Jay hat geschrieben: 4. Mär 2025, 15:05

-theANIMAL- hat geschrieben: 4. Mär 2025, 09:21 Wo sind die Hacks?!

hehe
hatte sowieso schon geplant, in der Diät Squats rauszuschmeissen.
Nur einmal pro Woche Kniebugen ist einfach solalala und andere Übungen fühle ich grad mehr und scheinen auch besser zu funktionieren.
Evtl. nach der Diät irgendwann wieder paar Blöcke wo ich Beugen priorisiere.
Auf jeden Fall hab ich das Ganze nach dem schlechten Beugetraining letzten Freitag nun vorgezogen und teste das nun die Woche vor dem Deload noch.
Wollte sowieso vor dem Deload noch ein bisschen Volumen rausnehmen, vorallem im Oberkörper.

Scheint ein guter Plan zu sein. Pera hatte ja seinerzeit in seinem Basebuilding Diät Block fast ganz auf die LH verzichtet (außer RDL) und die Maschinensätze auf @9..10 getrieben. Auch voluemreduziert. Der Erfolg sprach für sich.

Waldo hat geschrieben: 6. Mär 2025, 09:32

Jay hat geschrieben: 4. Mär 2025, 15:05

-theANIMAL- hat geschrieben: 4. Mär 2025, 09:21 Wo sind die Hacks?!

hehe
hatte sowieso schon geplant, in der Diät Squats rauszuschmeissen.
Nur einmal pro Woche Kniebugen ist einfach solalala und andere Übungen fühle ich grad mehr und scheinen auch besser zu funktionieren.
Evtl. nach der Diät irgendwann wieder paar Blöcke wo ich Beugen priorisiere.
Auf jeden Fall hab ich das Ganze nach dem schlechten Beugetraining letzten Freitag nun vorgezogen und teste das nun die Woche vor dem Deload noch.
Wollte sowieso vor dem Deload noch ein bisschen Volumen rausnehmen, vorallem im Oberkörper.

Scheint ein guter Plan zu sein. Pera hatte ja seinerzeit in seinem Basebuilding Diät Block fast ganz auf die LH verzichtet (außer RDL) und die Maschinensätze auf @9..10 getrieben. Auch voluemreduziert. Der Erfolg sprach für sich.

joa merk ich auch immer wieder..
meistens mach ich die besten Fortschritte, wenn ich mich bisschen "spezifiziere" (was in Kontext meines Trainings eigentlich fast schon lächerlich klingt )
Aber wenn ich paar Blöcke gemacht habe mit purem Hypertrophie Fokus, ggfs. auch nur für ein paar bestimmte Muskelgruppen, bin ich damit recht gut gefahren

Genauso für Kraft. Da hatte ich immer die besten Sprünge, wenn ich eine Übung, bzw. Variationen davon, mehrmals wöchentlich gemacht habe und tendenziell immer eher "schwer". Viel mehr Sätze, meistens aber so RIR 2-3...

Hab ja lange DUP gemacht...eine Einheit eher schwer, dann eine Einheit eher Hypertrophie etc. möglichst jedes Bewegungsmuster in jeder Variation (KH, LH, whatever) irgendwie in ne Woche gequetscht und ich bin zumindest nicht schlechter geworden aber naja

Training heute war auch top.
Stehendes KH Drücken das zweite Mal in meinem Leben die 40er wieder gedrückt und zwar 7 Mal.
Das erste Mal war irgendwann im Februar 2024. Da waren's aber bloss 5 krüpplige Reps und mit Gürtel.
Klar ist jetzt kein riesen Progress aber doch ganz okay.
8 Reps wären schön gewesen aber bin mit 7 auch zufrieden.
Irgendwann die 40er mit der Technik drücken, wie aktuell die 36er wär geil. Aber braucht bestimmt noch ne Weile.
Rest war auch gut.








FitNotes Workout - Donnerstag 6th März 2025
Total Sets: 21
Total Reps: 238

** Standing Dumbbell Press **
- 40.0 kgs x 7 reps [PR] [rir 1]
- 36.0 kgs x 8 reps [paused oben und unten, rir 0]

** rear Delt Dumbbell lying **
- 38.0 kgs x 12 reps [PR]
- 22.0 kgs x 20 reps

** Lateral Dumbbell Raise (seated) **
- 42.0 kgs x 15 reps [PR] [11+4]

** Pushdowns 1arm kneeling puregym cuffs **
- 36.2 kgs x 10 reps [PR] [paused]
- 36.2 kgs x 9 reps [paused]
- 31.7 kgs x 8 reps [aufrecht, paused]
- 27.2 kgs x 10 reps [aufrecht, paused]

