05.00 Uhr Lauf zur Arbeit. Der Rucksack war heute schon schwerer als sonst und da ich gestern nur eine richtige Mahlzeit hatte fiel mir der Lauf heute schwerer. Ich habe wieder angefangen nach ca. 2km 5x800m "Intervalle" zu laufen. Hatte mir eigentlich vorgenommen eine Pace von 5:10/km zu treffen, bin dann aber immer zu schnell gestartet 5:00/km, konnte die Pace aber nicht wirklich halten und bin dann immer wieder auf 5:25/km gerutscht. Zwischen den Intervallen bin ich dann zwischen 06:00/km und 06:30/km gelaufen.

7.78 km, 45:04, 5:47 /km, durchschn. 165 bpm, max. 178 bpm

Rückweg dann so entspannt wie es eben geht wieder zurück. Garmin schlägt mir für das Wochenende wieder eine "Magic Mile" vor aber ich würde gern wieder einen "langen" langsamen Lauf machen. Je nachdem wieviel Zeit ich habe, werde ich mich dann für das eine oder andere entscheiden. Ab nächster Woche werde ich dann auch versuchen einmal die Woche zum Schwimmen zu kommen (da ich demnächst einige Geschäftsreisen antrete, wird das vmtl. sowieso zerschossen bevor ich da einen gescheiten Rythmus reinkriege).

Lese hier auch Mal mit.

Heute hat sich meine Schiene für das Außenband aus Ermüdungserscheinungen verabschiedet. Für Laufen, Kraftsport, Radfahren und möglichst aktiver Alltag sind die Dinger halt nicht geeignet. Aber mit einem nachgekauften Klettverschluss werde ich das Ding auch in Zukunft nutzen können.

Da ich jetzt nicht die übliche Unterstützung habe, bin ich weder die flotte Meile oder meinen längeren Lauf gelaufen, da ich nicht weiß wie belastbar der Fuß jetzt ist.

Also habe ich mich für fünf Kilometer entschieden und bin nach Gefühl im Fuß gelaufen. Ich wollte bewusst nicht zu easy laufen und schauen wieviel der Fuß abkann, ohne dass ich ans Limit gehe.
Konnte jetzt keine wirklichen Einschränkungen feststellen außer, dass das linke Schienbein bisschen angespannter war aber das ordne ich als normale Belastung ein.

Die nächsten Tage werden zeigen ob sich die Bänder lang genug erholt haben.

Um ein bisschen Struktur in meine Läufe zu bringen und auch durch Verlautbarung festzuzurren plane ich die Wochenläufe (Di + Do, Mit Rucksack, Morgens 5.00 Hinlauf zur Arbeit 7,7km, Nach Feierabend Rücklauf 7,7km) wie folgt:

Dienstag (Tag1):
1. Intervalle: Einlaufen 2km, 5 x 800, 4.50 - 5.10er Pace, 2min Pause

2. GA 1 Rücklauf: Rücklauf zwischen 120 bis 140 DurchschnittsHerzfrequenz.

Donnerstag (Tag2):
3. Tempolauf: 2km einlaufen, 5km 5.30er Pace

4. GA 1 Rücklauf: Rücklauf zwischen 120 bis 140 DurchschnittsHerzfrequenz. + Option Verlängerung um auf über 10km zu kommen , sollte ich es überhaupt schaffen so lange im Bereich zu bleiben.

Wochenende(optional)
5. langsam und mindestens 10km

Sollte meine Woche durcheinander kommen wegen Dienstreise oder dergleichen dann maximal ein Intervalltraining und den Rest der Woche möglichst langsame und im besten Fall lange Läufe.

Läufe 1 bis 4 mit Rucksack. Lauf 5 dann ohne.

Unter meinen Gegebenheiten halte ich das für eine praktikable Lösung.

Verbesserungsvorschläge sind gern gesehen. Anmerkungen werde ich auch willig ertragen.

Dem theoretischen Wissen nach das ich mir angeeignet habe, macht Grundlagenausdauer nach Intervallen wenig Sinn, man könnte sie eher nach der Grundlagenausdauer noch machen.
Bin aber gespannt was richtige Läufer dazu sagen.

Lese hier übrigens mal mit. Edit:
Aber scheinbar nicht sorgfältig genug sonst würde ich wohl wissen das zwischen Intervallen und Rücklauf ein paar Stunden Arbeit liegen?

Laufen mit Gewichtsrucksack?

Netzokhul hat geschrieben: ↑23. Mär 2025, 20:48 Dem theoretischen Wissen nach das ich mir angeeignet habe, macht Grundlagenausdauer nach Intervallen wenig Sinn, man könnte sie eher nach der Grundlagenausdauer noch machen.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Quellen dafür Hauptsächlich Peter Attia Podcast mit Inigo San Milan

Bin aber gespannt was richtige Läufer dazu sagen.

Lese hier übrigens mal mit.

ABBC3_SPOILER_SHOW

Schon seit einer Weile.

Edit:
Aber scheinbar nicht sorgfältig genug sonst würde ich wohl wissen das zwischen Intervallen und Rücklauf ein paar Stunden Arbeit liegen?

