Klasse Bilanz der ersten Woche! 3 Kilo muss man erstmal schaffen! Bleib weiter am Ball und guck dass du nicht wieder krank wirst, das ist schließlich ein Marathon, kein Sprint

Ich habe leider quasi die komplette Woche verloren. Es hatte sich ja am Montag schon angekündigt, wurde aber übler als gedacht, so dass ich von Montag bis Freitag komplett flach lag. Seit gestern keine Temperatur mehr und nur noch vereinzelt Husten ohne Schleich (Sorry für die Details.). Von Montag bis Freitag habe ich nichts getrackt, allerdings schon darauf geachtet die Ernährung nicht “frustig” zu gestalten. Danke an [mention]Denn1s[/mention] für den, oben in einem anderen Kontext erfolgten, Reminder, dass es nur eine von 12 Wochen ist, hat witzigerweise wirklich geholfen halbwegs bei Laune zu bleiben.

Ich bin jetzt gestern direkt wieder in den Ernährungsplan und die Schritte (10.012) eingestiegen. Das Haferflocken-Frühstück hatte ich - ganz ohne Spass - schon vermisst. Meine Variante, die sich im Laufe von Woche 1 ergeben hat, hat 200 ml normale Milch, 250 ml Wasser und dann WPG naturell (natürlich mit lifers5 gekauft) als Whey. Schmeckt mir richtig gut! Ich habe dann auch kurz überlegt heute noch das Samstags-Training nachzuholen, werde jetzt aber erst morgen starten.

Fazit Woche 2: Zum Vergessen.

Woche 2 in Zahlen
Tage krank: 5/7
Durchschnittliche Kalorien: nicht getrackt
Durchschnittliche Schritte: nicht getrackt
Trainings: 0/3
Gewicht (Samstag -> Sonntag): 118,6kg -> 171.1kg

Ausser auf der Waage hat diese Woche also so ziemlich nichts funktioniert. Ich bin jetzt gerade mit dem Mealprep fertig und freue mich so richtig auf Woche 3!

Back on track.

Warm-Up
3 Mins C2 Bike Erg

Work

Ausfallschritte mit Kurzhantel
Habe ich lange nicht mehr gemacht und hatte etwas “Gewichtfindungsstörungen” (und leider auch Zeitdruck). Es ist also keine Pyramide geworden. Immerhin weiß ich jetzt wo ich beim nächsten Mal starten muss. Bei [mention]Christoph[/mention] im Log habe ich die smarte Idee gesehen, die KH-Gewichte - für eine bessere Vergleichbarkeit mit der LH - zu addieren, also: Gewicht = KH x 2. Wiederholungen immer erst mit einem Bein, dann drei Mal geatmet und das andere Bein, dann Pause, also: Wiederholungen je Bein. Hinteres Knie jeweils sauber bis zum Boden. Hat man in den Glutes schon gut gemerkt.

10 x 35 kg (ergo: 2 x 17,5 kg) / 10 x 40 kg / 10 x 44 kg / 10 x 50 kg

Bankdrücken mit der cambered Multigrip Bar (Füße auf der Bank)
8 x 57,5kg / 8 x 57,5kg / 8 x 57,5kg / 7 x 57,5kg

Sitzendes Überkopf-Drücken auf der Schrägbank (Deckenhöhe)
8 x 40kg / 7 x 40kg / 7 x 40kg / 7 x 40kg

Stehende Cable Flys
15 x 10kg / 15 x 12,5kg / 15 x 12,5kg

3 x Reverse Cable Flys (15/13/12 x5 kg) + 2x Sideplank (30 sec)

War zum Wiedereinstieg eher ein durchpumpen; nur das Überkopf-Drücken war unerwartet schwer. Gleich geht das Essensfenster und die Sonne auf (lange, kann ich das zum Glück nicht mehr schreiben, denn bald wird es um 6:00 Uhr hell sein ). Ich wünsche euch allen einen erfolgreichen Tag!

Längst überfälliger Nachtrag aus den Ferien.

Weightlifting (Do)
Frontsquat Mobility (Ziel: Limiter finden, damit daran individuell weitergearbeitet werden kann.)
Snatch-Komplex (Powersnatch + Frontsquat + Snatch + Frontsquat)
Jerks (5 x 3)


Training 3.C (Fr, Ferienhaus: Ironmaster KH + Bands)
—> Explizites Ironmaster Plate Math habe ich mir gespart, da ich mein Cheat Sheet vergessen hatte, stattdessen einfach im Warm-Up/Pyramide immer nach Gefühl erhöht. Ich habe die Variante mit Heavy Handles, also bis zu 40kg je Hantel.

