Gute Entwicklung

Sieht sehr gut aus . Weiter so

Sieht echt gut aus!

Stark.
Mirin!

FitNotes Workout
Monday, May 20, 2024

Rack Pull
20 kg x 5
70 kg x 5
120 kg x 3
140 kg x 2
160 kg x 2
170 kg x 2
175 kg x 3

Lat Pulldown UG
32 kg x 10
45 kg x 6
66 kg x 15
70 kg x 11
73 kg x 7
75 kg x 6

Rudern OG, sitzend
59 kg x 16
66 kg x 12
70 kg x 9
76 kg x 6

Cable Curl
11 kg x 18
14 kg x 11
18 kg x 6
16 kg x 7

Lateral Cable Raise

Cycling (Outdoor)
16,68 kilometers - 40:42
21,54 kilometers - 53:57

Fazit:
Die erste Runde mitm Rad war der Hinweg zum Studio. Ging gut.
Rack Pulls ist mir beim ablassen der 3. Rep ein knacken in Rücken gefahren. Ich habe dann vorsichtshalber aufgehört mitm heben.
Mal sehen ob sich das Morgen irgendwie äußert.
Weg zurück war super entspannt, so dass ich spontan um 5 km Verlängert habe. Wenn ich mich erstmal an die müden Beine gewöhnt habe, radelt es sich ziemlich stur durch

Restplan für heute: Spazieren gehen mit Freunden und das Wetter genießen.

Ich wünsche allen einen schönen Restpfingstmontag

Bruder richtig stabil alles hier und das weil du nur mal ne Weile ordentlich durchziehst!

Mein persönlichen Meilenstein gerade abgerissen:
5 km am Stück gejoggt ohne ausreden oder ähnliches.
Ich war zwar recht langsam unterwegs, Tempo 7km/h, aber es ging ums durchziehen.
Normalerweise bin ich ultra genervt und breche nach 2,5-3,5 km ab.
Diesmal war ich sogar nach ca. 35 Minuten im Kopf aus Modus und es lief einfach durch. Ich vermute es wäre sogar mehr gegangen, ich habe aber den Fehler gemacht auf die Anzeige zu gucken und gemerkt bin bei 5km. Danach meinte mein Kopf sofort, reicht für heute

Daran wird angeknüpft, möchte dieses Jahr noch 10km am Stück schaffen. Anschließend kann ich übers Tempo nachdenken.

Netzokhul hat geschrieben: 20. Mai 2024, 22:18 Bruder richtig stabil alles hier und das weil du nur mal ne Weile ordentlich durchziehst!

Ich glaube mein grundsätzliches Problem ist auch eher, dass ich von allem zeitgleich zu viel möchte, mich dann übernehme und anschließend demotiviert bin.
Der aktuelle Plan ist vom Volumen her super und gibt mir genau das Maß an Freiheit alles in einem festen Rahmen machen zu können, wie ich möchte.

@Frank hat da wieder ein richtig stabiles Programm geschrieben.

@Netzokuhl ich schreibe mal hier statt bei @Knolle weiter.

Zumindest das „dicke Gans“ ist primär durch meinen RL LiLo Kreis geprägt, weil ich ein guter Esser bin und zumindest für meine Verhältnisse recht „dick“ bin.
Glaube primär nutzt das @Thor in meinem Umfeld (?)

Außerhalb der LiLo Blase stehe bzw. stand ich gut / okayisch da, das it mir bewusst.

Mal sehen wie tief ich dieses Jahr komme, bis ich vom abnehmen genervt bin. Das ich länger als die geplanten 12 Wochen Diäten werde, steht bereits fest.

ave49 hat geschrieben: 21. Mai 2024, 21:02 Zumindest das „dicke Gans“ ist primär durch meinen RL LiLo Kreis geprägt, weil ich ein guter Esser bin und zumindest für meine Verhältnisse recht „dick“ bin.
Glaube primär nutzt das @Thor in meinem Umfeld (?)

