Ich schließe mich hier mal an

Kniebeugen: 4 Sätze x 5 reps
1.60kg
2.65
3.65
4.70

Beinpresse: 3 Sätze x 8-10 reps
1.100
2.110
3.120

Beinbeuger (Leg Curls): 3 Sätze x 8-10reps
1.82
2.85
3.85

*Werte sind immer noch nicht da wo sie sein könnten, Fuß macht nach dem Bruch im Februar immer noch Probleme im Sprunggelenk und Sehne

RnG W1T2
Oberkörper Hypertrophie

FitNotes Workout - Donnerstag 30th Mai 2024
Total Volume: 16.342,5 Kg
Total Sets: 32

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 155.0 kgs x 13 reps
- 145.0 kgs x 13 reps
- 135.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 23.75 kgs x 12 reps
- 16.25 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 9 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps

** Side Plank **
- 00:45
- 00:40

** Ab-Wheel Rollout **
- 6 reps
- 5 reps

War gut.

Da hast ja noch mal ordentlich zusätzliches Volumen hinzugefügt.
War es dir beim ersten Versuch zu wenig oder wie kommts?

Ich hab statt den Flys nun Schrägbank ergänzt, weil ich die anderen recht unangenehm finde während des Satzes. Rücken hatte ich vorher schon so, dass ich zweimal horizontal und vertikal pro Woche haben will. Arme wollte ich dann wenigstens einmal die Woche direkt belasten.

Da ich beuge nun erstmal deutlich leichter und heben komplett kicke, wird das wohl auch nicht zu viel sein. Mach den Plan hauptsächlich um Frontbeuge und Bank mit nem guten Plan zu pushen.

Wie gehts dem Rücken? Warst Du mal beim Arzt?

Die starken Schmerzen sind weg. Ich hab es aktuell nur noch dass ich morgens auf der rechten Seite in der LWS sehr verspannt bin. Das legt sich im Laufe des Tages komplett.

Also ich letztens Lowbar auf 140x3 hoch bin konnte ich nachts allerdings nicht auf dem Rücken liegen, obwohl es beim Training keinerlei Probleme gab. Daher werde ich das jetzt einfach erstmal ne Zeit lassen und auf Front umsteigen. Da merke ich gar nichts.

Beim Arzt war ich leider noch nicht. Müsste ich eigentlich mal nachholen.

Dann wünsche ich weiterhin gute Besserung!

6h30. 30 min Laufband

10h00 golds

Frontdrücken Multipresse
25 x 10
55 x 6
85 x 6, x 3
115 x 1
145 x 7, 5 + 1
115 x 12, 9 drop 85 x 5 drop 55 x 5

Pk Seitheben plate loaded sitzend
+ 160 x 10, 8
+ 120 x 12, 9 drop 80 x 8 drop 40 x 8 + 4 partials

Pec deck reverse
80 x 20
90 x 16
100 x 11
60 x 32

Tri Satz : frontheben, seitheben, Seitheben vorgebeugt
10 / Hand x 20, 20, 20 - 3 Durchgänge

Schulter immer noch total im Eimer.

Bankdrücken: 4 x 5
1.12
2. 12
3.14
4.16
Schrägbank/Kurzhanteln: 3 x 8-10
1.12
2.14
3.14
Butterflys am Kabelzug: 3 x 8-10
1.18
2.19
3.22
Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
1.12
2.13
3.15

Flachbank aber auch mit KH?

Runn12 du machst schon seit Jahren regelmäßig Cardio und intensives Gewichtstraining. Wie sieht dein Cardio aus, dass du es nahezu täglich durchführen kannst? Zügiges Gehen bei einem bestimmten Winkel auf dem Laufband? Hast du Joggen auch probiert oder gar Intervalle / Fahrtspiel?

W1T3

FitNotes Workout - Freitag 31st Mai 2024
Total Volume: 15.568 Kg
Total Sets: 25

** Frontbeuge Pausiert 2sek **
- 75.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

** Leg Press **
- 273.0 kgs x 12 reps
- 273.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

** Bank Competition **
- 105.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 25.0 kgs x 15 reps [PR]
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** PallofPress **
- 18.75 kgs x 8 reps
- 18.75 kgs x 8 reps

** Banded Dead Bugs **
- 1.0 kgs x 8 reps
- 1.0 kgs x 8 reps

** Frontsquat Hold **
- 120.0 kgs x 0 reps
- 120.0 kgs x 0 reps

Hat heute nach Beuge keine Lust mehr und hab mich durchgeschleppt. War aber trotzdem ok.

W2T1
FitNotes Workout - Sonntag 2nd Juni 2024
Total Volume: 15.227,25 Kg
Total Sets: 33

** Mobility Ganzkörper **
- 25:00

** Seated Leg Curl Machine **
- 35.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Überkopfkniebeuge **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 40.0 kgs x 3 reps

** Barbell Front Squat **
- 80.0 kgs x 4 reps
- 85.0 kgs x 4 reps [PR]
- 75.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 4 reps

** Bank Competition **
- 112.5 kgs x 3 reps
- 117.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

** Hipthrust Maschine **
- 165.0 kgs x 12 reps
- 165.0 kgs x 12 reps
- 165.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 16 reps
- 6.25 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 4.25 kgs x 12 reps

** Jefferson Curl **
- 22.5 kgs x 12 reps [PR]
- 22.5 kgs x 12 reps

** Landmine Bauch **
- 7.5 kgs x 6 reps [PR]
- 7.5 kgs x 5 reps
- 5.0 kgs x 5 reps

** Hanging Knee Raise **
- 10 reps
- 7 reps

Frontbeuge ist weiterhin einfach, werde den Block aber mit dem gewählten 1RM zu Ende bringen. Bank läuft weiter gut,hab das 1RM aber auch auf 137,5 gesenkt.

W2T2

FitNotes Workout - Dienstag 4th Juni 2024
Total Volume: 17.265 Kg
Total Sets: 34

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 160.0 kgs x 12 reps
- 155.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 125.0 kgs x 12 reps

** Schrägbank KH Pausiert(3sek) **
- 32.5 kgs x 12 reps [PR]
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 7 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 13 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 16.25 kgs x 15 reps
- 13.75 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.0 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Hammer Preacher **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Jefferson Curl **
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Side Plank **
- 00:50
- 00:35

** Ab-Wheel Rollout **
- 8 reps
- 6 reps

Training war gut. Hab das Dehnen nun zwei Abende ausfallen lassen. Aktuell morgens keine Rückenschmerzen und auch beim Training kein Zwicken

9h30 gplds

Schrägbankdrücken Multipresse 35°
Wu
165 x 7, x 5 + 1
145 x 9 + 1
125 x 12

Schrägbankdrücken Multipresse 55°
110 x 11, 9, 8 + 1

Brustpresse G80 sitzend
109 x 12, 10, 9

Pk pec deck plate loaded
15 / seite x 16, 14, 12

Dips v Barren pausiert facing in
18, 15, 12