Wendlerized hat geschrieben: 28. Feb 2024, 13:04
Mal eine grundsätzliche Frage zu den Programmen:
Wozu dient die Volumenphase? Bei Korte war ja auch 4 Wochen nur Volumen. Das hat sich zwar gut angefühlt, weil viel Pump. Aber wenn ich doch stärker werden will, muss ich doch die Gewichte erhöhen - und nicht die Reps?!
jedes gute PL Programm startet mit viel Volumen, du musst erst mal ein Fundament aufbauen, du brauchst Muskelmasse und hohes Volumen ist anstrengend und bereitet dich einfach auch von der generellen Leistung enorm gut auf schwere Einheiten vor. Und auf dem Fundament baut man dann mit einer Kraftphase auf, wo es dann nach und nach linear immer schwerer wird. Also Volumen sinkt, Belastung steigt, oftmals auch beides gleichzeitig. Das Fundament ist einfach die Basis, wie auch bei einem Gebäude. Zudem man hier technisch einfach sauberer unterwegs ist, etwas mehr Fokus auf die Ausführung legen kann etc.
das Stichwort heißt Spezifität, schau mal bei YT Pascal Su Powerlifting 101 school - das sind um die 10 videos, der conent ist Gold wert! da gehts wirklich um die Basics was es mit dem Sport eig auf sich hat und wie man wirklich Programme plant. Zurück zur Spezifität:
das spezifischste was du machen kannst, ist im Wettkampf Anzug eine Wdh. so schwer wie geht und vermutlich mit Gürtel und Bandagen, und das bei beugen, heben, drücken.
Somit wäre der erste naheliegende Gedanke, dass man nur mehr schwere singles macht weil das am spezifischsten ist, was natürlich nicht funktioniert, da es viel zu wenig Volumen wäre als dass sich da was aufbauen könnte. Daher gibt es klassischerweise verschiedene Phasen, je weiter man vom Wettkampf oder vom "Tag X" wo man sich ein Ziel gesetzt hat weg ist, umso unspezifischer kann man trainieren.
Heißt, dort wie erwähnt viel Volumen für ein ordentliches Fundament, und weil es dich einfach auf hohe Lasten vorbereitet von der Anstrengung her. und auch von den Übungen, kann man Hausnummer 16 Wochen vom WK weg auch gerne mal eine Beinpresse/Brustpresse machen, man geht mehr auf Hypertrophie aber dennoch sollte es spezifisch bleiben, heißt du machst immer irgendwie eine Form der Mainlifts, sowie unterstützende Übungen, was da Trizpes wären, sowie Rücken/Bauch/beinstrecker etc. - diese zusätzlich zum Mainlift zu stärken hilft einfach weiter. Weiters da im PL oft die Frequenz sehr hoch ist (heißst du drückst 3-4x die Woche Bank) wird dann eben auch mit Variationen gearbeitet, zb Bankdrücken mit gestreckten Beinen, oder Pin Squats (Stange in unterster Stellung wird auf den notablagen abgelegt, somit beugst du von unten wie bei einem Deadlift weg) - das fördert einfach die Technik des Mainlifts und gibt dir zusätzlcihes Volumen und Übung. Je näher du zum WK Tag oder Tag X kommst, umso spezifischer muss es werden.
Wie du selber festgestellt hast bringt es dir nichts wenn du nur in 3x12 enorm gut bist, du willst ja 1RM Kraft, daher wechselt man dann nach einer Volumen Phase (die meist aber relativ lange dauert) dann langsam auf eine Kraftphase, du hast jetzt Muskelquerschnitt aufgebaut, nun musst du diesem lernen mehr Kraft zu entwickeln (das ist eine bewusste Fähigkeit, klar sind die mr. olympia Viecher stark mit 140kg auf 5% KFA, aber zb ein 66kg Pro-Lifter ist verhältnismäßig wesentlich stärker, stärke muss man dem Körper beibringen) und das geschieht eben in der Kraftphase.
