12.02.204 - Tag 2 - Radeln
Gewicht: 85,8 kg

Nachdem ich Montag abend noch die paar hundert Gramm Kartoffeln verdrückt hatte und mich ziemlich vollgestopft gefühlt habe bin ich schon überrascht, dass das Gewicht nach unten geht. So viel weniger als vorher esse ich ja eigentlich nicht (zur Erinnerung: wegen des Ausdauerpensums hau ich mir ja noch 500 g Kartoffeln oder 100 g Reis zusätzlich rein und kommt so eher auf 2800 kcal). Ich vermute es liegt daran, dass ich durch das standardisierte Essen jetzt auch wirklich 2800 kcal zu mir nehme und nicht doch noch etwas mehr weil ich das Essen in der Kantine falsch einschätze und so. Da kann man ja schon schnell mal 200-500 kcal daneben liegen wenn man die Menge falsch über den Daumen peilt oder den Fettgehalt unterschätzt.

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Training - Radeln FTP-Test
Wie angekündigt gab es gestern einen FTP-Test. Lief leider nicht gut, im Januar standen da noch 10 W mehr auf dem Tacho, sind jetzt nur noch 217 statt 227. Erhofft hätte ich mir eher 230-235. Ich nehme es jetzt mal wie es ist. Die Trainingszonen behalte ich bei. Man kann es falsches Ego nennen, aber: auf der Rolle waren sowohl vom Gefühl als auch vom Puls her die Werte passend bzw. hab ich teilweise noch nach oben geregelt. Und draußen kann ich das eh nicht so genau steuern als das jetzt 10 W einen Unterschied machen. Also ob G2 Training dann von 170-205 W geht oder von 165-200 macht da im echten Leben keinen Unterschied. So genau treffe ich das eh nicht.
Ein bisschen zu schaffen gemacht hat mir wieder, dass ich nicht so recht den richtigen Gang habe. Der eine ist gefühlt 10 W zu hoch, der nächst kleinere 30 W zu niedrig. Daher musste ich in den 20 min all-out 3 mal vom Gas gehen um den Puls wieder runter zu bekommen. Hab das im Screenshot mal markiert.

Warum ich jetzt ein schlechteres Ergebnis hab weiß ich auch nicht. Ich radel momentan im Allgemeinen nur zwei mal die Woche. Große Steigerungen hatte ich nicht erwartet. Das ich schlechter geworden bin aber auch nicht. Ggf. war es einfach ein schlechter Tag.

13.03.2024 - Tag 3 - Krafttraining + Laufen
Gewicht: 85,4 kg

In aller Euphorie schon mal der Eintrag für heute obwohl der Tag noch garnicht rum ist. Hab in der Mittagspause die erste Krafteinheit hinter mich gebracht. Wollte das eigentlich schon heute morgen machen. Ich konnte aber gestern irgendwie überhaupt nicht einschlafen und hab daher Training zu Gunsten von 1,5 h mehr Schlafen erstmal vertagt.
Ich hoffe, dass ich heute Abend noch ein Stündchen locker laufen kann. Wird dann halt dunkel, aber daran hab ich mich die letzten Monate ja schon gewöhnt.

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Training mittags - Krafttraining
Junger Vatter! Das Training sieht ja garnicht so wild aus, war aber echt fordernd. Für mich schon eine deutliche Änderung zu meinem bisherigen Training. Ich hab sonst, gerade bei Verbundübungen, selten mehrfach bis zum Versagen trainiert.

Block A
A) Kniebeuge

• 85 kg x15
• 90 kg x9
• 92,5 kg x7
• 95 kg x5

Wie gesagt: super ungewohnt für mich. Der erste Satz war gut, da wären auch noch 2-3 Reps mehr drin gewesen. Beim zweiten hat die Ermüdung dann schon etwas reingehauen. Ich denke aber das gewöhne ich mich dran. War auf jeden Fall hart.


B) Beinstrecker mit KH

• 12 kg x14/x12

Block B
C) Pull-Ups

• BW x9/x6
• BW assisted mit roten Band x7/x6
• BW assisted mit blauem Band x6

Hätte garnicht gedacht, dass ich so viele Klimmzüge kann . Ich hab dann entsprechend ein Band zur Hilfe genommen um immer über die 5 Reps zu kommen.


D) LH-Rudern im Untergriff

• 50 kg x8
• 45 kg x12/x10/x8
• 40 kg x10

Schon ein gutes Gefühl mit ordentlich Pump im Rücken.


