Beine (Beuger-Fokus)

Beincurls liegend
47,5 x 12, 9

Kreuzheben
172,5 x 10
162,5 x 9
Sehr gut, Rücken und Beuger komplett voll gepumpt.

Beincurls, sitzend
60 x 11
55 x 14

HS Beinpresse 45 Grad
+ 270 x 14, 11
+ 260 x 10

Beinstrecker
75 x 13, 12

Rear Delt Rows an der MP
65 x 16, 14, 12

3 ...

OK A von heute

Seitheben KH, stehend
20 x 17, 13, 11

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
38,75 x 7
37,5 x 9

Dips vorgebeugt, Pause im Stretch
+20 x 12, 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
77,5 p.S. x 11, 8
71,25 x 10

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
55 p.S. x 6 ...

Da ich im Moment nicht immer 4 TE pro Woche schaffe, wird der Plan vorerst
auf einen alternierenden 2er umgestellt.

Beine (Quad-Fokus), hintere Schulter, Bizeps

Adduktoren ( 5ct Negative + Halten in den Umkehrpunkten)
60 x 18, 55 x 16

Beincurls sitzend
67,5 x 9
65 x 10
62,5 x 11

Kniebeuge MP ...

Rücken / Beuger
Erstes richtiges Rückentraining seit zwei Wochen. Etwas weniger Volumen zum reinkommen.

TG Beincurls sitzend
67,5 x 8
65 x 10

Kreuzheben
170 x 12
160 x 12
Bin etwas vorsichtiger eingestiegen, ging aber gut von der Hand.

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
53 ...

Brust / Rücken / Bizeps von gestern

Klimmzüge schulterweiter OG
+21,25 x 8
+18,75 x 8, 6

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
67,5 p.S. x 8
65 x 8
62,5 x 8
Die Brust hat etwas gezwickt, deswegen habe ich hier etwas vorsichtiger gearbeitet.

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 10, 8
35 x 10 ...

Beine + Arme

Adduktoren (5ct Negative + Halten in den Umkehrpunkten )
70 x 16
65 x 16

Beincurls sitzend
65 x 12, 9
60 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
147,5 x 8
145 x 10, 7

HS Beinpresse 45° (nur Zusatzgewicht)
+ 265 x 13, 11

TG Beinstrecker
72,5 x 12, 10

Hyperextension ...

Brust / Rücken / Bizeps

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse.

Klimmzüge schulterweiter NG
+21,25 x 8
+20 x 8
+17,5 x 9

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
Leider besetzt

Schrägbankdrücken MP
100 x 6
95 x 10, 7

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 10, 7
35 x 12

KH-Schrägbank ...

Adduktoren (5ct Negative + Halten in den Umkehrpunkten)
Ganzer Stapel x 15, 65 x 15
So gehts erstmal ohne Zusatzgewicht

TG Beincurls liegend
47,5 x 11, 9
45 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand
147,5 x 7
145 x 9
140 x 8

HS Beinpresse 45°, nur Zusatzgewicht
+ 260 x 15, 12, 10
+ 220 x 17

TG ...

Eigentlich wollte ich gestern Abend eine Schulter/ Trizeps-Einheit absolvieren, aber es war so dermaßen voll, dass ich kurzerhand das Studio wieder verlassen habe. Es war wirklich alles inkl. Hantelbänke und Racks belegt. Zusätzlich überall Grüppchen oder Warteschlangen. So was habe ich noch nie ...

Adduktoren (5ct Negative)
Ganzer Stapel 1 RP-Satz

Beincurls sitzend
67,5 x 8
65 x 8
60 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
145 x 9, 6
140 x 9

HS Beinpresse 45°, Fokus auf mögliche große Knieflexion
+ 260 x 12, 10
+ 250 x 14
+ 220 x 18

TG Beinstrecker
72,5 x 13, 11,
70 x 12

TG ...

Brust / Bizeps

3 Sätze stehendes Wadenheben.

Klimmzüge OG
+21,25 x 8
+18,75 x 10
+17,5 x 7

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
67,5 p.S. x 8
66,25 x 9
65 x 8

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 9 (Pause zu kurz), 9, 6

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 11, 8

HS Reverse Flys
70,5 x 13,
68 x 12 ...

Rücken / Beuger

LH-Rudern OG
115 x 13, 11
110 x 13

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
53,75 p.S. x 8
51,25 x 9
50 x 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
77,5 p.S. x 10
75 x 11,
71,25 x 10

Kabelrudern mittelbreiter PG
90 x 11, 8
85 x 11

Beincurls sitzend
65 x ...

Schöne Leistung Shankz #10#

Schulter / Trizeps

HS Reverse Pec Dec
68 x 15, 12
61 x 11
Technik etwas angepasst. Sitz tief und Ellbogen etwas hoch.
Hab die hintere Schulter besser gespürt als üblich.

High Incline Smithpress
87,5 x 9
85 x 10, 8

Seitheben KH
20 x 12
17,5 x 15, 13

Cuffed ...

Rücken / Beuger

LH-Rudern OG
115 x 13, 10
110 x 11
Etwas zugunsten der Technik reduziert. Ziel sind 15 Wdh. in Satz 1.

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
53,75 p.S. x 7
51,25 x 8
50 x 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
77,5 p.S. x 10
75 x 10,
70 x 12 ...

Brust / Rücken / Bizeps von gestern Abend.

3 Sätze Wadenheben an der horizontalen Beinpresse.

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
66,25 p.S. x 11, 8
65 x 8

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 9, 7
35 x 9

Dips, Pause im Stretch
+20 x 11, 9

Klimmzüge OG
+21,25 x 7
+18,75 x 9, 7

Cuffed ...