Dort wird das Volumen hinsichtlich wdh deutlich weniger, du bist irgendwo um 3-6 wdh. unterwegs, teils auch mal schwererer doubles/singles. auch wird die Gesamt Satzzahl in einer Woche weniger, weil du das sonst mit den hohen Lasten nicht ordentlich regenerieren kannst, google gerne mal nach SRA-curve (stimulus-recovery-adaptation, also Reiz gesetzt, dann Erholung und dann das was wir wollen, die Anpassung des Körpers und man wird stärker. je heftiger die Einheit bzw. natürlich auch die Übung, umso länger dauert es bis du wieder fit bist. gerade beim Kreuzheben ist diese Kurve enorm lang, beim Bankdrücken ist sie weit kürzer weshalb viele 3-4x die woche drücken und nur 1 oder gar 0,5x die Woche heben)
im Prinzip bist du mit Wendler immer in dieser Phase unterwegs, nur wie auf Seite 1 schon erwähnt um welten zu leicht und auch noch mit zu wenig Volumen, es trifft wieder eine Volumenphase noch eine ordentliche Kraftphase, kein Wunder dass du damit nicht sonderlich weit kommst.
in der Kraftphase ist man auch von den Übungen spezifischer, eine Beinpresse macht da sicher keiner mehr, Übungen wie Bizepscurls oder Seitheben tendenziell auch nicht mehr, und auch die Variationen (pin-squat etc.) werden tendenziell weniger, jetzt geht es wirklich um die Kraftschöpfung in den Grundübungen.
zuletzt folgt noch eine Peaking phase, noch etwas weniger Volumen als in der Kraftphase, und noch geringere wdh (kleiner 4) - dort bricht man keine enormen Rekorde mehr, sondern man erholt eigentlich den Körper, indem man nur mehr sehr wenig Volumen macht, man fokussiert sich jetzt auf die perfekte Technik, macht auch mal alle 3 übungen an einem Tag (wäre beim WK ja auch so) - es ist eine Art Deload aber nicht nur mit 50% last sondern ein volumen deload, der dich nach und nach von der schweren Kraftphase vom fitness level hochpushen soll, du die Technik verbesserst und dann durch die hohe Fitness bist du im Stande bei den 1RM werten noch etwas draufzulegen. es ist im Prinzip die letzte Phase der WK Vorbereitung sodass du zum Tag X so fit bist wie es geht und wirklich die Leistung abrufen kannst. minimale Kraft Zugewinne sind schon noch drin (rein der Erholung geschuldet) aber die Phase ist eigentlich keine Aufbau phase mehr in dem Sinn. die dauert auch nicht all zu lange, weil wenn du zu lange so wenig Volumen machst, baust du gleich auch wieder ab. und selbstredend ist das die spezifischste Phase, heißt hier wirklich 95% nur mehr Grundübungen. (maximal Bauch und unterer rücken als Stärkung dazu)
mal als kleiner PL Exkurs
das beantwortet auch die Frage von vielen, ob BB und PL sich ähnlich sind, ich sage ganz klar "nein absolut gar nicht" wenn auch zuerst mal eine Volumenphase dranhängt, aber es ist doch wesentlich spezieller aufgebaut alles und hat mit BB eig gar nichts zu tun.
das wichtigste im PL ist ein konstanter Overload (stärker werden) aber dabei nicht die SRA-curve zu überholen, denn dann kommst du ins overreaching wo du nur mehr hin bist und schwächer wirst. man braucht also eine Taktik - ein System - wie man stärker werden will = Progression.