E1) LH Curls

• 25 kg x13/x10/x9

E2) Triceps overhead Extensions

• 12 kg x9
• 8 kg x15

Beides im Wechsel, geht schneller.


Block C
F1) Seitheben

• 6 kg x19
• 8 kg x8
• 6 kg x8

F2) Plank /w reach

• BW x20 s
• BW x15 s

Also Plank und dann immer diagonal ein Arm und ein Bein hoch heben. Könnte man auch in Wiederholungen messen. Aber ich finde Zeit besser, bis ich da mal 15 Reps schaffe dauert das noch ewig und man bleibt ja auch in der Plank-Position permanent.

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Training abends - Laufen 60 min DL extensiv + 5 Steigerungsläufe
Heute Abend noch ne Stunde durch die Dunkelheit gelaufen. Beine haben sich schon, naja, dynamischer angefühlt.

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Ernährung
Hatte es ja schon angedroht: heute kommt die tolle Koch-Box, daher muss ich jetzt mal etwas von den Vorgaben abweichen. Ich versuche das aber entsprechend zu kompensieren.

Ohja, das macht Spaß zulesen. Hier auch eine super Formatierung wieviel satzpause machst du denn?

Kingsingho_7 hat geschrieben: 13. Mär 2024, 18:27 Ohja, das macht Spaß zulesen. Hier auch eine super Formatierung wieviel satzpause machst du denn?

Danke, stets bemüht! Bei den Kniebeugen und Pull-Ups waren es so 2,5 min Pause, beim Rudern eher 1,5 min und die Arme hab ich ja im Wechsel gemacht mit 30 s. Hat ziemlich genau eine Stunde gedauert alles.

14.03.2024 - Tag 4 - Laufen + Schwimmen
Gewicht: 85,8 kg

Der geneigte Leser meines alten Logs weiß, dass ich traditionell eigentlich Donnerstag das Schwimmtraining meiner Betriebssportgruppe ausfallen lasse . Gestern war ich aber da. Zur Erklärung: ich hab letztes Jahr beschlossen mich mal am Triathlon zu versuchen. Über den Winter gibt es von unserer Betriebssportgruppe jeden Donnerstag ein Schwimmtraining. Zwei Bahnen gebucht, Trainer ist auch dabei. Ich kann (noch) nicht kraulen und tu mich daher teilweise ein bisschen schwer. Ist aber auch wirklich cool als Erwachsener nochmal sowas neues zu lernen.
Also: gestern früh nochmal ein kurzer Lauf und Abends war ich schwimmen.

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Training morgens - Laufen 30 min DL-extensiv
Theoretisch easy peasy, praktisch hab ich schon die paar Sätze Kniebeugen ordentlich gemerkt. Ich hoffe da gewöhne ich mich in den nächsten Wochen daran. Sonntag müsste ich einen Lauftest machen, da bin ich mal gespannt ob bis dahin wieder alles geschmeidig läuft.

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Training abends - Schwimmen
Gut war's. Aber auch ziemlich anstrengend. Plan wäre eigentlich bisschen Vorgeplänkel gewesen und dann 400-300-200-100-50 m Kraulen. Ich kann noch nicht so lange Kraulen, da geht mir einfach die Luft aus (also Atemtechnisch), daher hab ich dann gemacht war irgendwie einigermaßen in der Zeit abzuleisten war. Hat aber Spaß gemacht!

• 300 Brustschwimmen
• 4x25 m Kraulen, nur rechter arm
• 4x25 m Kraulen, nur linker arm
• 100 m Kraularme mit Pull Buoy
• 4x25 m Kraulbeine/Brustarme, jede Bahn etwas schneller als die davor
• 4x25 m Brustschwimmen, jede Bahn etwas schneller als die davor
• 100 m Kraularme mit Pull Buoy
• 200 m Kraularme mit Pull Buoy
• 250 m Kraulen mit Flossen
• 200 m Kraulen mit Flossen
• 100 m Kraulen mit Flossen
• 50 m Kraulen mit Flossen
  • 100 m Kraulen mit Flossen und Schnorchel

-> 1800 m.

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Ernährung
Haferbrei regelt. War heute in einem anderen Standort am Start. Mittags dachte ich ich hol mir wieder einfach einen Salat mit den zwei Eiern, aber das Salatbuffet war nix existent. Hab dann die zweite Hälfte des Breis verputzt und bin einfach 'ne Runde spazieren gegangen.
Musste gestern von der Vorgabe in Summe wieder wegen der behinderten Kochbox (die schon abbestellt ist) abweichen, hat aber am Ende von den Makros und so ganz gut mit den anderen Tagen zusammen gepasst.

