Heute kommt auf den Tisch:

250g Hornnudeln
Sugo Bolognese
1 Dose Thunfisch

+Zuckerenkel (Gebäck mit wie der Name schon sagt VIEL Zucker)

Anbei Bildmaterial

Montag, der 11.03.2024

Mit steigernden Gewichten bei SQ steigt auch langsam wieder die "Nervosität" vor dem Training...


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+112,5w2Bands x11 +40" Stretch
+112,5w2Bands x11 +40" Stretch
+112,5w2Bands x11 +40" Stretch
Etwas weniger Pump als das letzte mal aber trotzdem noch gut, Pump bei den Waden ist immer so ein mehr/weniger Ding.

+70w2Bands 13+13+13 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Ausgenommen dieser Satz der is immer per-vers...



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x17
+40 x17
+50 x17
+60 x17
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x8+4+4 (16)
Drop
+50 x6+3+3 (12)
Drop
+30 x10+5SlowEcc+5SlowEcc (20)
Ja, sagte zwar NUR Drops aber die langsamen Negativen bei den letzten 2 Mini-Sätzen wollt ich trotzdem machen...




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
60 x15 [FREEZE!]
80 x15 [+2,5]
100 x15 [+2,5] -> OK! Ok, hier schon mit Atemtechnik arbeiten müssen.
115 x17 -> Atem-Kniebeuge!
Arbeitssatz dann meine bewerte Atemtechnik eingesetzt.
1-5 eingroofen; 6-10 3 tiefe Atemzüge; 11-15 5 tiefe Atemzüge; Alles darüber soviel wie ich halt brauch (diesmal für 16 und 17 10mal geschnauft).
Warm Up 2+3 werden beim nächsten mal wieder etwas erhöht, Ziel natürlich nächste mal die 115 20x zu beugen.



1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+95w2B.x10 +30" Stretch
+95w2B.x10 +30" Stretch
+95w2B.x8 +30" Stretch
Hart erkämpft die Steigerung, weiß noch nicht ob ich das nächste mal im letzten Satz ANIMAL von der Leine lasse...

+70w2B. x30 (WM) +30" Stretch
30er voll und das war wie Atemkniebeugen nur ohne gute Verschnaufpause weil die Bänder unbarmherzig auf einen eindrücken, trotzdem, geschafft is geschafft und nächste mal 2,5kg mehr.
Aftermath:


Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+17,5 10 Steps/Leg
+27,5 x20 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 x20 Steps/Leg
Drop
+17,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
A LOT OF REPS!!!!
Bei den Drops mich immer selber ermahnt mit "FOCUS!!!", Beine waren schon gummig...
Näcshte mal in Summe 2,5kg mehr (2x 1,25kg) und zurück auf 2x12.

Knie-Fleisch:



1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: Diese Einheit wird noch "spaßig" werden, Beine sind definitiv durch. 3,5h reichen. (Ohne Booster!)

"Beintraining absolviert man nicht einfach, man ÜBERLEBT es!"

DONE!

Dienstag, der 12.03.2024

Quad-assaker Nachwehen....


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: .sPout.




Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+6St. x12 +40sec Stretch
+6St. x12 +40sec Stretch
+6St. x10
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
3wh. mehr als letztens muss bei der Übung "aggressiver" rangehen.



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x5+5+5+ ("+" = 10sec. Stretch)
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
38,75 x9
DROP!
25 x8
Hätte mir zwar gern nen 10er gewünscht, aber Babysteps.
Back to VOR Pause.




1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+15 x9
+15 x8+1 5 Atemzüge dazwischen
Hmmm... hätte mir schon mehr Steigerung gewünscht, aber was soll man machen.






Inc. DB Skull Crushers:
5 x15
10 x15
13,75 x15 +40sec. Stretch
13,75 x15 +40sec. Stretch
13,75 x15
Drop
10 x15
Drop
7,5 x20 +40sec. Stretch
15er voll und im letzten Satz 5wh. mehr, jetzt wird via Micro-Erhöhung gesteigert.