Dein 531 Wendler folgt einer "Wave" Progression, also 5er Woche mit mehr Volumen, wenig Intensität, 3er Woche dann ausgewogen, und 1er Woche viel Intensität und wenig Volumen (bitte an das schon geschriebene denken, das ganze Programm ist Mist, aber das ist halt zumindest der Gedanke wie eine wave funktioniert). und dann startet man wieder von vorne aber entsprechend schwerer, geht also zick/zack immer 3x hoch und dann wieder runter. üblicherweise findet man diese Art der Progression in den Kraftphasen da man sich so am besten hoch arbeiten kann.
das klassischste System ist einfach eine lineare Progression, heißt die Intensität steigert sich konstant linear rauf, das Volumen sinkt. Wäre zb. (ich erfinde jetzt % Angaben, bitte nicht so nachmachen, ist nur als Demozweck) 60% 4x8 65% 3x8 70% 3x6 75% 3x4 80% 3x3 etc. hier steigt also die Intensität und gleichzeitig sinkt das Volumen. Man kann aber auch nur die Intensität erhöhten und das Volumen erstmals belassen, das wird aber nicht lange gut gehen weil es zu schwer wird.
das ist die "always" Progression und man kann die Phasen entsprechend länger oder kürzer strecken wie man es halt möchte.
eine weitere Form ist das step-loading, oft bei der Volumensphase zu finden, dort lässt man die Intensität gleich und erhöht konstant das Volumen, damit man sich daran gewöhnen kann. heißt (wieder erfundene Zahlen) zb 65% machst du 3x8 / 4x8 / 5x8 / 6x8 - hört sich nicht schlimm an, ist aber eine drastische Ansteigung des Workloads und ist ultimativ anstrengend. und dann kommt der nächste step bei 70% (daher der Name) wo du dann zb 3x6 / 4x6 / 5x6 / 6x6 machst. natürlich kannst du das auch mit 3er wdh. machen - als auf/absteigende Pyramide was auch immer, es gibt ohne Ende Möglichkeiten.
Viele Programme sind meist ein Mix, man darf nicht zu stur nur mehr in "Wave" oder "linear" oder so denken, das macht einen nur verrückt.
zb das Bullmastiff Programm, das ist im Ganzen klassisch linear (fängt bei 4x6 bei 65% an, geht auf 5x5, 6x4, 5x3 etc. und wird immer intensiver) und ist je zusätzlich noch in einzelne Waves unterteilt. zwar bleibt eine Wave von 3 Wochen immer bei zb 4x6 (anders als bei 531 wo jede Woche anders ist) aber anhand eines amrap sets steigt je Woche die Intensität an, sodass es über 3 Wochen hin immer schwerer wird (siehe mein Screenshot im letzten Beitrag) und in Woche 4 dann eine neue Wave startet, die wieder am ursprünglichen niedrigen 1RM anknüpft, und da dann wieder für weitere 3 Wochen aber dieses mal in 5x5 Schema ansteigt.
man kann das alles unendlich kombinieren, du kannst zb step anfangen, wie schon oben mit 65% 3x8/4x8/5x8/6x8 und von da kannst du dann aber jetzt linear weiter machen, heißt du gehst runter auf 6x6 bei 70%, 5x5 bei 75% etc.. und wenn du bei 3x3 ankommst, kannst du noch einen draufsetzen und mit einer Wave weiter machen. zb 3x3 bei 80%, 3x2 bei 85%, 3x1 bei 90%. Und dann kommt 3x3 bei 82,5%, 3x2 bei 87,5% und 3x1 bei 92,5% und evtl dann nochmals eine 2,5% Steigerung in der dritten Wave. so hast du Abwechslung und hältst einfach auch die Ermüdung im Griff.
eine letzte Form wäre noch die "undulating periodization" (was immer das genau heißt) - das macht zb die Texas Method, indem sie die Ermüdung nicht über so komplexe Systeme steuert, sondern hergeht und einen "heavy" einen "medium" und einen "light" tag macht je Woche. hier liegt dann einfach ein 5x5 oder so zugrunde dass per Autoregulierung die Gewichte erhöht. man kann es natürlich auch wochenweise machen und eine "high volume week" und eine "high intensity week" machen immer abwechselnd oder 2-wöchentlich wechseln was auch immer. da kommt es auch auf den längeren Phasenplan drauf an und wie du auf die einzelnen Phasen reagierst. generell sollte man immer längere Zeit in einer Phase bleiben, damit der Körper weiß "hey jetzt wird volumen drauf gepackt" und sich besser adaptieren kann. Wechselt man zu viel zwischen vol und intens weiß der Körper nicht was du von ihm willst. und der eine mag halt wirklich zb 8 Wochen Volumen only gefolgt von 6 Wochen Kraft only. der andere mag es etwas abwechslungsreicher, hängt am Ende auch vom gewählten Split ab.