"Verfressene" Gans wär das richtige

Quasi das Gegenteil von mir

Alles lügen hier

Ich schulde euch noch das Training von heute morgen
Angesetzt war 2RM Test FKB

FitNotes Workout
Wednesday, May 22, 2024

Barbell Front Squat
20 kg x 5
60 kg x 3
80 kg x 2
90 kg x 2
100 kg x 1

Brustpresse (sitzend)
25 kg x 8
39 kg x 6
47 kg x 17
59 kg x 13
63 kg x 7
68 kg x 7
70 kg x 4

Neckpress
20 kg x 6
27,8 kg x 18
32,5 kg x 13
40 kg x 6
42,5 kg x 4

Seated Machine Fly
59 kg x 17
66 kg x 12
73 kg x 7
79 kg x 5

Butterfly Revers
+
Plank

Fazit: Bei den FKB hab ich noch gemerkt, dass sich der untere Rücken vom Heben am Montag nicht völlig erholt hatte. Am Ende habe ich Rep2 bei 100kg auch eher verloren weil mein Kopf nachgegeben hat.
Na ja, mal sehen wie nächste Woche die 1er laufen

Rest war i.O. und geht vorwärts. Essen in diesem letzten Drittel ist eher verbesserungsfähig. Mal sehen wie das in 1,5 Wochen auf den Fotos aussieht.

Cardio / Bewegung des Tages

FitNotes Workout
Sunday, May 26, 2024

Running (Outdoor) ~ 08:00 Uhr
4,6 kilometers - 31:00

Cycling (Outdoor) ~ 10:00 Uhr
26,15 kilometers - 1:10:24

Joa war zum gemütlichen radeln verabredet, Kollegen haben dann ewig geschoben bzw. sich nicht gemeldet.
Mir war dann heute Morgen so langweilig bei gleichzeitig zu viel Zeit, so dass ich mir dachte, ich versuche mich wieder am joggen.

Beides ging gut von der Hand. Beim joggen war ich überrascht, wie flüssig es lief, ärgere mich aber mir vorher nicht angeguckt zu haben wie lang die Strecke ist. Das mir quasi 400m zu den vollen 5km fehlen, ist „witzlos“, zumal ich die gut geschafft hätte.

Morgen geht es in die finale Woche, ich peile an die letzte Speedweek mitzunehmen, muss über die Woche aber gucken, wie das mit meinem momentanen Bewegungspensum zusammen passt. Mehr essen am Ende des Tages ist glücklicherweise immer möglich

In dem Sinne noch allen ein sonnigen Sonntag

So Leute, 12 Wochen SFA sind rum. Zeit die Ergebnisse festzuhalten. Kurz vorab, für mich wird es noch weitergehen, mindestens bis 20.06.
Generell würde ich aber gerne das Fett unterhalb vom Bauchnabel ein Mal in meinem Leben loswerden und gucken, ob ich ansatweise sowas wie optische Bauchmuskeln besitze.

Maße:
EDIT:
Bitte gedanklich folgendes Tauschen: OA rechts in Brustumfang Bildervergleich:
Front Hinten Seite Spaßfoto für den AAN vergleich Erstmal lieben Dank an @Frank für das tolle Programm. Ich hatte die vergangenen 12 Wochen viel Spaß am Training, durfte in Bezug auf Essen das ein oder andere Neue über mich lernen und das wichtigste: Ich wurde motiviert für mich Spaß an Bewegung zu suchen.
Aktuell bin ich regelmäßig mit dem Rad mit Kollegen unterwegs, versuche mich 2x die Woche am joggen (was immer besser wird) und spiele in unregelmäßigen Abständen mitm Springseil rum und werde auch dabei besser.

Ich bin für 12 Wochen mit dem Ergebnis zufrieden. Hätte ich besser abschneiden können, JA. Kenne ich die Defizite bzw. weiß ich wo die "Rückschläge auf dem Weg lagen, JA. Rund 7,5 kg Gewichtsverlust, davon -13cm am Bauch und -8,5cm an der Hüfte sprechen im Spiegel dennoch eine deutliche Sprache.

Wie eingangs gesagt, geht es mit Diät bis 20.06. weiter. hierfür gehe ich auf 2.200 kcal ed hoch und gucke wie mein Körper sich verhält. Dann geht es 4 Tage nach Malle
Anschließend entscheide ich Situativ wie ich das restliche Sportjahr 2024 verbringen möchte.

PS: Keine Ahnung wieso meine Bilder so einen Rotstich haben. Ich habe definitiv (noch) keinen Ganzkörpersonnenbrand
PS2: @Ebiator wenn ich bei sowas nochmal mitmachen soll, musst du vorher Posing mit mir üben

Jetzt hoffe ich erstmal, dass @Jck und @Thor mich wieder aufnehmen, sonst bin ich heimatlos