2. Januar

Woche 4 OK 1

Overheadpress

62,5kg x 6/6/6

Tempo 4/1/4/1

57,5kg x 2

Alternierend mit

Bankziehen Swiss Bar Breit

95kg x 7/6/6

KH Schrägbankdrücken

40er x 8/8/7

Alternierend mit

Klimmzüge im V Griff

30kg x 8/6/6

Seitheben sitzend

15er x 15/12

Seitheben am Kabel

7,5kg x 10

+ Hammercurls und Unterarm Reha

4. Januar 2025

Woche 4 UK 1

Zercher Squat

130kg x 1



87,5kg x 12



High Bar Squat paused

150kg x 4/4

Tempo 4/1/4/1

135kg x 3

Good Morning

110kg x 6/6

Reverse Lunge

87,5kg x 18/16

Beinbeuger sitzend

70kg x 10/8

Farmers Walk mit D Handles

Cluster mit 90kg für ca. 120 Meter

Für die aktuelle Challenge mal bisschen Zercher Squats vor dem eigentlichen Training gemacht.

Ist schon eine lustige Übung und hat sicher einiges an Übertrag auf sehr viele Bewegungen

Bin gerade etwas Logfaul.

Montag wurde Oberkörper trainiert und Dienstag wollte ich Unterkörper machen.

Hab allerdings im aufwärmen gemerkt dass das nicht mein Tag wird und ich Kreuzheben garnicht erst versuchen brauche.

Hab daher fast das ganze Training ausfallen lassen und nur meine Sprints gemacht.

Gestern dann wieder regulär Oberkörper und heute möchte ich Unterkörper machen.

Werde dazu ein paar Übungen doch wieder umstellen weil sie mir nicht so liegen bzw bei den Rows weil der Aufbau mich einfach zu viel Zwit kostet.

Unter anderem fliegen die Good mornings wieder zu Lasten der RDLs raus und das Bankziehen für Kurzhantelrudern.

6. Januar
Woche 4 Ok 2

Overheadpress

62,5kg x 6/6/6

Tempo 4/1/4/1

57,5kg x 2

Alternierend mit

Klimmzüge im Obergriff

32,5kg x 6/5/5

Tempo 4/1/4/1

15kg x 4

Dips

50kg x 8



Alternierend mit

Kabelrudern Breit

80kg x 9

75kg x 11

Power Fly Schrägbank

25er x 13/12

+ Pushdowns, Scottcurls und Unterarm Kram

Dienstag 7.Januar

Unterkörpertraining Ausgefallen.

Hill Sprint

5 x 20 sec @ 70%

Donnerstag 09. Januar 2025

Woche 5 OK 1

Oberheadpress

65kg x 5/5/4



Tempo 4/1/4/1

Alternierend mit

Kurzhantelrudern

50kg x 9/8/8



KH- Schrägbankdrücken

40er x 8/8/6

Alternierend mit

Klimmzüge V Griff Kensui

30kg x 6/6

Seitheben

15er x 15+4 / 12+4+3



Schwungseitheben von @Jay approved?

Hammercurls am Kabel einarmig

12,5kg x 10

10kg x 12

+ Unterarm Kram

hehe das ist ja fast strikt
viel zu wenig Schwung

aber ernsthaft
ich würde tendenziell eher weiter vorgebeugt starten zum Schwung holen und dich dafür nicht so ganz stark aufrichten
bereits ab der Hälfte der Bewegung bist du eigentlich bereits komplett aufgerichtet und durch die Aussenrotation im Oberarm ziehst du recht stark aus den vorderen Delts
sieht zumindest auf dem Video so aus

Also mehr vorbeugen und mich nicht so stark aufzurichten, probiere ich aus.
Danke Meister

Da Training zeitlich heute und morgen wohl nicht drin sein wird planänderung.

Mache 2 zusätzliche Tage Pause und ziehe sozusagen den Deload vor welcher eh in einer Woche gekommen wäre

Sorrow66 hat geschrieben: 10. Jan 2025, 07:16 Kurzhantelrudern

50kg x 9/8/8

Schöner paralleler Dreipunktstand. Soll wohl für Athletiktraining die günstigste Variante sein.

Waldo hat geschrieben: 11. Jan 2025, 11:40

Sorrow66 hat geschrieben: 10. Jan 2025, 07:16 Kurzhantelrudern

50kg x 9/8/8

Schöner paralleler Dreipunktstand. Soll wohl für Athletiktraining die günstigste Variante sein.

Danke dir, ja ist zumindest recht stabil

Sooo liebe Freunde, gestern mit Unterkörper in den neuen Block gestartet.

Für die Challenge gleich die Zerchers nochmal etwas ausgemaxt, bei den restlichen Übungen aber dafür überall noch bissl was im Tank gelassen

Woche 1 UK 1

Zercher Squat

140kg x 1



90kg x 20



Highbar Squat paused

145kg x 4/4

Tempo 4/1/4/1

130kg x 3

Rdl

160kg x 9/7

Reverse Lunge

87,5kg x 14/12

Beinbeuger sitzend

70kg x 9
60kg x 11

Farmers Walk

Cluster mit 90kg

Stark gezerchert

Die letzten Videos (OHP, Laterals, Rows) gefallen sehr!

-theANIMAL- hat geschrieben: 16. Jan 2025, 07:48 Die letzten Videos (OHP, Laterals, Rows) gefallen sehr!

Eine Ehre für mich wenn du das sagst, ganz ehrlich

Die Woche ist etwas chaotisch.

Dienstag Abwnd mit Kollegen essen gewesen und vermutlich etwas übertrieben.

Mittwoch Abend OK trainiert, alles Fein.

Gestern dann wohl in der Arbeit etwas gegessen was ich nicht vertrage und ab dem Mittag brutale Bauchschmerzen gehabt.

War dann länger am Überlegen mich aufs Sofa zu legen oder doch laufen zu gehen.

Hab mich dann aufgerafft und war laufen, hab es aber etwas ruhiger angehen lassen.

Gestern abend dann nochmal essen gewesen (hätte gerne abgesagt aber ging nicht) und das hat das Thema nicht verbessert

Werde heute mal etwas vorsichtig machen und mich vermutlich am Nachmittag etwas ausruhen + Training auf morgen schieben.

Logge die Einheiten dann noch nach