für viel Volumen eignet sich eher ein OK/UK split, jeder Tag gehört einer Grundübung + Assistenz, die Frequenz ist geringer, was eher unspezifisch ist (da weniger Übung) und daher umso besser passt, da Volumen auch unspezifischer ist. für Kraftphasen eignen sich besser übungspezifische Splits, wo man nicht wie im BB nur in Muskelgruppen denkt, sondern nach Übungslogik und wie man für sich das Volumen und die Frequenz optimal unterbringen kann. hier wird eben der Split und die Intensität WK-spezifischer, du siehst schon das Puzzle fügt sich am Ende, und man sieht auch deutlich wie sehr ein PL sich eig von BB unterscheidet.
ich mache zb meine Volumenphase als Powerbuilding, weil ichs einfach mag, das hat sich über langes testen für mich so bewährt:
Woche 1:
- OK (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge)
- Pause (die einzige angeführte, mehr Pausen nach Belieben)
- Brust-Rücken (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge, jede zweite Einheit wird mit Kreuzheben ersetzt)
- Schulter-Arme (Fokus OHP)
Woche 2:
- UK (Fokus Beuge) damit ohne Pause an Woche 1 anknüpfbar
- OK (Fokus Bank)
- pause (die einzige angeführte, mehr Pausen nach Belieben)
- Körperrückseite (Fokus Kreuzheben, + Beinbizeps + Rücken)
- Push (Fokus Bank, jede zweite Einheit wird mit OHP ersetzt)
- Quads/Bizeps (nicht beinbizeps) (Fokus Beuge)
man kann hier problemlos die Grundübungen nach Bullmastiff Progression machen und das eig. Programm ignorieren, geht super und man kann halt noch eine gute Menge anderer Übungen im Powerbuilding sinne integrieren.
und die Kraftphase mache ich dann wesentlich spezifischer, die Intensitäten sind nur aus einer bsp. Woche
Di o. Fr.:
Bank schwer 1x3 rpe 8
Bank backoff 5x5 rpe 6-7
Sumo DL 5x4 rpe 5-7
LH rudern 4x8-10 RPE 8
Trizeps
Mi o. Sa/So:
Squat schwer 1x3 rpe 8
squat backoff 4x5 rpe 6-7
Bank gestreckte Beine 4x6 rpe 6-8
je eine quad und ruder übung (zb low-row)
Fr. o. Di:
Bank schwer 4x4 RPE 8
cambered bar Box squat 4x4 rpe 5-7
bic/tric ruhig auf rpe 10
Sa/So o. Mi:
Heben 1x3 rpe 8
Heben backoff 4x3 rpe 6-7
squat technik variante 3x8 Rpe 6-7 alternativ auch mal mit OHP ersetzen (je nach Ermüdung, da 3x die Woche Beuge-Variante)
lat variante
Beinbeuger
zu diesen Themen hat Alex Bromley (der auch Verfasser von Bullmastiff Programm ist) enorm viele Videos, wenn auch auf englisch.
hier sehr allgemein aber enorm gut
https://www.youtube.com/watch?v=4QV_mtT ... derBromley
und hier noch ein Video dass sich etwas mehr auf die Progressionsarten fokussiert, mit schöner Grafik wo sofort deutlich wird, was wie gemeint ist
https://www.youtube.com/watch?v=m1wSYxo ... derBromley
Wendlerized hat geschrieben: 28. Feb 2024, 13:04
Wenn ich mir das 16 Wochen-Programm von Virzi anschauen, dann ist das Volumen schon brutal. Außerdem hier auch noch ein paar praktische Fragen:
- Was ist, wenn ich es mal zu einer TE nicht schaffe?
