper arbeitet.
Durch das Training gestern und die leichte Ermüdung dadurch, in dem 6 min. Zeitfenster echt krass den Oberkörper gespürt.

Samstag, 13.12.2025

Das klingt gut doch gut.

Werde vermutlich in jeder Einheit paar Pogos und in der UK Einheit erstmal noch Lunge Pulses einbauen. Gute Variante für meine Knie.

Seid ich die Folgen gehört hab mach ich die Pogos aber ganz anders.mit Zehen anziehen und viel "stiffer" sodass man den Unterschied direkt hört wenn du weißt was ich meine

Heute wurde der "Winter Arc" wie man heute sagen würde eingeleitet.

Training war richtig super, kein Stress und auch gut Pump und Gefühl gehabt in den Übungen.

Knie fühlt sich super an im Alltag und das Jahr neigt sich dem Ende zu. Aktuell viel los auf der Arbeit aber nach Weihnachten hab ich ein paar Tage frei.

So muss das laufen

Sonntag 14. Dezember

OK 1

Schrägbankdrücken

90kg x 6/6

Ausführung wieder etwas angepasst und mit mehr Kontrolle gearbeitet. Optisch nahezu kein Unterschied, aber gemerkt hab ichs in der Ausführung trotzdem.

Klimmzug Breiter OG

30kg x 8(pr) / 7
Mal wieder eine andere Variation rein rotieren bevor der PG zu eingefahren wird. Breiten OG schon länger nicht gemacht.

Chest Fly ATX

50kg x 8/7

Mein neuestes Gerät jetzt mal richtig einweihen nachdem ich es bisher nur mal angetestet hab.

Ggf. Etwas schwer eingestiegen, aber fühlt sich smooth an, daher war der Wiederholungsbereich zumindest für das untere Ende der Range in Ordnung

Tbar Row

82,5kg x 7

75kg x 9

Schrägbankcurls

20er x 10/8

1 Arm Pushdown

15kg x 10

12,5kg x 12

10kg x 13

Seitheben

16er x 16 (pr) / 13+5+4

Einarmiges Rudern

38,75kg x 9/9

Unterarmcurl

25kg x 5

22,5kg x 6

Gerade gabs 40 min easy peasy Cardio auf dem Airbike.

Zone 2 oder so(darf man das noch sagen oder wird man dann von der Cardio Bande gemessert weil es eigentlich nicht stimmt?)

Gewicht will nicht hoch, muss wohl noch mehr Haselnussmarkonen snacken

Sorrow66 hat geschrieben: 13. Dez 2025, 16:36 Das klingt gut doch gut.

Werde vermutlich in jeder Einheit paar Pogos und in der UK Einheit erstmal noch Lunge Pulses einbauen. Gute Variante für meine Knie.

Seid ich die Folgen gehört hab mach ich die Pogos aber ganz anders.mit Zehen anziehen und viel "stiffer" sodass man den Unterschied direkt hört wenn du weißt was ich meine

Jo genau, ich weiß was du meinst, Kuis hatte dazu auch mal ein Reel oder eine Story bei IG gemacht.
Hab den zweiten Teil gestern noch gehört, war auch gut.

Training von gestern:

Montag, 15.12.2025

LH-Überkopfdrücken
40 kg x 9
50 kg x 7
55 kg x 5
60 kg x 3

Wadenheben sitzend (in den Satzpausen vom Drücken)
40 kg x 15
70 kg x 10, 10

Supersatz
Schrägbankdrücken Maschine 90 kg x 12 / 100 kg x 10, 9
KH Rudern 40 kg x 12, 12, 12

Supersatz
Seitheben 2x8 kg x 18 / 2x10 kg x 15 / 2x12 kg x 12
Kopenhagen Plank kurz 30 Sek., 30 Sek.

Heute wurden wieder die Laufschuhe geschnürt, lockerer Lauf mit 4*500m Intervallen.
Zum Schluss hat ein wenig die rechte Wade zugemacht und ein wenig gezwickt....die braucht wahrscheinlich mal ein wenig Zuneigung

Dienstag, 16.12.2025

Crazy wie schnell du die Leistung hier anziehst was die Läufe angeht!

Hut ab!

4er Pace schon stabil für Kraftsportler

Sorrow66 hat geschrieben: 16. Dez 2025, 19:40 4er Pace schon stabil für Kraftsportler

Markus889 hat geschrieben: 16. Dez 2025, 16:41 Crazy wie schnell du die Leistung hier anziehst was die Läufe angeht!

Hut ab!

Hey, danke euch. Ja es läuft ganz gut, aktuell habe ich ja wieder ein paar Kilometer gesammelt und der Körper fühlt sich noch gut an. Werde aber dennoch vorsichtig sein und das Pensum erstmal vom Umfang nicht weiter steigern.
Aber da ich früher, bzw. noch vor paar Jahren, ja doch recht viel gelaufen bin, kommt das wahrscheinlich auch relativ schnell wieder.

Mal schauen was noch so kommt, vielleicht fass ich doch noch einen Marathon ins Auge

2 gute Trainings schon gehabt am Dienstag und Donnerstag Abend.

Am Dienstag in den Beugen zum ersten Mal seit ewigkeiten komplett ohne Schmerz, zwicken oder ähnliches. Auch im warmup.

Es scheint echt so zu sein als das die Plyos da nochmal einen Boost gebracht haben. "Das Crazy" wie die Jugend sagen würde.

Dienstag 16.12.

Uk 1

Dynamisches Warmup mit Plyos + iso am Beinstrecker


Wadenheben einbeinig ssb

62,5kg x 10

57kg x 10 + 4

Beinbeuger sitzend

85kg x 10

80kg x 10

Highbar Tempo 4131

135kg x 4/4

https://youtube.com/shorts/aexqd53gfrA? ... v1xSHh4OPU

Im 2. Satz nun auch 4 Reps, mega!

Single Leg RDL

60kg x 10/10

https://youtube.com/shorts/z4EgR5-R0QA? ... Owhlw3GF6G

Reverse Lunge

60kg x 12

Cable Crunch

2 Sätze + 1 RP Satz

Side Bends

2 Sätze

Mace Swings

4 Sätze mit 30 sec Pause dazwischen (praktisch als EMOM)

18.12. OK 2

Schrägbankdrücken

90kg x 6/6

Latzug Breit

102,5kg x 10/8

Strict Press

62,5kg x 5/5/5

Tbar row

82,5kg x 7

75kg x 10(pr)

Scottcurls

18,5kg x 10/9

Seitheben

16er x 16 / 14+5+4

Pushdowns

2 Sätze mit 35kg

Iliac Pulldown

45kg x 10/8

Hammercurls

21er x 11/8

19.12.2025

UK 2

Dynamisches Warmup inkl. Sprüngen + Beinstrecker Iso

Wadenheben einbeinig ssb

62,5kg x 11(pr)

57,5kg x 10 + 4

Beinbeuger sitzend einbeinig

40kg x 11(pr) / 10

SSB Squat paused

122kg x 7 / 6

ATG Splitsquat

52kg x 11(pr) / 9

Trap Bar Heben high Handle - 7cm

192,5kg x 5/5

+ je 2 Sätze Hüftbeuger Situps und Pezziball Crunches

https://www.instagram.com/p/DSdCbNfjZHX ... dra2R6eg==