SL KH Deadlift (mit Straps), Whd: 12 / 10 / 6
Goblet Squat, Whd: 4 x 10
Band Leg Curls: 4 x 10
Upright Rows mit Angles 90 am Band im Wechsel mit Abmat SitUps


Training 3.A (So, Ferienhaus: Ironmaster KH + Bands)
—> s. Oben

Goblet Squat, Whd: 15 / 12 / 9 / 4
KH Pull-Over: 4 x 9 (ist die einzige - zumindest im Ansatz - horizontale Variante, welche mir mit dem Setup eingefallen ist)
KH Rudern (einarmig): 4 x 12
Concentration Curls: 2 x 15
Overhead Triceps Extension: 12 / 10
KH-Seitheben (17, 15, 12 nur Heavy Handle, also 9 kg) im Wechsel mit Sideplank

Zwischenfazit zum Ferienhaus-Training: Das Training selbst hat das gut funktioniert, aber ohne die Routine fiel es mir echt schwer es in den Tag einzubinden. Das nächste Mal würde ich wahrscheinlich vorher einmal nach Gyms mit einem Daypass gucken (hätte hier in 15 Autominuten ein sehr brauchbares Gym für 8 Euro / Tag gegeben), sodass das Training besser abgegrenzt ist.

Fazit Woche 3:
Für die Ernährung hat ein Ferienhaus natürlich nur Vorteile. Ich habe hier direkt am ersten Tag den lokalen Supermarkt um seine Magerquarkvorräte erleichtert. Whey und Küchenwaage hatte ich mit und bin hier seit Freitag weiter nach Plan unterwegs. Das Cheatmeal (Oster-Brunch-Buffet am Sonntag) lag aber etwas über dem Soll. Montag bis Donnerstag waren jobtechnisch - mal wieder - sehr stressig, da durch die anstehenden Ferien und meinen krankheitsbedingten Ausfall eine Menge Arbeit zusammen kam. Klassischerweise wäre das ein Stress-Ess-Phase gewesen, aber durch die klaren Vorgaben im Plan, gab es hier ja keinen “mentalen Verhandlungsspielraum” und das hat auch erstaunlich gut funktioniert. Ich habe mit dem Essen für mich auch einen guten Rhythmus gefunden, so dass immer wenn Hunger aufkommt im Prinzip spätestens nach 30-45 Minuten ein Mahlzeit oder ein Snack kommt. Das Einhalten des Ich kann mir gut vorstellen auch nach Woche 4 weiter bei dem Plan zu bleiben.

Schritte waren von Montag bis Donnerstag zu wenig und wurden dann von Freitag bis Sonntag (fast) nachgeholt. Bewegung sollte in Woche 4 mit Schwimmbad, Radfahren und Wandern aber kein Problem sein.

Ganz generell merke ich, dass es wirklich Spass macht die Vorgaben einfach stumpf und so gut es geht umzusetzen. Es nimmt mir eine Menge “mental load” ab, den ich an anderen Stellen schon mehr als genug habe. Auch wenn das natürlich eine triviale Beobachtung ist, da ein (Gruppen-)Coaching ja genau das leisten soll, hätte ich gedacht, dass ich das Ganze mehr “zerdenken” würde. Dank der Freiheitsgrade, die Frank lässt, konnte ich ja trotzdem ein wenig “mitpuzzeln”. Ich freue mich schon auf die Vorgaben für Woche 5-8.

Woche 3 in Zahlen
Durchschnittliche Kalorien: 2731 kcal
Durchschnittliche Schritte: 9.721 Schritte
Trainings: 3/3
Gewicht (Samstag -> Samstag): Kein Gewicht, da nur Küchen- und keine Personenwaage dabei.

Hallo zusammen, hier schon einmal das Woche 1-4 Update mit Maßen und Bildern. Die Zusammenfassung für Woche 4 kommt dann noch heute Abend.

