Dead Hang @84kg
4x20 sek Belastung, 40sek pause, das ging heute erstaunlich gut. Im letzten Durchgang knapp 30sek, nächste Woche auf 85kg hoch

Klimmzüge pausiert 90grad
3/3/23kg
2min pause

Zukünftig hier vielleicht noch einen Satz Klimmzüge mit „vielen“ wd

Dips pausiert, tief ganz kurz nach umkehrpunkt
1/3/24kg
1/3/28kg
1/3/30kg
2min pause

Relativ lange Pause von ca. 6-7 Minuten denke ich

Pumpsatz dips um Mich nicht von hohen wd zu entwöhnen
Ca. 46wd

Emom Klimmzüge an Handtüchern
2/2/19kg
Im zweiten Satz waren es nur 2 Einzel wd

Emom Klimmzüge an Handtüchern
2/2/15kg
1/1/15kg

Statisches halten Iron 90 gripper 38kg, immer li/re
20sek
15sek
15sek
2min pause

Noch ein bisschen wrist roller

12 km traben

Montag
Slam ball Carry
4xca.50m @60kg
2Min Pause, immer bis zur Plattform vorne

Hollow hold
3x 20sek hollow body hold @10kg
40sek pause, das wurde eng

Trap bar
1/5/155kg
2/10/120kg
3min pause

Tiefe beuge
1/10/70kg
1/10/72kg
3min pause

Box Jump
1/5/2x25kg
1/5/2x20kg
2min pause, die 5te wd war nur noch gerade so hoch genug. Leider im Moment keine 22,5kg kurzhanteln.

Bank
1/5/99kg, bei der 6 hatte der Spotter die hand untergelegt. Er sagt zwar er habe ncijts gemacht aber das glaube ich nicht
1/10/87kg
3min pause

Hyperex, statisch dynamisch abwechselnd
6/15/20kg
1min pause

Bizeps curls kurzhanteln
1/38/2x15kg
1/22/2x15kg
2:00min pause

Farmers Walk
4x20-25m @70kg
Ca. 2:30min pause

abwheel
2/10/schwarzes + rotes Band
Gut 2min Pause, sehr zähe Sache im Moment.

Ohp
1/5/66kg
1/10/54kg
1/8/54kg
3min pause

Chest to bar Klimmzüge
1/5/7,5kg
1/8/Körpergewicht
2:30min pause

Bankziehen
1/8/70kg
2/10/65kg
2min pause

V-dips
1/22/5kg
1/23/5kg
2min pause

Rückenstrecker statisch dynamisch abwechselnd
1/15/15kg
1min pause
1/15/15kg
1min pause
1/10/20kg
1:30min pause
1/10/20kg

Klimmzüge
3/10/10kg
3min pause

5min pause

Emom10
Ungerade: 5 Klimmzüge
Gerade: 6klimnzuege

Dips
3/10/22kg
3min pause

5min pause

Emom10
6 dips, im letzten Satz 10wd

Reverse hyper
3/15/110kg
Knapp 1:30min Pause

Captains of crush (0.5)
16 immer abwechselnd einzewiederholungen
Knapp 2min pause dann mit Trainer weiter
1/17
Knapp 2min pause
1/12
Into
Wrist roller paar Durchgänge


Versuche jetzt bei den limmzugen und dips bisschen die arbeitskapazitaet zu trainieren.

Was arbeitskapazität angeht, da ist "mitch" ja großes Vorbild. Er hatte mal erzählt das sie damals, als er noch gerudert hat, ne stunde am stück Klimmzüge und dips im Wechsel machen konnten - ohne Pause

suitcase carry
2x 30m rechts/links @50kg
2x 30m rechts/links @55kg
Ca. 1:30-2min pause

Dead bug mit blackroll
1/16
1/16
1/14
1min Pause

Kniebeuge auf Slam Ball
1/6/102kg
1/10/85kg
1/10/85kg
3min pause, vor den zweiten backoff war die Pause etwas länger

E3mom Kreuzheben
5/3/110

Bankziehen, Mittelfinger an inneren ring
1/10/65kg
1/10/65kg
2min pause

Ohp, kurze Pause auf der Brust um Stretch Reflex rauszunehmen
2/9/50kg
3min Pause

