NickyJr hat geschrieben: 22. Aug 2025, 08:36 Überzüge Dropset

Diese Übung vermisse ich am meisten , die kann ALLES!

Beine

BW: 86,1kg

Kniebeuge LH Technik Üben
3x 120kg x 3

SLD LH

100kg x 8
100kg x 8

Beinpresse Quad based
160kg x 10
160kg x 10
160kg x 10

Beinstrecker
80kg x 12
85kg x 10
85kg x 10

Beinbeuger sitzend
86kg x 10
86kg x 10
86kg x 10

6 Sätze Wadenheben stehend und sitzen + Bauchi

War ok, habe gerade bei der Beuge gemerkt, dass doch etwas Gewicht fehlt. Hoffe trotzdem, dass ich die 120kg halten kann, damit ich nachdem Cut nicht wieder so weit unter starten muss.

NickyJr hat geschrieben: 24. Aug 2025, 09:06 War ok, habe gerade bei der Beuge gemerkt, dass doch etwas Gewicht fehlt. Hoffe trotzdem, dass ich die 120kg halten kann, damit ich nachdem Cut nicht wieder so weit unter starten muss.

Wieviel visierst du an? Benutzt du Gewichtheberschuhe/Balken? Bei "3x3 120kg Technik" scheint 2xBW ja durchaus drinnen.

DerAllerBeste hat geschrieben: 24. Aug 2025, 09:20

NickyJr hat geschrieben: 24. Aug 2025, 09:06 War ok, habe gerade bei der Beuge gemerkt, dass doch etwas Gewicht fehlt. Hoffe trotzdem, dass ich die 120kg halten kann, damit ich nachdem Cut nicht wieder so weit unter starten muss.

Wieviel visierst du an? Benutzt du Gewichtheberschuhe/Balken? Bei "3x3 120kg Technik" scheint 2xBW ja durchaus drinnen.

Beuge barfuß bzw. nur mit Socken, fühlt sich für mich am besten an. Beuge PR war 150kg, den würde ich gerne nochmal brechen.

Woche 2

BW: 85,0kg

- 5,9kg

Halbzeit, die Woche war nicht groß anders als die Erste. Cravings nach Obst und Gemüse sind schon da, habe auch hier und da eine halbe eingelegte Gurke gegessen und im Restaurant zum Rumpsteak die gegarten Möhren, ansonsten versuche ich aber wirklich eisern zu bleiben. Wohlbefinden ist auch in Ordnung, keinen Hunger oder sonstige Mangelerscheinungen. Nur zum Abend geht mir die Puste aus und ich bin dann schon sehr müde und erschöpft. Auch die Magenschleimhaut spielt mit und macht keine Probleme. Bin gespannt was in den zwei Wochen noch runter geht und wie die Form sich entwickelt. Lassen wir uns überraschen.

Brav! Liest sich spannend, vor allem immer im Zusammenhang mit dem Magen. Den Rest schaffste noch.

Macher

Brust/Bizeps

BW: 85kg

Brustpresse Gym80

100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Brustpresse schräg Gym 80

75kg x 9
75kg x 8
75kg x 8

Butterfly Gym80

105kg x 10
105kg x 10
105kg x 9

Fliegende KH Dropset

Bizeps durchgepumpt

5 Sätze seitliche Schultern

Bizeps fast wieder schmerzfrei mittlerweile , die Einheit ging auch trotz Gewichtsverlust leicht von der Hand, bin zufrieden. Supp-Dosis habe ich jetzt nochmal erhöht, mal schauen ob der Körper das verträgt.

NickyJr hat geschrieben: 26. Aug 2025, 08:36 Supp-Dosis habe ich jetzt nochmal erhöht, mal schauen ob der Körper das verträgt.

NickyJr hat geschrieben: 26. Aug 2025, 08:36 Supp-Dosis habe ich jetzt nochmal erhöht, mal schauen ob der Körper das verträgt.

