bro, wenn du kh bankdrücken mit den 17,5kg hanteln machst und anscheinend aus einer verletzung kommst brauchst du die hälfte der übungen nicht.

mach doch einfach nen upper lower oder push pull nach jp.

upper:
bankdrücken 2x
schulterdrücken 2x
rudern f. oberer rücken 2x
latzug 2x

lower:
kniebeugen ...

ja hab ich.

irgendein körperteil war immer im arsch, und jenachdem was du arbeitest kommt das auch noch dazu.
dazu bist du 6 mal in der woche auf achse. nach der arbeit.

meiner meinung kommst du mit der regeneration nicht nach.

und 5x5 wird irgendwann sehr lange und sehr schwer.

würd da mitm ...

alternierender gk oder 2er split maximal.

dann mach einfach ne 2er rotation, maximal 3er. die großen trainer wie kienzl oder jordan peters empfehlen doch auch maximal ne 2er rotation fürn anfang.

sätze musst halt anpassen auf deine regenerationskapazität und frequenz.

würde auch auf progress ...

naja zuallererst sollten wir ehrlich sein. einen gk alle paar tage mit fokus auf hohen gewichten und niedrigen wiederholungszahlen runterzuscheppern schlaucht halt einfach. reduzier halt das volumen und mach nen alternierenden gk.

kniebeugen 2x5-10
bankdrücken 2x5-10
rudern 2x5-10

kreuzheben 2x5 ...

lh rudern ist toll.

ich würde trotzdem an eine brustgestützte maschine gehen.

das problem meiner meinung nach ist, dass selbst 2 übungen mit höheren gewichten knapp werden in 45 minuten, mit ordentlichem aufwäremen, umziehen und pipapo.

aufjedenfall diät zuerst. lass dir kein schmarrn verzählen.

ob du nen 3er brauchst wage ich auch stark zu bezweifeln. wär eher für nen kurzen und harten 2er.

kniebeuge 3x8
bankdrücken 3x8
schulterdrücken 3x8

rum. kreuzheben 3x8
rudern zur brust 3x8
latzug 3x8

aber aufjedenfall diät zuerst.

ich versteh halt nicht warum du schwer und leicht unterteilst. jeder satz sollte schwer sein und nahe ans muskelversagen gehen.

würde auch eher zwischen 5-15 bleiben, mit tendenz zu 8-12. schwere 5er würd ich der langhantel vorbehalten.

hast du kein fitnessstudio?
würde die ganzen ...

definiere schwer und leicht.

richtung kraft ist schon ok.
aber 2x3 kreuzheben zehrt halt schon irgendwann. und das obwohl dein knie zwickt? und dann noch ne unilaterale übung danach? i dont know.

3x8 hackenschmitt
3x8 rum. kh
danach noch isos pumpen

sollte doch reichen?

ist immer geil, schrägbankdrücken bis zum erbrechen geht immer bei allen, aber sobald es ums schulterdrücken geht wird sich rausgewindet.

brauchen? nö nicht unbedingt. aber mit keiner anderen übung wirst du so ganzheitlich deinen schultergürtel stärker machen.