3 Sätze hyperextensions @20kg an der Brust
15 dynamisch
15 s
15 d
1min pause

Ironman890 hat geschrieben: 11. Mai 2024, 10:19 Was arbeitskapazität angeht, da ist "mitch" ja großes Vorbild. Er hatte mal erzählt das sie damals, als er noch gerudert hat, ne stunde am stück Klimmzüge und dips im Wechsel machen konnten - ohne Pause

Haha. Das glaube ich erst wenn ich sehe. Wobei ich es mir schon vorstellen kann

schlafschaf hat geschrieben: 11. Mai 2024, 15:08

Ironman890 hat geschrieben: 11. Mai 2024, 10:19 Was arbeitskapazität angeht, da ist "mitch" ja großes Vorbild. Er hatte mal erzählt das sie damals, als er noch gerudert hat, ne stunde am stück Klimmzüge und dips im Wechsel machen konnten - ohne Pause

Haha. Das glaube ich erst wenn ich sehe. Wobei ich es mir schon vorstellen kann

Also ich glaube ihm die Sachen schon. Klar ist für n Hobbysportler kaum vorstellbar, aber wenn die da von klein auf ein krankes Volumen abgerissen haben und er war ja auch in seiner Disziplin in der Weltspitze, dann kann ich mir das schon vorstellen

Ja haste wohl recht

Dead Hang @85kg
4x20 sek Belastung, 40sek pause, das ging heute erstaunlich gut. Im letzten Durchgang 30sek, nächste Woche muss leider ausfallen da ich für nen Kurztrip im Spreewald bin

Dann noch knapp 30sek @106kg

Habe aber auch die Stange getapet. Dadurch besserer grip

Klimmzüge pausiert 90grad
3/3/23kg
2min pause

Dips pausiert, tief ganz kurz nach umkehrpunkt
1/3/28kg
1/3/28kg
1/3/32kg
2min pause

Relativ lange Pause von ca. 5-6minuten

Pumpsatz dips um Mich nicht von hohen wd zu entwöhnen
Ca.40 wd

Statisches halten Iron 90 gripper 38kg, immer li/re
20sek
20 sek, die waren links aber schon auf letzter Rille
Gut 15sek
2min pause
Into wrist roller paar Drehungen im Obergriff, paar im Untergriff. Untergriff sollte ich häufiger machen. Fühlt sich kacke an

12 km traben

Montag
Slam ball Carry
4xca.50m @60kg
Knapp 2Min Pause, immer bis zur Plattform vorne

Hollow hold
3x 20sek hollow body hold @10kg
40sek pause, das wurde eng

Trap bar
1/5/160kg
2/10/120kg
Knapp 3:30min Pause

Tiefe beuge
1/10/75kg
1/10/75kg
3min pause

Box Jump
1/5/2x25kg
1/5/2x20kg
2min pause, die 5te wd war nur noch gerade so hoch genug. Leider im Moment keine 22,5kg kurzhanteln.

Bank
1/5/100kg
1/10/87kg
1/8/89kg
3min pause

Hyperex, statisch dynamisch abwechselnd
6/10/25kg
1min pause

Bizeps curls kurzhanteln
1/40/2x15kg
1/12/2x20kg
Knapp 2:00min pause


Noch keine Ahnung wie ich weitermache. Nächste Woche doedele ich rum. Aber danach? Habe die 5er beim trap bar heben, auf der Bank und beim ohp ziemlich ausgereizt. Demnach wäre wohl ein wenig Grundlage angesagt?

Deutlich Weniger Gewicht, mehr Sätze und weniger Pause ?

Oder du machst mit 3ern weiter

Nach etwas uberlegung habe ich einen ersten Plan ausgetüftelt
Diese Woche ziehe ich noch durch. Nächste Woche nehme ich Belastung raus und dann sind es noch genau vier Wochen bevor ich 2 Wochen im Urlaub bin. Danach bin ich bin ich noch 4 Tage mit nem Kumpel unterwegs und dann noch mal ein paar Tage mit der Freundin in Prag. Und dann lege ich wieder von vorne los mit Grundlagen. Heißt aber auch das ich die vier Wochen vor dem Urlaub noch durchziehe. Mal schauen. Gewicht auf der Bank, bei ohp und trap bar werde ich wohl ncjjt mehr signifikant erhöhen im top Satz aber zumindest kann ich versuchen es zu Stabilisieren. Aber vor dem Urlaub in einem Volumenphase zu gehen macht eher wenig Sinn denk ich