Woche 5

Montag
10 min Radergometer
10 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 1h 05min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Dienstag
45 min Z2 Ø120HF

Mittwoch
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 1h 01min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Donnerstag
45 min Z2 Ø114HF

Freitag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 0h 48min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Samstag
45 min Z2 Ø116HF

Sonntag
10 min Radergometer 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 0h 59min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Allgemeines
67,5k Schritte gesamt. Täglich um die 10k, außer Sonntag Abreise Dienstreise
Gewicht im 7 Tage Schnitt +0,3 kg zu Woche 4 (morgens nüchtern) kA wieso, Defizit wie immer
HFV, Ruhe HF gut
Essensfenster 12 - 20 Uhr
EP analog Woche 1 mit div. Anpassungen beim Gemüse
19.028 kcal verbraucht
Hunger: 2/10

Krank wirst du nicht direkt von einer Überlastung, sondern von Viren. Da mag ein Open Window oder ein überstrapaziertes Immunsystem unvorteilhaft sein, aber ich würde hier keine Kausalität sehen...

Ansonsten sind 2,5 kg für die Ausgangslage eine gute Entwicklung. Die Kalorien würde ich belassen und die Freiheiten durch die Nahrungsauswahl nutzen

Woche 6

Montag
Dienstreise

Dienstag
Dienstreise

Mittwoch
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 0h 53min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Donnerstag
40 min Z1-Z2 Ø115HF

Freitag
10 min Radergometer
10 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 0h 55min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Samstag
Nüchtern 90 min Z2 Ø120HF

Sonntag
10 min Radergometer
10 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 0h 52min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen
30 min Z2 Ø125HF

Allgemeines
48k Schritte gesamt. Leider nicht die Motivation und Zeit gefunden
Gewicht im 7 Tage Schnitt ±0 kg zu Woche 5 (morgens nüchtern)
HFV, Ruhe HF gut
Essensfenster 12 - 20 Uhr
EP analog Woche 1 mit div. Anpassungen beim Gemüse
17.700 kcal verbraucht
Hunger: 0/10

Woche 7

Montag
50 min Z2 Ø122 HF

Dienstag
10 min Radergometer
10 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 0h 52min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Mittwoch
Nüchtern 85 min Z2 Ø122 HF
danach Dienstreise

Donnerstag
Dienstreise
Dann Gym mit Hackenschmidt & Beinbeuger Myo Reps danach Rücken / Arme

Freitag
45min Z2 Ø125 HF mit drei Sprints

Samstag
10 min Radergometer
10 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 1h Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen1

Sonntag
Allgemeines
50k Schritte gesamt..
Gewicht im 7 Tage Schnitt -0,3 kg zu Woche 6 (morgens nüchtern)
EP analog Woche 1 mit div. Anpassungen beim Gemüse
Apfel und 25g Haferflocken & Reis weniger gegessen
Essensfenster 12 - 20 Uhr
18.600 kcal verbraucht
HFV, Ruhe HF gut
Hunger: 4/10

Woche 8

Montag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 56min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Dienstag
50 min Z2 mit 3 Sprints Ø124 bpm

Mittwoch
50 min Z2 Ø122 bpm

Donnerstag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 1h 5min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Auch weil kommende Woche die Gewichte gesteigert werden habe ich heute BSS mit LH probiert.
Nachdem ich mich mittlerweile mit Kurzhanteln eigentlich ganz gut fühle traue ich mir die LH balancetechnisch noch nicht zu.
Werde also auch die schweren Sätze die kommende Wochen mit KH machen (müssen).