** Seated alternated Dumbbell Curl /w rotation **
- 26.0 kgs x 7 reps [PR]
- 24.0 kgs x 9 reps [PR]

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 20.0 kgs x 9 reps [45°]
- 18.0 kgs x 11 reps

** DB Lateral Raises strict @wall **
- 16.0 kgs x 15 reps [PR] [arme gestreckt]
- 16.0 kgs x 13 reps [arme gestreckt]
- 16.0 kgs x 13 reps [arme gestreckt]
- 16.0 kgs x 12 reps

** Frenchpress flat **
- 16.0 kgs x 8 reps ["reha", paused, slow]
- 14.0 kgs x 11 reps [paused, slow]

** DB Hammer Curl preacher bench 1arm **
- 18.0 kgs x 9 reps [PR]

** Wrist Curls Cable **
- 31.7 kgs x 22 reps [PR]

Danke für deine ausführliche Antwort.
Wie lange dauert bei dir ein Hypertrophie- oder Kraftblock offseason?

Waldo hat geschrieben: 7. Mär 2025, 07:29 Danke für deine ausführliche Antwort.
Wie lange dauert bei dir ein Hypertrophie- oder Kraftblock offseason?

Mache meistens Deload nach vier oder fünf Trainingswochen.
Manchmal sind die Blöcke aber auch kürzer. Je nachdem, was ich so geplant und wie das Training läuft. Wenn ich z.B. Urlaub mache, plane ich da oft Deloads ein und anstatt vor dem Urlaub 8 Wochen durchzuholen, mach ich zwei kürzere Blöcke mit einem mini-Deload dazwischen oder sowas.

Training heute war sehr gut, hat aber auch ziemlich geschlaucht.
An der Hacksquat ordentlich performt. Beim "PITT" Satz mehr Reps als letzte Woche, aber auch längere Gesamtdauer. Aber im ersten Mini-Satz eine, bzw. zwei Reps mehr geschafft als letzte Woche also objektiv schon verbessert. Im pausierten Backoff auch eine Rep mehr als letzte Woche.
RDLs auch ganz okay, dafür dass ich nun länger keinen wirklichen Hip-Hinge gemacht habe ausser die Hypers.








FitNotes Workout - Freitag 7th März 2025
Total Sets: 17
Total Reps: 164

** Standing Calf Raise Panatta **
- 140.0 kgs x 9 reps [PR]
- 140.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 6 reps [5s paused unten + 2s hold oben]

** Lying Leg Curl Machine HS **
- 100.0 kgs x 8 reps [paused]

** PITT Cybex Hacksquat **
- 200.0 kgs x 16 reps [PR] [5.05min (6+1+3+2+2+2)]

** Cybex Hacksquat, heels **
- 180.0 kgs x 7 reps [pausiert, rir 0.5]

** Romanian Deadlift **
- 160.0 kgs x 10 reps [beltless, paused]
- 170.0 kgs x 8 reps [beltless, paused]

** Leg Extension NRG **
- 168.0 kgs x 9 reps [PR] [polster, gurt]
- 168.0 kgs x 7 reps [polster, gurt]

** Seated Leg Curl Machine **
- 103.0 kgs x 10 reps [aufrecht, 1s hold]
- 103.0 kgs x 9 reps [aufrecht, 1s hold]

** Seated Calf Raise Machine **
- 80.0 kgs x 13 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 15 reps [hold]
- 143.0 kgs x 12 reps [hold]

** Adductor machine **
- 193.0 kgs x 10 reps

OK Training vom Samstag
Noch bisschen was gefilmt für die März Challenge mit Larsen Press
Videos muss ich noch rüberladen, bearbeiten und schneiden, hatte gestern keine Zeit.
Bei 140kg gefühlt fast von der Bank gefallen, hab's dann dabei belassen
105x11 auch so naja
Rest war okay

FitNotes Workout - Sonntag 9th März 2025
Total Sets: 29
Total Reps: 273

** Larsen Press paused **
- 140.0 kgs x 1 rep [PR]
- 125.0 kgs x 5 reps [PR] [ringfinger, rir 1]
- 120.0 kgs x 6 reps [ringfinger, rir 1]

** Larsen Press t&g **
- 105.0 kgs x 11 reps [PR]

** Pull Up wide pronated **
- 115.0 kgs x 7 reps [PR] [+10kg, rir 1.5]
- 125.0 kgs x 5 reps [PR] [+20kg, rir 0.5]

** Lat Pulldown MAG medium pronated **
- 115.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press (ohne Lehne) **
- 34.0 kgs x 8 reps [PR] [rir 0.5-1]
- 34.0 kgs x 7 reps [rir 1]