15.03.2024 - Tag 5 + Radeln
Gewicht: 85,4 kg

Gestern nur ein bisschen Alltagsbewegung. Morgens in die Firma geradelt und abends zurück. Plan war dafür das samstagliche radeln etwas zu kürzen, ist zeitlich effizienter. Hab aber immer noch gut Muskelkater und muss Sonntag den 5k Test rennen. Daher überlege ich das radeln ganz zu skippen.

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Alltagsbewegung
Mit dem Rad zur Arbeit: in Summer ca. 27 km

Ich finde das Schwimmen richtig krass. Ich würde sterben.
Immer wenn ich mich daran versuche, merke ich wie anstrengend es doch ist + das ich srsly zu dumm fürs kraulen bin

ave49 hat geschrieben: 16. Mär 2024, 12:41 Ich finde das Schwimmen richtig krass. Ich würde sterben.
Immer wenn ich mich daran versuche, merke ich wie anstrengend es doch ist + das ich srsly zu dumm fürs kraulen bin

ABBC3_SPOILER_SHOW

hätte im Schwimmunterricht besser aufpassen sollen

Ich kann ganz gut Brustschwimmen (also im Vergleich zum Durchschnittsfreibad Besucher). Aber beim Kraulen faile ich auch echt. Atmen ist halt ne bitch und wenn du dann Sauerstoffmangel hast wird das schon doof.

Aber srsly: du bist DIE Gans, die können doch wohl schwimmen?

16.03.2024 - Tag 6 - Krafttraining und Radeln
Gewicht: 85,4 kg

Jo, Gewicht entwickelt sich auf den ersten Blick Mal positiv. Geht abwärts ohne großen drop (hätte ich auch nicht erwartet). Aber es geht auch nicht zu schnell. So muss das, hab ja auch nicht vor jetzt 10 kg abzuwerfen oder so. Durch das sehr konstante essen halt auch kaum Schwankungen.

Hab heute Mal gemogelt. Ich wollte Krafttraining machen, aber mir nicht wieder so auf die Haxen hauen wegen dem Lauf morgen. Also hab ich den Unterkörper -Part geskipt und werde das morgen nachholen. Gemacht ist gemacht, es wird keine Einfluss haben.
Wie heute schon geschrieben hab ich noch mit mir gerungen, ob ich noch auf die Rolle gehe. Letzten Endes war es nur bisschen G1/G2. Daher hab ich es dann heute Abend noch gemacht. Ich glaube für den Muskelkater ist es eher positiv die Beine ein bisschen zu bewegen.

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Training Nachmittags - Krafttraining
Block B
A) LH Bankdrücken

• 65 kg x12
• 67,5 kg x9
• 70 kg x6
• 67,5 kg x5
• 62,5 kg x10

Irgendwie schon ganz geil bei jedem Versatz annähernd ans versagen zu gehen. Ist für mich ja wie gesagt eher eine neue Erfahrung. Ich finde es vor allem cool, dass ich eigentlich vor dem Satz keine Ahnung hab was am Ende dabei rauskommt.


B) Swiss Bar Press

• 21,5 kg x15
• 24 kg x14
• 26,5 kg x12
• 29 kg x8
• 30 kg x7

Der erste war wohl etwas zu leicht.


C1) Diamond Push Ups

• BW x9/x8/x6

C2) Hammer Curls

• 14 kg x15/x13

Block C
D1) Seitheben vorgebeugt

• 6 kg x19/x15/x12

D2) Knees to Ellbows

• BW x12/x10

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Training abends - Radeln G2 Pyramide (6-8-10-8-6 min)
Gut war es, Beine fühlen sich auf jeden Fall danach besser an als davor.

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Ernährung
Heute wieder Standard. Bin um die Erfahrung reicher, dass 100 g Reis deutlich weniger stopft als 500 g Kartoffeln.

Christoph hat geschrieben: 16. Mär 2024, 20:49

ave49 hat geschrieben: 16. Mär 2024, 12:41 Ich finde das Schwimmen richtig krass. Ich würde sterben.
Immer wenn ich mich daran versuche, merke ich wie anstrengend es doch ist + das ich srsly zu dumm fürs kraulen bin

ABBC3_SPOILER_SHOW

hätte im Schwimmunterricht besser aufpassen sollen

Ich kann ganz gut Brustschwimmen (also im Vergleich zum Durchschnittsfreibad Besucher). Aber beim Kraulen faile ich auch echt. Atmen ist halt ne bitch und wenn du dann Sauerstoffmangel hast wird das schon doof.