Freitag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 55min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Samstag
Nüchtern 98 min Z2 Ø119 bpm

Sonntag
Nüchtern 45 min Z1-Z2 Ø117 bpm
6h Pause
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 57 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Allgemeines
52k Schritte gesamt..
Gewicht im 7 Tage Schnitt -0,3 kg zu Woche 7 (morgens nüchtern)
EP analog Woche 1 mit div. Anpassungen beim Gemüse
Apfel und 25g Haferflocken & Reis weniger gegessen
Keine Nüsse mehr seit Donnerstag
Essensfenster 12 - 20 Uhr
18.500 kcal verbraucht
HFV, Ruhe HF gut
Hunger: 4/10

Fazit Woche 5-8
Dienstreisen nerven. Habe für mich bislang gelernt, dass Z2 Grundlagentraining zum Kraftsport weitaus verträglicher für meine Regeneration ist und werde das im anschließendem Aufbau mit etwas mehr kurzen Sprints vorerst so weiter testen. Die BSS hatte ich bislang nicht auf dem Schirm möchte ich aber in der Trainingsroutine beibehalten. Die 4 Wochen Kraftausdauer mit Myo Reps waren ebenfalls Neuland und haben sehr viel Spaß gemacht. Werde auch in Zukunft meine Einkäufe bei Bodybuilding Depot mit eurem Code durchführen. Super Produkte.
Seit Montag Woche 7 esse ich 2.000 Kalorien (weniger Carbs). Seit Donnerstag Woche 8 hab ich zusätzlich die Nüsse weggelassen.
Kommende Woche werde ich die Speedweek durchführen.
Insgesamt habe ich bislang 2,8 kg in den 8 Wochen verloren wobei der Großteil davon in den ersten vier Wochen fällt (2,5 kg). Im Spiegel und an den Messungen sieht man aber schon, dass ich auch in den Wochen 5-8 abgenommen habe.
Theoretisch Verbrauch: 73.700 kcal IST: 59.800 kcal Defizit: 13.934 kcal

Umfänge - Veränderungen zu Woche 4
Brust: 100,2 -0,3
Arme, beide: 38,0 ±0
Oberschenkel: 57,6 +0,2
Taille: 80,5 -1,0
Hüfte: 84,3 -0,2
Waden: 37,5 ±0 (linke Waden etwas kleiner 37,2)
Gewicht in Kg: 76,3 -0,3 (Bei dem Gewicht kann ich den Aufbau kaum erwarten )

Alle Bilder auch nochmal auf Seite 1 untereinander

Grosses Kino. Sehr ausführlich bin gespannt auf das Endergebnis.

das ne abnahme am anfang schneller geht, ist völlig normal. lass ich davon nicht irritieren oder demotiveren. letztlich sind wir hier auch nicht beim biggest looser mit dem erklärten ziel, die waage so niedrig wie möglich zu bekommen. ich weiß, dass das schwer "in den kopf zu kriegen" ist, weil es überalle seit jahrzehnten weiterhin nachgeplappert wird, aber optik und maße gehen immer vor gewicht, wenn es generell um die fortschritte einer diät geht (gewichtmachen für gewichtsklassen uä mal außen vor)

Woche 9
Speedweek
Montag
50min Z1-Z2 Ø120 bpm

Dienstag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 42 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Mittwoch
1h Z1-Z2 Ø119 bpm

Donnerstag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 45 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Freitag
Nüchtern 45 min Z2-Z1 Ø113 bpm

Samstag
22 min dehnen

Sonntag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 45 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Allgemeines
67 k Schritte gesamt
Gewicht im 7 Tage Schnitt -1,8 kg zu Woche 7 (morgens nüchtern - leerer Darm)
6 Tage Speedweek, 1 Tag 1800 kcal = ca. 9.000 kcal
18.400 kcal verbraucht = 9.400 kcal Defizit
HFV, Ruhe HF gut
Hatte keinen außergewöhnlich großen Hunger aber die Gedanken haben sich um Essen gedreht, konnte Nachts teils schlecht (ein-/aus-)schlafen.
Speedweek war eine Herausforderung, ab Tag 3 etwas in Lethargie verfallen aber das Aktivitätsniveau war insgesamt gut.
Kalorien beliefen sich auf um die 1,1k täglich. Am 5en Tag hab ich mit 1,5 Hähnchen/Gemüse Suppen gecheatet. Refeed habe ich am 6en Tag gemacht.
Alles in allem bin ich sehr zufrieden Respekt für jeden, der die 7 Tage durchgezogen hat chapeau