** T-Bar Row NRG chest supported **
- 100.0 kgs x 8 reps [weit OG, straps]
- 80.0 kgs x 11 reps [eng OG, raw]
- 80.0 kgs x 10 reps [eng OG, raw]
- 70.0 kgs x 13 reps [eng Lat]

** Incline HS Chest Press **
- 140.0 kgs x 7 reps
- 120.0 kgs x 8 reps

** reverse Butterfly HS **
- 103.0 kgs x 12 reps
- 103.0 kgs x 10 reps
- 89.0 kgs x 12 reps

** Cable Pullover 1arm **
- 42.0 kgs x 12 reps [PR]
- 42.0 kgs x 11 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- 18.0 kgs x 12 reps [PR]
- 20.0 kgs x 7 reps

** Dumbbell Preacher Curl seitlich stretch **
- 16.0 kgs x 12 reps [kurze pause im stretch]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 12.0 kgs x 18 reps [paused]
- 14.0 kgs x 11 reps [paused]

** Seated Incline Hammer Curls **
- 20.0 kgs x 11 reps [45°]

** Pushdowns 1arm kneeling cuffs **
- 17.5 kgs x 8 reps [paused]
- 15.0 kgs x 12 reps [paused]

gestern noch vergessen zu loggen
+ bisschen Waden, paar Dropsets unter Zeitdruck
heute Pause

FitNotes Workout - Montag 10th März 2025
Total Sets: 14
Total Reps: 139

** PITT seated Leg Curl **
- 138.0 kgs x 15 reps [PR] [3.00min]

** Leg Extensions NRG statisch 1leg (Sehnentraining, reps=Sekunden) **
- 89.0 kgs x 15 reps [gestreckt]

** Leg Extensions NRG 1leg 5s Exzentrik (Sehnentraining) **
- 89.0 kgs x 3 reps

** Bulgarian Split Squats DB /w Rolle **
- 44.0 kgs x 9 reps [PR] [Rolle 1.4fussmatten von Ferse entfernt]

** Splitsquats 2x Dumbbell, both feet elevated **
- 22.0 kgs x 11 reps [PR] [ferse 1.5 fussmatten entfernt, KOT Style, 1s paused unten]

** Hyperextensions **
- 120.0 kgs x 8 reps

** Hyperextensions paused **
- 110.0 kgs x 7 reps

** Leg Extension NRG **
- 168.0 kgs x 10 reps [PR]

** Seated Leg Curl Machine **
- 110.0 kgs x 8 reps [aufrecht]

** Y-Raises Dumbbell lying 60° **
- 24.0 kgs x 10 reps [PR] [strict]
- 22.0 kgs x 13 reps [PR] [strict]

** Lateral Raise Maschine Panatta **
- 75.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 11 reps

** Adductor machine **
- 193.0 kgs x 10 reps

so der letzte Block dieses Aufbaus ist nun auch beendet.
Gestern Pause gemacht und heute moderat Oberkörper Deload.
Ausnahmsweise in "meinem alten" Cleverfit, weil die grad sone gratis Probetrainingsaktion haben und dort im Kursraum das beste Licht ist
Im Anschluss nämlich noch paar Bilder vom Kumpel/Trainee/Mitarbeiter machen lassen, um die fetteste Version meines Schweinekörpers seit langem noch festzuhalten.
Danach noch bisschen an seinem Posing gearbeitet und jetzt um 14:30 wieder im Büro erschienen

FitNotes Workout - Mittwoch 12th März 2025
Total Sets: 25
Total Reps: 280

** Spoto Benchpress paused **
- 120.0 kgs x 6 reps [rir 2?]
- 110.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 6 reps [rir 3?]

** Cable Row einzelgriffe **
- 120.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 10 reps

** Standing Dumbbell Press **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown pronated wide **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise (seated) **
- 20.0 kgs x 12 reps [strict]
- 20.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 20 reps

** Seated alternated Dumbbell Curl /w rotation **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Pushdowns Bar kneeling **
- 43.75 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 12 reps [PR]
- 47.5 kgs x 12 reps

** Butterfly **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** reverse Butterfly **
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

Wo Bilder??

-theANIMAL- hat geschrieben: 12. Mär 2025, 14:51 Wo Bilder??

die wurden vor 30 Min gemacht und sind noch im RAW Format beim Kumpel auf der Kamera.

Jay hat geschrieben: 12. Mär 2025, 14:52

-theANIMAL- hat geschrieben: 12. Mär 2025, 14:51 Wo Bilder??

die wurden vor 30 Min gemacht und sind noch im RAW Format beim Kumpel auf der Kamera.

Dachte mit Handy gemacht.
Sorryyyy....

nö, für son Formupdate lass ich mich nicht lumpen
Cellulite am oberen Beinbeuger soll schliesslich in 4k ersichtlich sein

1

2