Aber srsly: du bist DIE Gans, die können doch wohl schwimmen?

Na ja, also ich kann mich schon über Wasser halten. Brust- und Rückenschwimmen geht mMn auch okayisch in Bezug auf Technik.
Anstrengungslevel ist nur riesig

Bämm! 5 k Pr, 24:53. Das erste Mal unter 25 min und damit für mich ein kleiner Meilenstein. Und vor allem erstaunlich nah an der Garmin Schätzung von 24:51 dran.

Herzlichen Glückwunsch erste Woche und schon erfolgreich. Mund abputzen, weiter geht’s

17.03.2024 - Tag 7 - Laufen + Kraft
Gewicht: 85,1 kg

Mega Tag. Heute morgen meinen 5 k Test gemacht. Ergebnis hab ich ja in meiner überschaumenden Euphorie schon gedroppt. Nachmittags waren wir dann beim Tag der offenen Tür der Feuerwehr mit den Kids. Abends dann noch den Rest vom Krafttraining gemacht.

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Training morgens - Lauftest 5k
Wie gesagt: das erste Mal unter 25 min. Mega PR für mich. Jeder mittelmäßig talentierte Läufer wird lächeln, aber gefühlt ist damit jetzt der Weg offen bis zur 4:30er pace oder so. Die 5:00 war immer so eine mentale Grenze die mir Unwohlsein bereitet hat. Jetzt weiß ich das es geht.
Wie war's? Locker eingelaufen, dann 2x2 min so um die 5 min/km. Da hätte ich nicht auf mich gewettet.
Ich hab die Uhr dann so gestellt, dass ich die Pace nicht gesehen habe und bin nach Gefühl gelaufen. Erster km war 5:09 min. War trotzdem anstrengend, da hätte ich noch weniger auf die 24:xx gesetzt und hab das Minimalziel: wenigstens unter 26 gesetzt. Der zweite war dann 4:54, da war ich dann wieder im Rennen. Der dritte 4:48. Hab mich dann aber schon echt grenzwertig gefühlt und etwas Gas rausgenommen. Der vierte km waren dann auch nur 5:13. Mir war dann schon klar: wenn ich noch Mal unter 5 min laufe kann das klappen. Ich glaube hätte ich gewusst wie schnell ich bin hätte es nicht geklappt. Ich hab meine Musik kaum gehört weil ich so laut geatmet habe, kam mir aber die ganze Zeit zu langsam vor. Aber dann war der letzte km der schnellste mit 4:48 min. Ich kann guten Gewissens sagen: mehr wär nicht drin gewesen heute. Seltsamerweise war der Puls die ganze Zeit Sau niedrig. Gut, am Ende war es auch bei 180...

Nochmal: mega Happy! An den 25 min knabbere ich ja im Prinzip schon Jahre!

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Training abends - Krafttraining
Das werde ich morgen noch bereuen.

Block A
A) SSB Ausfallschritte

• 30 kg x15
• 35 kg x12
• 40 kg x10
• 45 kg x9
• 50 kg x6

Das wird so fiesen Muskelkater geben. Der kam quasi schon zwischen den Sätzen. Das schwere war irgendwie bei der negativen nicht einfach hinzufallen sondern das kontrolliert zu machen.


B) Hip Lift

• BW x15
• +8 kg x12
• 12 kg x10
• 12 kg x10
• 12 kg x9

So, damit hab ich das Minimalpensum für diese Woche auch erledigt.

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Ernährung
Standradkost. Heute hab ich doch Mal meinen Brei zu meinen Eltern mitgebracht. Wollte eigentlich die zweite Hälfte mittags essen. Aber wir hatten noch Reis von gestern. Der muss ja auch weg.
Nächste Woche wird blöd, da bin ich auf Hozelessen angewiesen.

Gratulation richtig fette Leistung! Deine Logs lesen sich echt gut.

Rhovan hat geschrieben: 17. Mär 2024, 22:31 Gratulation richtig fette Leistung! Deine Logs lesen sich echt gut.

Danke dir zu beidem! Man tut sein bestes, ich lese ja auch hauptsächlich logs und finde die Formatierung macht schon viel aus. Ist mit dem Handy aber teilweise schon bisschen nervig. Daher mag ich den Plan hier auch, wenig übungen .