Danke dir! Ich habe auch Schwierigkeiten Überblick zu bewahren, wer welche Lebensumstände hat. Ich ergänze es mal oben.

Christoph hat geschrieben: ↑23. Mär 2025, 21:00 Laufen mit Gewichtsrucksack?

Normaler Rucksack mit Wechselklamotten, Essen, Kulturbeutel und Arbeitskram, da ich zur Arbeit pendle. Wenn er mal schwerer ist, nehme ich das als Trainingsreiz gern mit. Schätze der wird zwischen 1 bis 3 Kilo wiegen je nach Inhalt.

MO, MI, FR dann GK-Training und mit dem Rad zur Arbeit?

Wenn du mit den doppelten-Lauftagen zurecht kommst, kann man das schon so machen, denke ich.
Würde die lockeren Einheiten dann aber auch wirklich locker laufen.
Sind ja trotzdem immer 15-17km insgesamt.

Tobeass hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 06:11 MO, MI, FR dann GK-Training und mit dem Rad zur Arbeit?

Wenn du mit den doppelten-Lauftagen zurecht kommst, kann man das schon so machen, denke ich.
Würde die lockeren Einheiten dann aber auch wirklich locker laufen.
Sind ja trotzdem immer 15-17km insgesamt.

Exakt.

Ich fürchte das lockere Laufen wird tatsächlich die Herausforderung für den Kopf.

KenTakel hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 08:10

Tobeass hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 06:11 MO, MI, FR dann GK-Training und mit dem Rad zur Arbeit?

Wenn du mit den doppelten-Lauftagen zurecht kommst, kann man das schon so machen, denke ich.
Würde die lockeren Einheiten dann aber auch wirklich locker laufen.
Sind ja trotzdem immer 15-17km insgesamt.

Exakt.

Ich fürchte das lockere Laufen wird tatsächlich die Herausforderung für den Kopf.

Du musst einfach die harten Einheiten so hart laufen, dass du die lockeren Einheiten nur noch locker laufen kannst.

Tobeass hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 08:17

KenTakel hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 08:10

Tobeass hat geschrieben: ↑24. Mär 2025, 06:11 MO, MI, FR dann GK-Training und mit dem Rad zur Arbeit?

Wenn du mit den doppelten-Lauftagen zurecht kommst, kann man das schon so machen, denke ich.
Würde die lockeren Einheiten dann aber auch wirklich locker laufen.
Sind ja trotzdem immer 15-17km insgesamt.

Exakt.

Ich fürchte das lockere Laufen wird tatsächlich die Herausforderung für den Kopf.

Du musst einfach die harten Einheiten so hart laufen, dass du die lockeren Einheiten nur noch locker laufen kannst.

Endlich erklärt mir das hier jemand mal vernünftig!

Gestern abend 10 Minuten gedehnt.
Training konnte heute, nach der kurzen Radfahrt, wie geplant um 5 Uhr starten. Außenband hat gut mitgemacht. Fuß ist zwar noch nicht bei 100% aber solange ich kontrollierte Bewegungen mache, geht das völlig schmerzfrei.

Dauer: 1:28h

LH-Beuge (+5kg), war wieder schwer die Technik sauber zu machen aber ging.
wu
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

LH-Bankdrücken (T&G) (keine Steigerung), Wenn ich beim nächsten Mal die 5x5 wieder nicht vollmache, wird reduziert.
wu
5x57,5
5x57,5
5x57,5
5x57,5
4x57,5

LH-Rudern vorgebeugt (+ 5kg)
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Beinheben hängend
15, 12, 13

Bizepscurls-SZ
5x27
5x27
5x27
5x27
5x27

KH-Trizepsstrecker (Supersatz)
5x20
5x20
5x20
5x20
6x20

Plank (Supersatz)
1:30 Min
1:30 Min
1:00 Min
1:00 Min
1:00 Min

Gestern abend 15 Minuten gedehnt.

25.03.2025
Hinlauf zur Arbeit mit HF-Brustgurt, Intervalle 5x800m Zielpace 5:10 - 4:50/km
Hat einwandfrei funktioniert. Intervalle waren schon intensiv aber nicht "All out". Da ich heute den Rücklauf habe, ist mir die Intensität aber erstmal ganz recht.
Da ich noch Zeit bis zu Arbeitsbeginn hatte, bin ich auf der Laufbahn neben meinem Gym noch zwei Runden ausgelaufen, deshalb habe ich heute einen Kilometer mehr. Die Beine fühlen sich gerade sehr gut an.

Der Knöchel ist wieder etwas angeschwollen aber grundsätzlich schmerzfrei.

Pfui. Das macht wirklich keinen Spaß. Aber muss ich halt durch.

Rücklauf 25.03.2025
Beim Puls ist es interessant, dass der sofort paar Schläge hochgeht, sobald ich über Arbeit oder bestimmte Personen grüble.

Laut Puls war das jetzt sogar einen Ticken zu schnell. Aber ich weiß dass sich der Körper dran gewöhnt. Da beschweren sich schließlich alle Anfänger über die gleichen Dinge