Laying Cable Laterals (CrossCable):
+2 St. x10+10+10 +30sec. Stretch
+3 St. x8+8+8 +30sec. Stretch
+3,5 St. x5+5+5 +30sec. Stretch
+4St. 9+4+4 +30sec. Stretch
+4St. 8+4+3 +30sec. Stretch
Ui, letzte Satz im letzten Mini-Satz keine 4wh. mehr geschafft, nach der 3ten wollte ich zur letzten ansetzen und -> LEER
Egol, Bank heute viel weiter nach vorne geschoben, werde das Setup so mal lassen, denke es passt so um das meiste aus den Side Delts rauszubekommen.

Perfekt Setup??



Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15 ->Ersten 6 zum eingroofen dann 2 mit Stirn am Boden antatschen und die letzten 5 wieder mit Stirn auf Boden pausiert

30er @H.Knie




Fazit: Heute linke Schulter wieder mal ne Zicke gewesen, trotzdem gutes Training reingebracht.
Damit ich in der Brust-Einheit "aggressiver" rangeh heute mal weg von Chill & Pump Musik und alte lokal Band aus der Jugend ausgegraben, kommt eher selten vor das ich nur EINEN Künstler alleine in der Playlist hab.

Mal schaun bis wann es mir ansteht, Anti-Chill&Pump bleibt aber, Brust is ja meine Schwäche.

Stapel sieht am Foto ws nicht nach viel aus, aber habe nen großen Teil meiner Garderobe aussortieren müssen, einfach schon zu eng.
Heute neue Ladung an Shirts bekommen alles XL.

Was früher mit "L" anliegend war ist es heute mit "XL".
Glaub so kann man gut den Fortschritt im Training messen, weil Waage und Spiegel können auch täuschen wenn "Bigorexia" reinkickt.

Nächste Kcal-Erhöhung wie ja schon erörtert ab KW15 davor gibt's natürlich neue "Form-Check" Fotos.

Ich rede mir ein, dass ich auf dem richtigen Pfaden wandere...

Mirin! Geht mir auch so nur 2 Nummern kleiner

Was früher mit "S" anliegend war ist es heute mit "M".

Mittwoch, der 13.03.2024

Zwar eine Stunde VOR Wecker aufgewacht (Blase) aber joah, dann einfach weiter dösen bis Wecker klingelt....


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 9+4+4 +40" Stretch
20 9+4+4 +40" Stretch
20 8+4+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Key, key... Warm Up beendet und Rear Delts gut durchgepumpt.




1min Stretch



Barbell Row:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
Leere Stange 10+10+10 (eng+mid+UG wide) +30" Stretch

Wide Pull Ups +7,5x7 (Vorermüdung)
40 x12 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x9 (Vorermüdung)
60 x12 +30" Stretch
80 x12 +30" Stretch
92,5 x12 +30" Stretch
101,25 x11wStraps +30" Stretch
101,25 x11wStraps +30" Stretch
83,75 x12 +30" Stretch
63,75 x14
YEAH! GEIL! Bei den Pull Ups wollte ich heute mal einfach mehr Gewicht nehmen und gleich viel geschafft wie letzte mal, werde hier das Gewicht noch für 1-2 Einheiten lassen und dann auf 10kg erhöhen und so bleibt das dann.
Zum rudern, 2te Satz fühlte sich besser an als erste, aber hey, letzte mal vor 3wochen! die Übung gemacht.
Letzte Satz im UG deswegen auch Dehnen im UG!

UG Dehnen:



Bench Supp. DB Row (NeutralGrip):
17,5 x15
27,5 x15
32,5 x15wStraps +30" Stretch
32,5 x15wStraps +30" Stretch
32,5 x13wStraps
Drop
22,5x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
ALLE Wh. reingesqueeeezed und letzten 1-2wh. (auch bei den Drops) vom Gewicht richtig vorziehen lassen (aktive lange Dehnung).



+30" Stretch



Cable Row V-Gripp:
(loooong Stretch!)
+40 x12
+60 x12
+67,5 x12 +30" Stretch
+67,5 x12 +30" Stretch
+67,5 x11
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Noch mal soviel Blut wie möglich in den Rücken gepumpt.