Ernährung
Ich hatte es oben schon geschrieben. Ich finde den Ernährungsplan super. Das stumpfe Abarbeiten ist sehr entspannt. Hunger kommt wenn überhaupt nur für max. 30-40 Minuten zwischen Mahlzeiten/Snacks auf. Entdeckung für mich sind die Haferflocken, welche ich in gekochter Form viel besser vertrage und subjektiv auch besser gesättigt bin als roh oder als Overnight Oats. Meine Beilage sind eigentlich immer Kartoffeln, aber damit habe ich absolut kein Problem. Auch in der Urlaubswoche hat das halten an den Plan gut geklappt. Die generelle Struktur werde ich trotz der neuen Freiheit, die es ab morgen gibt, beibehalten.

Trinken
Spannende Entdeckung, dass ich scheinbar zu wenig trinke. Hier war es anfangs ein wenig Aufwand jeweils auf die 4,5l (+ 750ml fürs Training) zu kommen.

Schritte
Das ist richtig Arbeit, da ich im Büro quasi nur sitze und rund um die Arbeit viel mit der Family zu tun habe, aber wenig laufe (z.B. Elterntaxi). Ich habe probiert das konsequent in der Mittagspause umzusetzen, aber an stressigen Tagen war das bisweilen schlicht nicht möglich. Im Wochenschnitt lag ich deshalb (trotz “Nacharbeiten” am Wochenende) manchmal unter den 10.000 Schritten (aber in den 9.000dern).

[mention]Frank[/mention] Wäre es im Sinne der Konstanz in Ordnung, wenn ich an Tagen an denen ich absehen kann, dass es mit den Schritten eher nichts wird (z.B. volles Programm im Büro oder auch starker Regen) an den Nicht-Trainingstagen morgens 30-45 Minuten locker auf dem BikeErg fahre?

Training
Sehr durchwachsen. Die Vorgaben machen Spass, aber eine Woche krank -> kein Training und eine Woche Ferien -> nur Kurzhanteln, sorgen dafür, dass ich noch nicht richtig im Groove bin. Da muss ich jetzt gucken, dass ich da bewusst Konstanz reinbringe.

Wiegen
Das will ich verbessern, also täglich machen, damit ich auch saubere Durchschnitte berechnen kann. Da fehlt mir die Routine, sodass ich immer erst Samstags daran gedacht habe und deshalb nur Stichtagswerte habe.

Fazit
Mit den Ergebnissen bin ich so weit zufrieden. Insbesondere, da es sich nicht so richtig nach Diät anfühlt - kaum Hunger. Im Prozess insbesondere bei Training und Wiegen muss ich aber besser werden. Bis hierhin hat es Spass gemacht! Vielen Dank a Frank und die Lifters-Lounge.

PS.:Die nächsten Dosen WPG naturell mit lifters5 sind auch schon bestellt.

Woche 1-4 in Zahlen (09.03.2024 vs. 07.04.2024)

Gewicht: 121 kg -> 115,5 kg (- 5,5 kg)

Oberarm, angespannt, links: 42 cm -> 41,5 cm (- 0,5 cm)
Mitte des Oberschenkels, entspannt, beide: 64 cm -> 63 cm (- 1 cm)
Hüfte: 107 cm -> 104,5 cm (- 2,5 cm)
Bauch (Bauchnabel): 111 cm -> 108,5 cm (- 2,5 cm)
Brust, entspannt: 119 cm -> 113,5 cm (- 5,5 cm)

Die Entwicklung liest sich für 4 Wochen doch hervorragend. Generell ist Gehen effizienter als das Radergometer. Wenn der Grund dafür ist, dass du nicht aus dem Haus kannst, weil du auf die Kids aufpassen musst/präsent sein musst, wäre das die Notlösung. Andernfalls wäre meine Frage, warum du das Zeitfenster nicht fürs Gehen nutzt

So, bin hier noch zwei Wochen schuldig.

Woche 5

Es war die bisher schlechteste Woche. Diverse Gründe, aber vor allem beruflich - mal wieder - sehr stressig. Ich habe nur ein Training geschafft, aber angesichts 4:20 Std Schlaf im Wochenschnitt (inkl. Wochenende) war mehr leider nicht drin. Ernährung hat in der Grundstruktur gehalten, wurde aber bisweilen "ergänzt". Die Schritte haben gelitten. Gewichtsentwicklung entsprechend.

Nach den ersten 4 Wochen, die ja super liefen, war das ein guter Reminder, dass es für Ergebnisse durchaus einen gewissen Input braucht.