Was suppst gerade - generell?

NickyJr hat geschrieben: 24. Aug 2025, 09:28

DerAllerBeste hat geschrieben: 24. Aug 2025, 09:20

NickyJr hat geschrieben: 24. Aug 2025, 09:06 War ok, habe gerade bei der Beuge gemerkt, dass doch etwas Gewicht fehlt. Hoffe trotzdem, dass ich die 120kg halten kann, damit ich nachdem Cut nicht wieder so weit unter starten muss.

Wieviel visierst du an? Benutzt du Gewichtheberschuhe/Balken? Bei "3x3 120kg Technik" scheint 2xBW ja durchaus drinnen.

Beuge barfuß bzw. nur mit Socken, fühlt sich für mich am besten an. Beuge PR war 150kg, den würde ich gerne nochmal brechen.

Wenn du da wirklich Bock drauf hast, musst du aber dein Beugetraining fokussieren und das Volumen dahin gehend deutlich erhöhen. Dann sind auch mehr als 150 kg drin, unabhängig von deinem Körpergewicht oder der Schuhwahl.

@Seppo Deadlift

Kannst du das etwas ausführen? Mehr als einmal die Woche beugen und mehr Reps?

KDK-Grundregel (natural) is 3-4x BD, 2-3x KB und 1-"1,5"xKB pro Woche... meistens unterschiedliche Intensitäten, aber eine Bewegung wird nunmal über 1000te Wdh.s geschliffen. Von einmal die Woche 3 Technik-Sätze (9 Wdh.) kommt ned viel.

Du musst ja nicht auf einen Powerlifting Plan umswitchen, aber dein Beuge Volumen ist ja quasi nur Erwärmung. Da wird kein Progress zu erwarten sein. Und was heißt Technik? Entweder man kann gescheit beugen oder nicht, Feinheiten mal abgesehen. Und wenn man es nicht kann, sollte man gerade über kontrolliertes Volumen gehen. Also nicht 10 wdh am Stück und dann ist gut sondern 8 Sätze mit 3 bis 5 wdh und Fokussierung. Ca 60 bis 70 % vom Max. Würde bei dir jetzt so ca 80 - 90 kg sagen.

In der anderen Einheit pro Wochen dann 5 Sätze a 6 Wdh mit etwas höherer Last, z. B 110 kg. Kann auch eine kleine Pyramide sein, bis zum täglichen Max was so geht. Also 6 x 90 kg, 95 kg, 100 kg, 105 kg, 110 kg, 100 kg.

Dein Körper bekommt auch eine ganz andere Komposition und Grundstabilität. Das wirst du mit deinen Iso Übungen da nicht erreichen. Kann man vielleicht noch als Ergänzung nehmen. Aber nach einen guten Beugetraining hast da kein Bedarf mehr.

Du weißt ja ungefähr wie ich so trainiere. Das Prinzip mache ich schon seit 15 Jahren. Früher öfters gehoben, in den letzten Jahren mehr gebeugt. Bank geht eigentlich immer, ist ja nicht so fordernd.

Hau rein

Rücken/Trizeps

BW: 84,3kg

Rudern am Kabel Mag Griff (Normal)
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Lat Zug eng (Mag Griff)
80kg x 10
80kg x 10

Lat Zug einarmig
70kg x 10
70kg x 10

Rudern am Kabel (weiter Griff)
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Überzüge Dropset

5 Sätze hintere Schultern

Trizepsdrücken am Kabel
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10

Bankdrücken eng
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 8

Trizeps drücken einarmig Drop Set

Ich merke schon wieder, wie mich der Diätwahn zu packen droht, eigentlich wäre ja am Ende nächster Woche Schluss, aber ich habe irgendwie schon Bock noch bis auf 80kg runter zu gehen, keine Ahnung wieso. Andererseits werde ich mich auch erstmal wieder an meine normale Nahrung rantasten, von daher mal schauen.