+30sec Stretch



Rack Deads/Pulls:
60 x10 [FREEZE!]
100 x10 [FREEZE!]
120 x10wStraps
140 x15wStraps
Oh Yeah! Die gingen rein, genau wo ich sie haben will.
BUT!!! Da ich die 15wh. geschafft habe wird nächste mal ROM erhöht (von Kniehöhe auf unter Kniehöhe) und Gewicht zurück auf 130.
Hoffe das sich Ham/Gluts weiterhin NICHT einschalten, bzw. weniger als wenn ich vom Boden heben würde.

Back finished...




EZ Drag Curls:
20 x15
30 x15
35 x15
40 x15 +40" Stretch
40 x15
Drop
30 x15
Drop
20 x15
Lol, bei den Warm Ups diesmal der andere Unterarm (rechts) gemukkt, hallo gehts noch? Reißt euch zusammen....
In den Arbeitssätzen wieder ok.



1min Stretch



FAZIT: SEHR geiles Training, KEIN Kopfweh, KEIN Schwindel!
Einfach nur fast 3h Rücken & Bizeps ballern...

Jetzt gerade am fressen während dem schreiben.
In der Mitte vom Training Brust MK angekommen, morgen eh Ruhetag.
Glaube aber Beine sollte morgen nimma so arg sein weil sie heute schon nimma so arg waren.

We will see... Dopamin im Blut, alles gut.

Gutes Training und gute Musik (Dienstag)!
Was die Kleidergrößen angeht: es kommt halt schon darauf an, wo es eng wird. XL spannt bei mir auch schon teilweise aber leider aus anderen Gründen als bei dir...

Danke, Ponky!

Joah, wo wird es wohl spannen, Brust/Rücken und Ärmel.
Welche Gründe gibt es den noch?

Oldschool hier
Da Lilo momentan fast nur noch Standfiguraktion ist, freue ich mich,
hier auch mal etwas anderes zu lesen

bilbo hat geschrieben: 14. Mär 2024, 07:50 Oldschool hier
Da Lilo momentan fast nur noch Standfiguraktion ist, freue ich mich,
hier auch mal etwas anderes zu lesen

Ich liebe diese Filme (Predator I)! Carl Weathers checkt mit Arni ein!

Seh schon, wir verstehn uns.

-theANIMAL- hat geschrieben: 14. Mär 2024, 08:00 Seh schon, wir verstehn uns.

Ja, das waren die goldenen Zeiten als man Computertreiber noch in der autoexec.bat und der config.sys eingebunden hat

Freitag, der 15.03.2024

Heute Beine so 5% noch MK, also so gut wie keinen MK.


HAM & GLUT:

Anmerkung:

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+16,25 x20
+26,25 x12
+31,25 x12
+36,25 x12
+41,25 x12
+46,25 x10 +40" Stretch
+46,25 x10 +40" Stretch
+46,25 x10 +40" Stretch
Neues Gewicht und back to 3x10 gutes Muskelgefühl.

+25 x13+13+12 (5 Atemzüge dazwischen)
Fuuuull of Bloooood.



1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x12+40" Stretch
+13,75 x12+40" Stretch
+13,75 x12
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x15
12er voll! FINALLY!!! Micro-Erhöhung.




1min. Stretch




RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
55 x12
65 x11
65 x11
65 x10
SEHR geil!!! Fühlten sich sehr gut an.

Moon Pose (nichts für schwache Nerven!)



Standing Leg Curls:
+10 x10
+17,5x10
+23,75 x10 +30" Stretch
+23,75 x9 +30" Stretch
+23,75 x9
Drop
+15 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
Ersten 10er in the Books.




1min. Stretch


Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ:
(@BeltSQ Maschine)
+5 x15
+15 x15
+25 x15
+35 x15
+45 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+45 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+45 x20 +1min. DB SumoSQ-Position
20er voll!!! Und MANN gingen die heute gut! 5er Schritt das nächste mal hoch.

Fürn Ar...:





Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15

Knee 1x20

Sneak Peek vor Kcal Erhöhung??


1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: VOLLKOMMEN zufrieden, alles lt. Plan und keine Probleme wie Muskel-Blockade oder ähnliches.
SO kann es gerne weiter gehn!

"Festmahl & Spiele" laufen schon (heute nur 1 Folge wegen AC UK Live Stream)

Gute Bauchmuskeln!