Schritte: 7.175
Kalorien: 2.794
Trainings: 1/3 (´plus 1 x Weightlifting)
Gewicht: 115.5 kg -> 115.2 kg


Woche 6


Die Woche war okay. Ich habe nur zwei Trainings geschafft, da ich zu Beginn der Woche noch "nachgeschlafen" habe. Die Myoreps bei Ausfallschritten und Beltsquat haben jeweils für bösen Muskelkater gesorgt. Schritte trotz schwerer Beine gemacht. Ernährung läuft eigentlich noch fast komplett nach dem initialen Plan.

Schritte: 10.605
Kalorien: 2.596
Trainings: 2/3 (kein Weightlifiting)
Gewicht: 115.2 kg -> 114.5 kg

Baustelle bleibt das Training bzw. genauer die Trainingsfrequenz. Ich gucke mal, dass ich ab sofort hier wieder regelmäßig Rechenschaft darüber ablege und nicht mehr nur wöchentlich berichte. Ernährung und Schritte funktionieren, solange es keine komplett verrückte Woche ist, gut.

Frank hat geschrieben: 7. Apr 2024, 14:49 Die Entwicklung liest sich für 4 Wochen doch hervorragend. Generell ist Gehen effizienter als das Radergometer. Wenn der Grund dafür ist, dass du nicht aus dem Haus kannst, weil du auf die Kids aufpassen musst/präsent sein musst, wäre das die Notlösung. Andernfalls wäre meine Frage, warum du das Zeitfenster nicht fürs Gehen nutzt

Verstanden, ich werde es als Notlösung behandeln. In normalen Wochen schaffe ich es eigentlich einigermaßen gut abends noch die Schritte aufzufüllen. In verrückten/stressigen Wochen wird mich wahrscheinlich auch das Fahrradergometer nicht retten, da das dann zu sehr zulasten des Schlafs gehen würde. Insofern bleibt es wahrscheinlich eine theoretische Diskussion, trotzdem vielen Dank für deine Einordnung.

Woche 7

Von den Begleitumständen eher wie Woche 5 als Woche 6 - leider. Immerhin ist es mir diesmal gelungen, wenigstens noch ein Training mehr und auch die Schritte unterzubringen. Das wegfallende Training ist immer der "Deadlift + Stecker + Beuger" Tag. Ich habe also im zweiten Block bisher eher den zweier Split trainiert. Es ist, wie es ist.

Schritte: 11.875
Kalorien: 2.739
Trainings: 2/3 (plus Weightlifting)
Gewicht: 114.5 kg -> 113.3 kg

Hallo zusammen, hier das Woche 5-8 Update mit Maßen und Bildern (am Ende).

Noch ganz schnell zu Woche 8:
Trainings: 3/3 (+ Weightlifting)
Schritte: 11.149
Essen: 2671 kcal

Ernährung
War schwierig. Ich habe auf jeden Fall gemerkt, dass mir der starre Plan aus Woche 1-4 besser lag. Mit IIFYM treffe ich bisweilen, insbesondere unter Strees, Entscheidungen auf dem Level meiner Kindergarten-Kids. Traurig, aber ein Learning. Resultat waren dann jeweils 200-300 kcal zu viel im Wochenschnitt.

Für Woche 9-12 geht es also wieder zurück in die Vorgaben bzw. jetzt in Woche 9 erst einmal in die Speedweek. Die Essens-Tracking-App gibt aktuell einen Umsatz von 3421 kcal an und der Tracker weißt für die letzte Woche einen Schnitt von 3455 kcal aus, da sollte sich in der Speedweek also etwas bewegen lassen.

Meine Idee wäre es danach dann mit 10% Abschlag wieder in einen leicht modifizierten Start-Plan einzusteigen:
- Haferbrei
- Apfel
- Salat + 200g Hähnchenbrust
- Apfel
- MQ 250g + TK-Beeren 250g
- Apfel
- Kartoffeln + 200g Hähnchen/Rind

Sind laut App 2226 kcal bis 2270 kcal. Ich tausche da die Eier gegen mehr Fleisch und das Trockenobst gegen einen weiteren Apfel.

Trinken
Zu Beginn der Aktion war die geringe Trinkmenge eine Baustelle, ist jetzt aber in einer fixen Routine etabliert.

Schritte
Ist immer noch Arbeit, aber inzwischen habe ich gelernt, dass ganz gut unterzubringen. In Woche 5 hat es nicht geklappt.