Woche 10

Montag
55 min Z2 Ø120 bpm

Dienstag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 46 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Mittwoch
52 min Z1 Ø116 bpm

Donnerstag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 45 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Freitag
55 min Z2 Ø123 bpm

Samstag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 48 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Schnapper Sonntag
10 min Radergometer
15 min stretchen / foamrolling 5 min stretchen
1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 35 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Allgemeines
Bin total verspannt, sollte mich mehr dehnen
Stimmung ist auch mies, gut dass die Diät bald vorbei ist.
56 k Schritte gesamt
Gewicht im 7 Tage Schnitt -0,1 kg zu Woche 7 (morgens nüchtern)
7 Tage 1800 kcal = ca. 12.600 kcal
17.980 kcal verbraucht = 5.380 kcal Defizit
HFV geht rauf
Ruhe HF gut

Woche 11

Montag
2,5h Ø143 bpm
CLIF BAR Crunchy Peanut Butter [cheatmeal 250kcal]

Dienstag
15 min dehnen
Barebells Soft Bar, Caramel Choco [cheatmeal 200kcal]

Mittwoch
5 min animal walks
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 51 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Donnerstag
1h Ø125 bpm Z2 / Z3

Freitag
10 min rad ergometer
15 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 51 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen

Samstag
2,5h Ø130 bpm Z2-Z3
Notiz an mich selbst, einfach nicht mit jedem anderen Radfahrer sprinten und Ego zuhause lassen.
Súp Wằn Tắn [cheatmeal 300kcal]

Sonntag
20 min stretchen / foamrolling 1-1,5min Pause zw. den Sätzen / 48 min Trainingszeit exklusive Rad & Stretchen
1,75h min Z2-Z3 Ø135bpm
AMSPORT Energy Mineral [cheatmeal 200kcal]

Allgemeines
Halfrack wäre gut, traue mich beim Kniebeugen nicht ganz an die Grenzen.
Dennoch konnte ich mit 5x105 Kniebeugen einen Rekord aufstellen. TP funktioniert.
Für die Diät war mein Rack noch ok aber ich glaube der Preis für ein Stabileres mit safety arms wäre gerechtfertigt.
Rechte Schulter zwickt, sollte mich mehr dehnen.
Stimmung ist wieder super nach dem Tief Mitte der Woche.
Ohne den Coach hätte ich sicherlich eine dumme Entscheidung getroffen denn ich habe danach jede Minute auf dem Rad genossen.
Habe bislang in der Aktion kaum gecheatet aber wegen den Cardioeinheiten hab ich mir paar teils gut getimte Cheatmeals gegönnt.
38 k Schritte gesamt
Gewicht im 7 Tage Schnitt -0,2 kg zu Woche 7 (morgens nüchtern)
7 Tage 1800 + 950 kcal = ca. 13.550 kcal
19.300 kcal verbraucht = 5.750 kcal Defizit
HFV geht rauf - scheine gut erholt zu sein
Ruhe HF gut

Gute Form! Hast richtig gut abgeliefert. Halte durch, nimmer lang:)

Kingsingho_7 hat geschrieben: 19. Mai 2024, 20:45 Gute Form! Hast richtig gut abgeliefert. Halte durch, nimmer lang:)

Danke, du aber auch

Sanktclariuso hat geschrieben: 19. Mai 2024, 21:53

Kingsingho_7 hat geschrieben: 19. Mai 2024, 20:45 Gute Form! Hast richtig gut abgeliefert. Halte durch, nimmer lang:)

Danke, du aber auch

Oh danke dir:) kann den Aufbau auch nicht mehr abwarten. Das wird gut

@Frank ich fühle mich aktuell etwas schlapp und hab wenig Motivation, komme schwer aus dem Bett. HRV geht auch nach oben. Ich denke es wäre demnächst Zeit für ein paar Tage Deload, kann die Aktion aber so noch durchziehen. Wäre der Deload jetzt, kommende Woche oder nach der Aktion sinnvoller? Danke für deine Hilfe