- Was, wenn ich krankheitsbedingt für 1-2 Wochen ausfalle?
- Was, wenn ich am Ende die Zielwerte nicht erreiche? Den Versuch eine Woche später nochmal wiederholen?
solltest du jetzt kapiert haben
ich habe aber irgendwo ein paar Beiträge davor auch schon von Virzi für dich im speziellen abgeraten, weil du nach der lahmen Wendler Krücke das hohe Volumen gepaart mit der Intensität niemals regenerieren können wirst, das ist einfach zu viel auf einmal. mach entweder dieses "step progression" mit einem eigenen Plan für 4-6 Wochen als Übergangsphase, gefolgt von einem Deload. und dann teste mal ob du mit Virzi zurecht kommst. oder du machst Bullmastiff, ich kann es echt nur jedem empfehlen und es killt dich vom Volumen nicht so derartig.
zu den Fragen von dir:
- wenn du ein TE nicht schaffst: in der Anfangsphase einfach den Tag nächstes Mal nachholen, hattest du halt länger Pause. gegen Ende hin eher den Tag einfach ausfallen lassen und mit dem nächsten Training weiter, weil das eben meist sehr ausgeklügelt hinsichtlich SRA curve (ermüdung) ausgelegt ist, und du das ganze Konzept störst wenn du alles durchmixen anfängst.
- wenn du krank bist bist du krank, das ist so... hat mich schon viel Fortschritt gekostet, wobei 1 Woche oft dazu führt dass man sogar noch stärker zurück kommt, bei 2 Wochen und mehr dann nicht mehr. musst du im speziellen Fall bewerten wo du dann stehst, und ob du zb nochmals 2-3 alte Wochen wiederholst, oder direkt weitermachen kannst
- frage 3 kapier ich nicht ganz, welchen Zielwert?
hier sag ich generell ganz klar, der Plan muss deine Verfassung berücksichtigen, weshalb erfahrene Athleten viel mit RPE arbeiten, oder aber (ja ich weiß ich sag es oft) wie Bullmastiff, wo die nächste Einheit von einem Topsatz abhängig ist. bsp. Woche 2 war sau gut, womit in Woche 3 eine relativ große Erhöhung dran ist. bist du da dann sau schlecht warum auch immer, dann schaffst du im topsatz einfach keine Zusatzwiederholungen mehr, oder mit Pech nicht mal die Min-wdh. damit erhöht sich die näcshte Einheit einfach nicht, und du hast dort wieder die Chance mehr draus zu machen.
und genau deshalb hasse ich so sture Pläne wie 531 wo man einfach "ohne Hirn" immer das TRM um 2,5/5kg erhöht. wenn du es nicht mehr schaffst, dann schaffst du es nicht, das treibt einen nur in die Verzweiflung und man überlegt ob man nicht einfach zu schwach war. ich bekomme da gerade Déjà-vus zum Kotzen.... du bist kein Roboter. andersrum berücksichtigt das auch nicht, wenn du zb viel schneller Fortschritte machst, das ist ja genauso fürn Arsch...