Training
Immer noch durchwachsen. In einer zukünftigen S.F.A. würde ich definitiv den zweier Split wählen, aber hinterher ist man immer schlauer. Die Deadlifteinheit, also Tag 3/C, ist 3 von 4 ausgefallen. Myo-Reps waren mal etwas anderes und haben auch Spass gemacht. Nur für die Deadlifts, gab es ja aber auch nur einmal, fand ich es etwas heftig. Ich freue mich jetzt auf die schweren Wiederholungen.

Für Woche 9-12 werden die Frontkniebeuge, Ausfallschritte mit KH und der RDL meine Begleiter.

Wiegen
Vorsatz war tägliches Wiegen und das hat ganz gut geklappt. Insbesondere in Woche 8 gab es jetzt Schwankungen von bis zu einem Kilo day-over-day.

Fazit
Die Inkonsistenzen bei der Ernährung haben mich hier wohl einige Kilos gekostet. In Woche 8 gab es das erste Mal kompletten Still-Stand (haha) auf der Waage. Ich hoffe, dass die Speedweek da einen guten Reset liefert.

Neben dem lifters-Codes bei BBD, habe ich letzte Woche auch Franks Ernährungs- und Formbuch bestellt. Bisher aber nur die beiden (recht renundanten) Kapitel zur Speedweek gelesen.


Woche 5-8 in Zahlen (Vergleich zu Ende Woche 4)

Gewicht: 115,5 kg -> 113,3 (- 2,2 kg)

Oberarm, angespannt, links: 41,5 cm —> 41 cm (- 0,5 cm)
Mitte des Oberschenkels, entspannt, beide: 63 cm —> 63,5 cm (+ 0,5 cm)
Hüfte: 104,5 cm —> 103 (- 1,5 cm)
Bauch (Bauchnabel): 108,5 cm —> 105 cm (- 3,5 cm)
Brust, entspannt: 113,5 cm —> 112 (- 1,5 cm)

Bilder (Seitenansicht wieder vergessen, gibt es dann zum grande finale nochmal)

Sieht sehr gut aus. Man kann super den Fortschritt sehen. Weiter so! Endspurt!

die eier solltest du in jedem fall drin lassen oder supplementiere cholin (was recht teuer ist). das braucht deine leber für den fettstoffwechsel und männer produzieren es, im gegensatz zu frauen, nicht selbst

[mention]Frank[/mention] Verstanden, die Eier bleiben drin. Ich werde entsprechend abends die Fleischmenge heruntersetzen, da mir Eier zu Kartoffeln besser liegen als zum Salat.

Irgendwelche anderen Hinweise für die letzten vier Wochen?

Konsistenz reinbekommen, aber das hast du ja selbst schon angesprochen

Woche 9

Speedweek geschafft. Komplett nach Vorgaben umgesetzt, die Pause vom Tracken fand ich auch sehr angenehm. Für mich waren, ähnlich wie ich es auch in anderen Logs gelesen habe, die letzten Tage (Donnerstag, Freitag, Samstag) schwieriger als der Start. Training war okay, aber es wurde gemacht. Weightlifting ist aufgrund es Feiertages ausgefallen, da hätte die Performance mMn sonst schon gelitten. Schritte, wiederum dank des Feiertages, übererfüllt.

Gewicht hat sich - mMn - genau im Rahmen der Erwartungen bewegt, inkl. des rebounds am Montag Morgen.

Schritte: 13.629
Kalorien: Speedweek (Whey, Hähnchenbrust)
Trainings: 3/3 (kein Weightlifting)
Gewicht: 113.3 kg -> 110,6 kg (Sonntag Morgen) -> 111,3 kg (Montag Morgen)

[mention]Frank[/mention] Da ja absehbar ist, dass ich am Ende der Aktion noch nicht “beach-ready” bin (Nebenbemerkung: War auch nicht meine Erwartung und ich freue mich total über den bisherigen Progress), hätte ich noch eine Frage. Du hast am Ende des Artikels ja schon darauf hingewiesen, dass man durchaus noch weitermachen kann. Hast du eine fixe Regel wie lange am Stück man Diät halten sollte? Gefühlt gibt es da von “ohne Pausen durch bis zum Zielgewicht”, “nie länger als drei Monate im Defizit” oder “nach 10% Gewichtsverlust erst einmal Pause” das komplette Spektrum von keinerlei, zeit- oder gewichtsbasierten Kriterien. Hier würde mich dein Ansatz bzw. im Zweifel auch einfach deine Meinung interessieren. Danke!