das einzige wo so sture Pläne Sinn machen, sind so kurze "mega-peak" Programme wie ein Smolov jr. bench zyklus (3x3 wochen) - das machen Leute oft dann, wenn sie nach Zeit X noch nicht da sind wo sie sein wollen, und aber kaum mehr Zeit haben. dann kann man sich schon mal mit so etwas zerschießen bis ans Limit. dort muss man dem Schema folgen und entsprechend immer liefern, nicht liefern ist fast nicht, wer es durchzieht wird aber mit neuem 1RM in kurzer Zeit belohnt. wirst du da in der Zwischenzeit krank, hast du halt verloren das ist Fakt. (habe da so eine "russian routin" gemacht von liftvault, squat start 80% des echten 1RM, wäre heute 180kg also dann 145kg, davon 3x6, dann 4x6/5x6/6x6 das ist einfach die Hölle, sind ja die 3x6 schon nicht ohne. und dann kommt 5x5 und bei 85%, 4x4 bei 90% =162,5kg etc. bis runter auf 1x1 bei 105-110%. die 2x2 sind mit 100% also nach 7 Wochen machst du mit dem alten 1RM einfach mal 2x2. ist aber der absolute Killer so etwas, weil du das gleiche mit bank und heben auch machst, udn bei allen 3 wirst du fix einen neuen 1RM haben danach)
Wendlerized hat geschrieben: 28. Feb 2024, 13:04
Das schöne bei Wendler ist der Übersichtliche Zyklus-Zeitraum von 4 Wochen und die Tatsache, dass man stetig die Reps reduziert.
ich sags nochmal, vergiss das drecks Programm bitte
ja es ist sau einfach ist richtig, aber es ist viel zu wenig. Bullmastiff ist auch nicht schwer, das hört sich nur schlimm an mit den ganzen Erklärungen, du hast einfach deine blöcke (4x6/5x5/6x4 etc.) und erhöhst in einem Block konstant das Gewicht nur dass es je nach absolvierten Wdh. angepasst wird und nicht pauschal nach einer ganzen Wave wie bei Wendler. fertig, das war es. es folgt auch dem Spezifitäts Gedanken, Anfang viel Volumen und auch einige Übungen als Ergänzung (du wirst - gerade nach Wendler - ziemlich massiv werden damit) und wird dann in den Peak waves (ist aber keine peaking phase so wie ichs oben beschrieben hab, ist etwas irreführend bei dem Programm) wird es schwer und die Anzahl an Übungen reduziert sich drastisch.
Wendlerized hat geschrieben: 28. Feb 2024, 13:04
Danke für den Programmvorschlag, ich schau mir die App und das Programm nochmal in Ruhe an. Was ich auf den erstem Blick sagen kann:
Mir persönlich sind es zu viele Assistance-Übungen. Die Grundübungen, von mir aus 2-3 Assistance, sind für mich zielführend, auch in Hinblick auf mein Zeit-Budget.
lies erstmals alles durch und bewerte dann neu
das ist wirklich nicht so viel wie du meinst, länger als eine Stunde habe ich eigentlich nie mit einer Einheit verbracht.
der Gedanke ist hier ein 4er OK/UK split, je Tag ein Mainlift, du hast den Beuge Tag, und als Übung 2 wird eine Hebe-Variation gemacht, aber leichter, rein für die Frequenz. Am Hebe Tag wird dagegen eine Beuge-Variation leicht gemacht. Selbes bei Bank und OHP. so kommt man auf vernünftiges Volumen und Frequenz, absolut üblich so eine Planung. (zb GZCL) und dann kommt nicht mehr viel dazu, dort mal bizeps/trizeps, oder beinbeuger/strecker, oder Rücken/seitl Schulter. das ist wirklich nicht viel, und das ist in der Volumenphase auch eine absolut sinnvolle Ergänzung (schau dir mal die Peaking pläne an, gegen Ende sind da kaum noch Übungen drin, warum das so ist habe ich oben ausführlich erklärt) - oder wie schon erwähnt, übernehme nur das Progressionsschema und bau dir deinen eigenen auf dich abgestimmten Split.
mal wieder ein Buch geschrieben, aber es macht mir Spaß und ich freue mich wenn ich helfen kann
Also erstmal vielen lieben Dank für die Erörterung. Wenn man es schön erklärt, dann versteht man es auch besser. Mir hat einfach in den letzten Jahren (seit Ende Corona) die Zeit gefehlt, mich intensiver mit dem Thema Trainingslehre auseinanderzusetzen. 
(siehe Log)